Sono e Nutrição: Entrevista com Nutricionista Thaynara Fernandes

Aqui no Blog do Persono falamos com frequência sobre a relação entre sono e nutrição e como os dois impactam na nossa saúde como um todo. Já falamos de dicas alimentares para dormir melhor, o que não comer antes de ir pra cama e até mesmo de distúrbios do sono ligados à alimentação.

Por isso, convidamos a nutricionista Thaynara Fernandes para assumir esse espaço e tirar algumas dúvidas bastantes comuns sobre nutrição e sono. 

Thaynara é nutricionista especialista em nutrição clínica funcional e fitoterapia funcional. Atualmente ela é aprimoranda em transtornos alimentares pelo Instituto de Psiquiatria da Universidade de São Paulo, o IPq-USP. 

“Minha missão enquanto nutricionista é transformar a vida das pessoas mostrando que a alimentação saudável não é cara ou difícil de fazer!“. Você acompanha a rotina e os conteúdos da Thaynara pelo seu Instagram: https://www.instagram.com/tfnutri/.

Sono e Nutrição, um bate papo com a nutricionista Thaynara Fernandes

Pergunta: Dizemos sempre que a saúde é composta por um tripé interdependente de nutrição, exercícios físicos e sono. Sob o seu ponto de vista nutricional, como funciona essa relação?

Saúde, pela própria definição da OMS, é um “estado de completo bem-estar físico, mental e social e não apenas a mera ausência de doença ou enfermidade”. A qualidade do sono influencia diretamente a nossa disposição para realização de exercícios físicos além das nossas escolhas alimentares. Uma noite bem ou mal dormida influencia os hábitos alimentares e de exercícios do dia subsequente, podendo arrastar-se pela semana inteira.

Vamos falar um pouco mais sobre o sono, que é o nosso foco aqui no Persono. Qual é a relação dele com a alimentação? Como um influencia o outro?

Em linhas gerais, durante o sono produzimos diversos hormônios que podem ter influência no consumo alimentar.

Alguns estudos apontam que uma noite mal dormida pode render até 300 calorias a mais por dia para uma pessoa. Como funciona isso?

De modo geral, a melatonina (o hormônio do sono) regula a produção de insulina e leptina- hormônios que reduzem a fome. Quando ela está mais baixa, ou seja, em situações de prejuízo do sono, o apetite encontra-se aumentado pelo aumento da grelina (hormônio da fome, produzido em maior quantidade quando a melatonina está menor).

Tem uma frase que a gente ouve muito por aí que é “o café nem me afeta, por isso eu tomo até de noite”. Qual a sua opinião sobre isso? Qual é o impacto da cafeína na qualidade do sono?

A cafeína tem a capacidade de afetar o sono, aumentar a ansiedade e gerar dependência. A cafeína atrapalha o sono pois é bloqueadora dos canais de adenosina, uma das moléculas envolvidas no sono natural. Algumas pessoas podem ser mais ou menos tolerantes ao efeito dela mas, de qualquer forma, há prejuízo na qualidade do sono.

A mesma pergunta só que para bebidas alcoólicas. Como o álcool afeta o organismo e o sono?

O álcool acelera o adormecer mas gera tolerância, ou seja, é necessário doses cada vez maiores para alcançar o efeito desejado.

Além de alimentos e bebidas ricas em cafeína e álcool, que outros alimentos podem atrapalhar o sono?

Alimentos ricos em açúcar geram uma excitação inicial e prejudicam o sono. Ex: crianças que comem muito doce e ficam superestimuladas.

Olhando agora para o copo meio cheio, que alimentos beneficiam um sono de qualidade?

Alimentos fontes de triptofano: banana, grão de bico, chocolate, mel, peixes e leite e seus derivados.

Ainda nesse aspecto, vivemos uma época de muita medicalização do sono. Evidentemente muitas pessoas realmente precisam de remédios para dormir, mas em muitos casos o que existe é um uso indiscriminado deles. Como a alimentação e a nutrição podem ajudar a diminuir essa tendência à medicalização?

O consumo de carboidratos complexos (frutas ou raízes) no jantar ou ceia promovem o aumento de insulina que, consequentemente, promove o início do sono. A carbofobia, especialmente noturna, pode ser responsável pela queda na qualidade do sono.

Pensando num sono de qualidade, qual é a rotina alimentar noturna / jantar ideal?
No mundo ideal, fazer a última refeição cerca de 2h antes de dormir é uma boa estratégia: a digestão já estará em curso, não há sensação de estômago completamente vazio e diminui a chance de refluxo.

E os chás, eles realmente são parceiros do sono? Como tomar chá nesse calor do verão brasileiro?

Sim! Existem inúmeros chás que podem colaborar com a qualidade do sono. Não precisam ser tomados quentes! Alguns dos chás e infusões que podem colaborar com o sono são Melissa, Passiflora, Mulungu e Valeriana.

A equipe do Persono agradece à nutricionista Thaynara Fernandes pela colaboração na produção deste post.