7 alimentos bons para o sono. E você tem eles em casa!

A melhor analogia para explicar o que é saúde é uma banquetinha de três pernas: quando qualquer uma delas está bamba ou quebrada a banqueta não funciona bem. Você pode até conseguir sentar, mas não vai estar confortável e nem muito menos equilibrado. 

Com a saúde é a mesma coisa. E, neste caso, as três pernas têm nomes: atividades físicas, alimentação e sono. Assim como na banqueta, esses três elementos dependem um dos outros e, se apenas um deles falhar, a saúde não tem como ir bem. 

Funciona assim: a alimentação adequada ajuda a dormir melhor, o que por sua vez ajuda a comer melhor no dia seguinte. Há comidas que são verdadeiras vilãs de uma boa noite, mas também existem alimentos bons para o sono.

Por isso preparamos essa lista, para ajudar você a cuidar das suas refeições e, consequentemente, dormir bem. 

A lista definitiva de alimentos bons para o sono

Você já sabe que a cafeína é inimiga do seu descanso, assim como os alimentos gordurosos, e que o álcool dá a falsa sensação de dormir bem. 

Por outro lado, aqui no Persono também já mostramos como alguns chás podem ajudar a embalar a sua noite e a relação entre a nutrição e o sono.

A partir de agora você vai conhecer a sua lista de compras ideal para uma noite tranquila. Esses são os alimentos bons para o sono.

1. Banana

Precisando adoçar a boca depois do jantar, mas sabe que o açúcar à noite não é uma boa ideia? Aposte na banana. Ela entra na lista de alimentos bons para o sono por ser rica em triptofano, um aminoácido não produzido naturalmente pelo corpo. 

O triptofano é essencial para a produção da melatonina, o hormônio do sono, e da serotonina, o “hormônio da felicidade”, que também trabalha na regulação do seu descanso noturno. 

Outros alimentos ricos em triptofano são: chocolate meio amargo, amendoim, castanhas, cacau e leite.

2. Amêndoas

Já que mencionamos as nuts, a amêndoa merece um capítulo só dela nessa lista de alimentos bons para o sono. 

Além de serem fonte de triptofano, que você já conhece a importância, elas ainda são ricas em magnésio. Esse nutriente dá uma força e tanto no seu “zzz” ao auxiliar no controle da pressão arterial e na redução de inflamações, dois dificultadores do descanso de qualidade. 

O magnésio também melhora significativamente a eficiência e a latência do sono, além de aumentar os níveis de melatonina no corpo, como indica um estudo de 2012.

Anote aí a quantidade: 28 gramas de amêndoas fornecem 25% da quantidade recomendada de magnésio por dia para indivíduos do sexo masculino e 31% para indivíduos do sexo feminino. 

3. Kiwi

Além de ser uma delícia, de baixa caloria, boa fonte de vitamina K e ser riquíssimo em vitamina C, o Kiwi ainda é um ótimo alimento para consumir antes de dormir.

Uma pesquisa feita na Universidade Médica de Taipei, em Taiwan, evidenciou que pessoas que consumiram duas unidades da fruta uma hora antes de ir para a cama:

• Caíram no sono 42% mais rápido
• Ampliaram sua habilidade de dormir continuamente durante a noite em 5%
• Aumentaram o seu tempo total de sono em 13%.

Os dados são em comparação com o sono das mesmas pessoas quando elas não comeram a fruta.

4. Salmão

O “japa” tá liberado! O salmão, assim como o atum, a truta, o arenque e a cavalinha, definitivamente merecem lugar de honra na nossa lista de alimentos bons para o sono.

Esses peixes gordurosos são muito ricos em ômega-3, um tipo de gordura saudável, sobretudo do tipo Ácido docosahexaenoico (DHA) e Ácido eicosapentaenoico (EPA). Tanto o DHA quanto o EPA são redutores de inflamação e impulsionadores da saúde do cérebro. 

A combinação do ômega-3 com a boa quantidade de vitamina D contida nesses peixes favorece o sono já que ambos aumentam a produção de serotonina.

5. Arroz Branco

Quem disse que não pode comer carboidrato à noite? Se ele for em quantidade moderada, não apenas pode como ele passa a integrar a lista de alimentos bons para o sono.

A alta quantidade de carboidratos do arroz branco (25,4g a cada 100g) aliado à sua deficiência em fibras cria um produto de alto índice glicêmico, valor que mede o quão rápido o açúcar aumenta no sangue após a sua ingestão. Estudos feitos com atletas profissionais mostraram que alimentos de alto IG podem melhorar a qualidade do sono. Apenas cuidado para não exagerar e ocasionar outros problemas de saúde.

Por ter mais fibras, o arroz integral tem um índice glicêmico menor e, portanto, traz benefícios ligeiramente menores ao sono.

6. Feijão

Tem prato mais brasileiro do que arroz e feijão? Pois é isso mesmo: esse casal 20 da nossa gastronomia é parceiro do seu sono.

Lembra o triptofano que mencionamos ao falar da banana? A Vitamina B6, presente no feijão, ajuda a convertê-lo em serotonina. Quem explica é a nutricionista Patrícia Nehme em entrevista ao Portal R7. 

“(A vitamina B6) faz parte da cadeia de produção da serotonina, que por sua vez é precursora da melatonina, neurotransmissor fundamental para a função de dormir“.

E tem mais boas notícias para os amantes de feijão: ele também ajuda na continuidade da do sono. Indícios apontam que pessoas com anemia ferropriva (relacionada à falta de ferro) ficam mais alertas durante à noite e sonolentas durante o dia. 

Lembre-se apenas de fazer o remolho do feijão por um período de seis a 12 horas, trocando a água uma vez na metade do processo. Assim você retira as substâncias causantes de gases e indigestão, potenciais disruptores do sono.

7. Alface

Curte uma saladinha?

Um estudo conduzido na Coréia do Sul e publicado em 2017 concluiu que o consumo de alface não apenas aumentou a quantidade de sono de ratos, como diminuiu inflamações e sinais de estresse causado por distúrbios do sono.

O estudo não analisou os resultados em humanos. Mas, mesmo assim, a alface é um jantar bem recomendado, sobretudo nos dias mais quentes. Ela não “pesa” e não causa indigestão, o que pode interromper o descanso.

Lembre-se apenas de moderar no tomate para não atrapalhar o seu sono.

O que não falta é comida gostosa nessa lista. Pode colocar na sua listinha de compras do mês e boa noite.