Como acordar com mais energia pela manhã

Quem é você de manhã cedo: consegue acordar antes do despertador com muita energiaou é daqueles que precisam de cinco alarmes e que demoram para efetivamente se sentir dispostos?

Se você faz parte do primeiro grupo, parabéns! Isso é sinal de que você está dormindo bem e tem uma rotina de sono acima da média. E saiba que o seu grupo é minoria.

Apenas 5,6% dos brasileiros dizem que acordam “muito bem dispostos”. O dado é da pesquisa Acorda, Brasil!, desenvolvida a pedido do Persono, conduzida pela plataforma de human analytics da MindMiners – empresa de tecnologia e coordenada pela consultoria Unimark/Longo.

Então se você faz parte dessa maioria que acorda mal (ou mesmo quer acordar ainda melhor!), esse post é pra você. 

1 – Durma bem

É uma questão de lógica: sem dormir bem, não tem como acordar bem. 

Mas o que significa dormir bem? Em termos gerais, é quando você acorda restaurado, sentido o corpo descansado. 

Para a ciência, ter uma boa noite de sono é sinônimo de adormecer em pouco tempo, acordar no máximo uma vez durante a madrugada (e neste caso conseguir dormir de novo em menos de 20 minutos) e estar adormecido 85% do tempo que passa na cama.

Aqui no blog do Persono você encontra várias dicas do que fazer e o que não fazer para garantir a qualidade do sono.

2 – Não use a função soneca do alarme

A tentação é grande, a gente sabe. Mas existe um motivo para evitar o snooze.

Esses cinco ou dez minutinhos a mais de olhos fechados não permitem que você complete um ciclo completo de sono, que demora de 90 a 120 minutos. Acordar durante um novo ciclo que está apenas começando é o que deixa o cérebro confuso e pouco alerta.

Dica: Se a tentação do botão soneca é muito grande, deixe o celular ou despertador longe da cama. Ao levantar para parar o barulho, o corpo acaba despertando.

3 – Que tal um alarme menos agressivo?

Um estudo publicado em janeiro de 2020 sugere que o despertar é mais tranquilo quando o barulho irritante do alarme é substituído por música.

“Os sons mais melódicos parecem ajudar na transição para um estado acordado de um modo mais efetivo“, explica o autor da pesquisa, Stuart McFarlane. Ele alerta, porém, que ainda não é possível concluir que este efeito é permanente. 

Alguns celulares mais modernos já têm inclusive integração do alarme com o Spotify. Para não “cansar” da mesma música todos os dias, é possível selecionar uma playlist e não uma canção para tocar. Assim, cada dia terá uma música diferente.

4 – Beba água assim que acordar

“Em média, as pessoas perdem um litro de água durante a noite, dependendo dos níveis de humidade e da qualidade da respiração”, explica o Dr. Michael J. Breus, membro do Conselho da Americano de Medicina do Sono.

Essa perda de líquidos causa desidratação, que por sua vez gera a sensação de embriaguez física e mental. É o que popularmente é conhecido como “estar grogue”.

Por isso, beber água ao acordar é tão importante para ter uma manhã melhor. 

5 – Um pouco de água fria no rosto faz maravilhas

Aquele truque do tempo das avós de banho de água fria pela manhã é válido ainda nos dias de hoje. A mudança de temperatura ajuda a despertar o corpo e reduz o inchaço e a vermelhidão matinal no rosto.

Caso você não queira entrar numa fria inteira logo de manhã, apenas lavar o rosto com a água em baixa temperatura tem o mesmo efeito.

6 – Deixe a luz entrar!

A luz e a escuridão controlam o nosso ritmo circadiano, o famoso “relógio interno”. É por esse motivo que devemos dormir em um ambiente escuro e acordar em um claro. Então abra as cortinas assim que você acordar.

Caso seu quarto não tenha luz natural pela manhã, é possível encontrar hoje em dia alarmes que, ao invés de som, usam luz crescente para garantir um despertar mais suave. Uma outra alternativa é simplesmente acender as luzes, dando preferência para lâmpadas amarelas, menos agressivas que a luz branca.

7 – Mexa-se

Talvez você seja do tipo que prefere fazer exercícios mais tarde, mas sem problemas. Não é necessário um grande treino matinal para sentir os benefícios de se mexer logo cedo. 20 minutos de pequena a média intensidade já bastam para o corpo acordar. 

Fazer exercícios aumenta instantaneamente o alerta do corpo, dá energia e diminui a fadiga, como indica um estudo publicado em 2013. Que tal um alongamento ou dançar no chuveiro logo cedo?

8 – Um bom café da manhã com proteínas

A comida é o combustível do corpo humano. Pular o café da manhã pode afetar a capacidade do cérebro de prestar atenção durante o dia todo.

Ao montar o cardápio, busque alimentos saudáveis e que sejam aliados na luta contra a fadiga matinal, como proteínas magras (peito de peru ou ovos, por exemplo), carboidratos complexos (aveia ou pão integral) e gorduras saudáveis (abacate e castanhas).

O café da manhã é sobre qualidade e não quantidade do que se come. Então mesmo quem não costuma ter fome nas primeiras horas do dia deve fazer uma refeição leve para garantir uma dose de energia.

Ah, e pela manhã o café está liberado!

9 – Dê um tempo a si mesmo 

Em tempos de isolamento social e home office, muita gente adquiriu o hábito de acordar literalmente cinco minutos antes de começar a trabalhar. Isso quando não liga o computador ainda na cama. 

Acordar com tempo para respirar, fazer algo divertido e tomar um bom café da manhã é essencial para um dia melhor. 

Bom dia com mais energia!