
<p><strong>Dormir é uma delícia</strong>, certo? A gente desconecta da vida real, descansa corpo e mente e apenas se deixa levar pelos sonhos. Bem, nem para todo mundo a coisa é tão fácil assim. São as pessoas que sofrem, por exemplo, de pesadelos frequentes, <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/paralisia-do-sono">paralisia do sono</a> ou terror noturno.</p>



<p>O terror noturno e os pesadelos, aliás, não são a mesma coisa, apesar de carregarem grandes similaridades.&nbsp;</p>



<h2>Explicando os pesadelos</h2>



<p>A definição de pesadelo é<strong> &#8220;<em>um </em></strong><a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/o-que-e-o-sonho-e-outras-respostas-sobre-sonhar"><strong><em>sonho vívido</em></strong></a><strong><em>, tão intenso que parece real, e que tem uma narrativa ameaçadora, inquietante, bizarra e prejudica a tranquilidade noturna</em>&#8220;</strong>. Ele pode acontecer em qualquer fase da vida.</p>



<p>O pesadelo se diferencia do sonho ruim na intensidade que gera o despertar no meio da experiência. Se o susto ou o medo é forte o suficiente para fazer a pessoa acordar, é um pesadelo. Se não existe o <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/entenda-por-que-voce-acorda-no-meio-da-noite">despertar noturno</a>, é &#8220;apenas&#8221; um sonho ruim.</p>



<p>A ciência do sono não tem ainda uma conclusão definitiva sobre o que causa um pesadelo, mas existem alguns gatilhos, tais como o abuso de álcool e drogas, <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/sono-e-ansiedade">ansiedade</a>, <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/sono-e-um-aliado-no-combate-ao-estresse">estresse</a>,  consumo de conteúdos assustadores e privação de sono, entre outros. A <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10402498/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">genética</a> também pesa na quantidade de pesadelos que uma pessoa tem. </p>



<p>Quando a ocorrência do pesadelo se torna frequente a ponto de atrapalhar a saúde, o humor e a produtividade de uma pessoa, ele pode passar a ser caracterizado como distúrbio do pesadelo, aí sim um <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/como-identificar-os-sintomas-de-um-disturbio-do-sono">distúrbio do sono</a> que exige cuidados e tratamento e está sob o CID F51.5.</p>



<h2>Entendendo o terror noturno</h2>



<p>Na definição do ICSD (<em>International classification of sleep disorders</em>) o terror noturno é caracterizado como <strong>&#8220;<em>um despertar repentino do sono de ondas lentas com um grito cortante ou choro acompanhado de manifestações autônomas e comportamentais de medo intenso</em>&#8220;. <em> </em></strong></p>



<p>Durante um episódio, a pessoa se senta na cama e pode abrir os olhos e chutar o ar, mas ao mesmo tempo não responde a estímulos externos. Ele ainda pode ser acompanhado de diferentes reações tais como taquicardia, avermelhamento da pele, suor, tensão muscular, dilatação das pupilas e respiração agitada.</p>



<p>Caso haja um despertar, o paciente fica confuso e desorientado, na grande maioria dos casos sem a menor lembrança do que aconteceu.</p>



<p>O distúrbio do terror noturno é uma parassonia classificada no CID F51.4. Ele é típico da infância e na maioria dos casos se resolve já no início da pré-adolescência. Os episódios podem durar desde alguns segundos até <a rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)" href="https://www.nhs.uk/conditions/night-terrors/" target="_blank">15 minutos</a>.</p>



<p>Em termos gerais, esse é um distúrbio do sono sem grandes consequências clínicas, mas recomenda-se contato com um médico quando os episódios são muito frequentes ou longos.</p>



<h2>Diferença entre o distúrbio do pesadelo e o terror noturno</h2>



<p>Os CIDs diferentes já indicam que um pesadelo e um episódio de terror noturno não são a mesma coisa. E, de fato, apesar de os dois terem uma expressão de medo profundo durante o sono, são distúrbios diferentes.</p>



<p>Abaixo, você conhece alguns dos fatores diferenciadores entre eles além da faixa etária.</p>



<h3>Fase do sono&nbsp;</h3>



<p>Os pesadelos, assim como os sonhos, podem acontecer em qualquer uma das quatro <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/fases-do-sono">fases do sono</a>, mas são mais frequentes, mais vívidos e (possivelmente, dizem algumas teorias) mais lembrados quando ocorrem durante o <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/sono-rem">sono REM</a>. </p>



<p>Já <strong>o terror noturno está associado às fases não-REM</strong> do sono, quando a criança está transitando entre o sono e o despertar.&nbsp;</p>



<h3>Momento da noite</h3>



<p>Novamente uma diferença bastante notável. Os pesadelos são mais frequentes e intensos no final da noite, quando estamos mais perto de acordar. Isso acontece porque, com o passar dos ciclos do sono, o sono REM vai ficando mais longo. </p>



<p>Do outro lado do espectro, <strong>o terror noturno é muito mais frequente nas três primeiras horas de sono</strong>, quando as fases mais leves do ciclo predominam.</p>



<h3>Lembrança do ocorrido e confusão mental</h3>



<p>É normal que a pessoa que passe por um pesadelo se lembre com certa facilidade da narrativa da história, o que impulsiona a crença de que nos lembramos dos sonhos (e consequentemente pesadelos) porque despertamos no meio deles. Logo depois de acordar de um pesadelo já somos capazes de nos orientar espacialmente.</p>



<p>Apesar de algumas pessoas serem capazes de ter uma vaga memória de algum tipo de alucinação durante um episódio, na essência existe um <strong>caráter de amnésia quando há um caso de terror noturno</strong>.&nbsp;</p>



<h3>Movimentos</h3>



<p>Uma das características essenciais do sono REM, e consequentemente dos pesadelos, é a atonia, uma espécie de paralisia temporária dos músculos do corpo.Você não se mexe enquanto passa por eles.</p>



<p>Durante um episódio de terror noturno a pessoa costuma sentar-se e pode, por exemplo, <strong>abrir os olhos e fazer movimentos de chute</strong>. Além disso, não é incomum a associação com o <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/sonambulismo">sonambulismo</a>.</p>



<h3>Facilidade de acordar</h3>



<p>Acordar uma pessoa durante um pesadelo é uma tarefa relativamente simples. </p>



<p>Acordar uma pessoa durante um terror noturno é uma tarefa muito mais difícil.</p>



<h3>Reação</h3>



<p>Até a reação de medo diferencia o pesadelo do terror noturno. Enquanto durante o primeiro a pessoa está assustada, durante o segundo a reação é de pavor total, amplificando ainda mais pelo grito e/ou choro, frequentes durante o terror.</p>



<p>Se você acredita estar passando por isso ou alguém que você conheça, procure um médico para ser aconselhado e investigar outros distúrbios do sono associados. Esse geralmente é o caminho a ser seguido, já que para o terror especificamente não há tratamento.</p>



<p>Boa noite.</p>


A diferença entre o Terror Noturno e os Pesadelos


<p>O sono dos seres humanos é dividido em ciclos de aproximadamente 90 minutos. Esses ciclos, por sua vez, são divididos em quatro fases com características, funções e durações bem diferentes entre eles: Sono Não-REM 1, Sono Não-REM 2, Sono Não-REM 3 (sono profundo) e Sono REM.</p>



<p>É justamente no sono REM que vamos nos aprofundar hoje. Apesar de ser conhecido por ser a <a href="https://docs.google.com/document/d/1Yn1qfRxO7zYDEGd9VIRIUxRaK_3jue2xU05uBCl6AHY/edit#">fase do sono</a> em que os sonhos mais acontecem, ele é muito mais do que isso e tem funções importantíssimas para a nossa saúde física, mental, psicossocial e cognitiva.</p>



<h2>O que é o Sono REM</h2>



<p>REM é a sigla para <strong><em>Rapid Eye Movement</em>, ou &#8220;movimento rápido dos olhos&#8221;,</strong> uma descrição exata do que acontece nessa fase do sono: os olhos se movem rapidamente enquanto a pessoa dorme.</p>



<p>Em um ciclo do sono padrão, essa é a quarta e última fase, com uma característica bem peculiar em relação à sua duração: ela vai progressivamente crescendo com o passar das horas dormidas. Enquanto no começo da noite ele dura cerca de 10 minutos, <strong>nos últimos ciclos do sono sono REM pode chegar a </strong><a rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)" href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024010/" target="_blank"><strong>até uma hora</strong></a><strong> de duração.</strong></p>



<p>Esse é um dos motivos pelos quais o chamado <a href="https://persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/sono-polifasico">sono polifásico</a>, praticado por estrelas como <a href="https://www.google.com/search?q=sono+cristiano+rnaldo&amp;oq=sono+cristiano+rnaldo&amp;aqs=chrome..69i57j0i13j0i5i13i30l3j0i8i13i30l4.10004j0j4&amp;sourceid=chrome&amp;ie=UTF-8">Cristiano Ronaldo</a>, não é recomendado pela medicina e ciência do sono.&nbsp;</p>



<h3>Diferença com o sono não-REM</h3>



<p>Além das diferentes funcionalidades no organismo e para a saúde (a seguir), a grande diferença entre os sonos REM e não-REM está no movimento dos olhos. Não é à toa que todas as demais fases se chamam &#8220;<em>non rapid eye movement&#8221;,</em> inclusive aquelas com nome mais popular, como o sono profundo (NREM 3).</p>



<p>Durante o sono REM ainda acontece um fenômeno chamado atonia, que veremos a seguir.</p>



<h2>O que acontece no corpo durante o sono REM</h2>



<p>Além dos movimentos dos olhos, outro fenômeno é característico do sono REM: a atonia.</p>



<p>A atonia é uma<strong> perda temporária do tônus muscular</strong>, como uma paralisia temporária dos músculos do corpo. Apenas os olhos e a musculatura de respiração permanecem ativos.&nbsp;</p>



<p>Essa imobilização <a href="http://sleep.mysplus.com/library/category3/REM_Sleep_and_Our_Dreaming_Lives.html">prot</a><a href="http://sleep.mysplus.com/library/category3/REM_Sleep_and_Our_Dreaming_Lives.html" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label="e (abre numa nova aba)">e</a><a href="http://sleep.mysplus.com/library/category3/REM_Sleep_and_Our_Dreaming_Lives.html">ge</a> você de você mesmo, ou melhor, dos seus sonhos. Como o conteúdo narrativo deles muitas vezes envolve movimento e ação, o natural seria que o seu corpo reagisse a isso e se movimentasse junto. A <strong>atonia previne que você responda fisicamente aos sonhos </strong>e funciona como uma espécie de proteção para o seu corpo.</p>



<p>Já imaginou chutar o seu companheiro de cama só porque você sonhou que era o Neymar? Então.</p>



<p>Se uma pessoa acorda durante o sono REM, enquanto está em atonia, é possível que ela não seja capaz de se mover ou de falar, o que pode ser uma experiência assustadora conhecida como <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/paralisia-do-sono">paralisia do sono</a>, um distúrbio do sono tecnicamente inofensivo mas que pode prejudicar a pessoa devido ao seu caráter aterrorizante.&nbsp;</p>



<p>Ainda durante o sono REM a respiração fica agitada e irregular, os batimentos cardíacos aceleram e a atividade das ondas cerebrais fica mais similar àquela que temos acordados.&nbsp;</p>



<h2>Funções do sono REM</h2>



<p>Os sonhos são indiscutivelmente a ocorrência mais famosa do sono REM, mas na verdade eles podem acontecer em qualquer fase do ciclo do sono, inclusive nas mais leves.&nbsp;</p>



<p>As características de aceleração da atividade cerebral dessa parte da noite, porém, fazem com que os sonhos que acontecem durante essa etapa sejam <a rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)" href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC534695/" target="_blank">vividos</a>, surreais e bizarros e, portanto, mais facilmente lembrados.</p>



<p>O porquê de nós sonharmos, porém, ainda é um mistério para a ciência. Não existe uma conclusão definitiva consensuada e ela <a href="https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/characteristics" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">nem sequer é esperada</a>. As teorias que existem atualmente vão desde a existência do sonhar como uma forma de processar emoções e fazer um filtro entre as informações necessárias e as desnecessárias retidas pelo cérebro e até mesmo um &#8220;<a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK11121/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">acidente</a>&#8221; de percurso cerebral sem nenhuma função ou significado especial.&nbsp;</p>



<p>Abaixo, você conhece outras funções do sono REM na sua vida e saúde.</p>



<h3>Consolidação de memórias</h3>



<p>Durante o sono, tudo o que você viveu durante o dia vai sendo &#8220;digerido&#8221; pelo cérebro e transformado em memórias. Durante o sono profundo os aprendizados são processados, mas <strong>é durante o sono REM que os acontecimentos são transformados em memórias definitivas</strong>.</p>



<p>Isso ocorre porque as lembranças são transferidas do hipocampo para o neocórtex. É como se você transferisse um arquivo do seu computador de uma pasta temporária para uma definitiva.</p>



<h3>Processamento emocional&nbsp;</h3>



<p>O sono REM <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19702380/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">demonstra</a> perfeitamente a capacidade do sono de modular as experiências e cadeias afetivas de uma pessoa. Não é à toa que pessoas com <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/depressao">depressão</a> apresentam uma diminuição da duração do sono REM.&nbsp;</p>



<h3>Desenvolvimento do Sistema Nervoso Central</h3>



<p>Há <a href="https://www.karger.com/Article/FullText/508055" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">indícios</a> claros de que o sono REM é o grande&nbsp; responsável pela estimulação neural que é necessária para que o cérebro se desenvolva adequadamente durante a infância.&nbsp;</p>



<p>Não é à toa que o ele é mais longo nas crianças e vai diminuindo ao longo dos anos.</p>



<h2>Distúrbios do sono REM</h2>



<p>Quando você lê sobre a importância de dormir bem à noite é por conta dos <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/beneficios-do-sono-para-a-saude">benefícios do sono para a saúde</a> e para evitar os <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/efeitos-de-dormir-mal">prejuízos que as noites ruins trazem</a> para você e para a sociedade.&nbsp;</p>



<p>Passar por todas as fases do sono várias vezes durante a noite também é importante porque permite que o tempo de cada uma delas vá se ajustando com o passar das horas. Lembra quando dissemos que o sono REM vai ficando mais longo? É isso.</p>



<p>Prejudicar esse fluxo é prejudicar a sua saúde.</p>



<h3>Rebote do Sono REM</h3>



<p>Rebote de sono em geral é um termo usado quando o tempo de sono de uma pessoa é aumentado.</p>



<p>O rebote do sono REM é o mesmo, mas referindo-se especificamente a essa fase. Ou seja, quando a frequência, intensidade e quantidade de tempo passado no sono REM é aumentado temporariamente.&nbsp;</p>



<p>O estresse e a falta da quantidade de tempo adequado de sono causam o rebote consequente, assim como <a rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)" href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560713/" target="_blank">hormônios</a> como a prolactina e a serotonina.&nbsp;</p>



<h3>Distúrbio do pesadelo</h3>



<p>É importante diferenciar o <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/as-perguntas-mais-frequentes-sobre-pesadelo">pesadelo</a> do distúrbio do pesadelo. Esse segundo é um distúrbio do tipo parassonia caracterizado por pesadelos frequentes que interferem no sono, no humor e na produtividade.</p>



<p>Traumas, estresse e histórico familiar são gatilhos para o distúrbio.</p>



<h3>Paralisia do sono</h3>



<p>A paralisia do sono é um fenômeno em que a retomada da consciência ocorre ao mesmo tempo que a atonia muscular.&nbsp;</p>



<p>Isso faz a pessoa estar plenamente consciente daquilo que está ao seu redor, mas a incapacidade de se movimentar gera uma sensação de medo, amplificada pelas <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19788703/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">alucinações</a> e sensações de pressão no peito que frequentemente acompanham os episódios.&nbsp;</p>



<p><a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/paralisia-do-sono" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">Leia sobre a paralisia do sono no nosso post especial clicando aqui</a>.</p>



<h3>Narcolepsia</h3>



<p>A narcolepsia é uma hipersonia primária, ​​ou seja, um excesso de sono sem causa anterior, como, por exemplo, os microdespertares da <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/apneia-do-sono-quais-suas-consequencias">apneia</a>.</p>



<p>Os ataques de sono da narcolepsia são irresistíveis e podem acontecer a qualquer momento, até mesmo em situações perigosas. Com foco e treino, o cair no sono pode ser combatido, mas a sensação de sonolência é inevitável.&nbsp;</p>



<p><a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/narcolepsia" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">Leia mais sobre a narcolepsia no nosso post especial clicando aqui</a>.</p>



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<p>Boa noite! </p>


Sono REM


<p>Quem é leitor frequente do Blog do Persono com certeza já leu algumas vezes essa frase, mas nunca é demais repetir: <strong>não existe vida saudável sem sono de qualidade</strong>. E a única maneira de saber se o sono é de qualidade é medindo o sono, o que felizmente hoje em dia já podemos fazer desde casa, graças à tecnologia que criou o monitor de sono.</p>



<p>Mas comprar um monitor de sono é um investimento importante, até porque não dá pra comprar qualquer aparelho que diga que analisa o seu descanso sem comprovação científica ou validação técnica. Aliás, essa é a primeira dica para quem já decidiu garantir o seu <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/diferenca-entre-a-actigrafia-e-o-sleep-trackers"><em>sleep tracker</em></a>: conferir se o produto foi testado e aprovado por entidades respeitadas.</p>



<p>Se você ainda está na dúvida de comprar ou não o seu, preparamos um teste especial para te ajudar nessa decisão. O teste é totalmente gratuito.&nbsp;</p>



<h2>Faça o teste: Será que eu deveria comprar um monitor de sono?</h2>



<div class="wp-block-image"><figure class="aligncenter size-large"><a href="https://persono.typeform.com/MonitorDeSono" target="_blank" rel="noreferrer noopener"><img src="https://wordpress.persono.com.br/wp-content/uploads/2022/01/Banner_Comprar_Monitor_de_Sono.jpg" alt="Teste de compra de monitor de sono" class="wp-image-2838" srcset="https://wordpress.persono.com.br/wp-content/uploads/2022/01/Banner_Comprar_Monitor_de_Sono.jpg 559w, https://wordpress.persono.com.br/wp-content/uploads/2022/01/Banner_Comprar_Monitor_de_Sono-300x180.jpg 300w" sizes="(max-width: 559px) 100vw, 559px" /></a></figure></div>



<h2>O que é exatamente um monitor de sono?</h2>



<p>O monitor de sono, ou aparelho de monitoramento de sono ou ainda <em>sleep tracker</em>, é um aparelho acoplado com uma<strong> tecnologia cujo objetivo é monitorar e analisar o sono de uma pessoa</strong>. Em sua essência, ele é uma tecnologia não invasiva e que pode ser usada em casa, sem necessidade de acompanhamento médico.</p>



<p>Ao contrário da <a href="https://persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/o-que-e-polissonografia">polissonografia</a>, exame por excelência da medicina do sono, o monitor de sono não te prende à cama ou a fios e permite que você se movimente livremente durante a noite. Por outro lado, ele não é um exame médico, como a polissonografia, geralmente feita em ambiente hospitalar.&nbsp;</p>



<p>A maioria dos modelos disponíveis atualmente são em formato de relógio, como a <a href="https://persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/actigrafia">actigrafia</a>, outro exame médico, mas existem opções mais confortáveis, sem contato direto do corpo com o aparelho. É o caso do <a href="https://persono.com.br/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">travesseiro Persono</a>, o primeiro com um sensor monitor de sono que vem embutido nas camadas internas do travesseiro. Você nem lembra que ele está por lá.</p>



<p>Geralmente, esses <em>trackers </em>caseiros usam um acelerômetro, aparelho que detecta os movimentos durante a noite e aplica as informações captadas em um algoritmo capaz de analisar dados como tempo e a <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/o-que-significa-dormir-bem">qualidade do sono</a>. E, sim, eles são <a href="https://academic.oup.com/sleep/article/44/5/zsaa291/6055610#247740733" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">confiáveis</a>.</p>



<h2>Motivos para você comprar um monitor de sono</h2>



<p>Se mesmo depois de fazer o teste você ainda está em dúvida se deveria comprar um monitor de sono para chamar de seu, a gente lista aqui alguns motivos para você começar a medir o seu sono.</p>



<h3>Para saber se você está dormindo bem de verdade, você precisa medir seu sono</h3>



<p>Até a ciência tem dificuldades para definir o que significa dormir bem, tanto que não existe uma definição exata, mas sim um conjunto de evidências. Essas evidências podem ser medidas. São elas:</p>



<ul><li><a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/latencia-do-sono">Latência do sono</a> inferior a 30 minutos;</li><li>Máximo de um <a href="http://v">despertar noturno</a>;</li><li>No caso de&nbsp; acordar no meio da madrugada, consegue voltar a dormir em até 20 minutos;</li><li><a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/eficiencia-do-sono">Eficiência do sono</a> superior a 85%.</li></ul>



<p>Além disso, o monitor de sono ajuda a coletar evidências e entender porque seu sono é da maneira que é. Perceber quando você dorme mal é relativamente simples, mas determinar o porquê disso é mais difícil. O <em>tracker</em> facilita.</p>



<h3>Monitoramento contínuo</h3>



<p>A maior das vantagens do monitor do sono para um exame de polissonografia é a continuidade que ele permite. Enquanto a polissonografia é feita em apenas uma noite e em ambiente geralmente desconhecido, o <em>sleep tracker</em> caseiro é usado todos os dias.&nbsp;</p>



<p>Isso permite uma visão mais ampla sobre a qualidade do sono, tanto para você quanto para o seu médico de confiança, com quem você pode compartilhar os resultados.&nbsp;</p>



<p>Dependendo da marca escolhida, a acurácia desses equipamentos é altamente eficaz, alguns deles <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5355016/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">equiparáveis</a> aos actígrafos.&nbsp;</p>



<h3>Promoção da qualidade do sono</h3>



<p>Ter um sono regular é tão importante quanto dormir a quantidade de <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-performance/quantas-horas-devemos-dormir">horas de sono</a> recomendadas.Por regularidade entende-se &#8220;dormir e acordar todos os dias no mesmo horário&#8221;. Isso inclui finais de semana e feriados.&nbsp;</p>



<p>Mas sabe porque ser regular é tão essencial? Porque <a href="https://aasm.org/sleep-regularity-is-important-for-the-happiness-and-well-being-of-college-students/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">gera</a> felicidade, tranquilidade e bem-estar no dia seguinte. Nem precisa de mais, mas tem.</p>



<p>Ao monitorar o sono, uma pessoa ganha visão de longo prazo sobre as horas que dorme e acorda, o que permite ajustes na rotina.&nbsp;</p>



<p>Boa noite!</p>


TESTE: Saiba se você deve comprar um monitor de sono


<p>Quem aí nunca ouviu que leite com manga faz mal para a saúde? Ou que não pode entrar na piscina depois de comer? E a ideia de que não pode se olhar no espelho quando está ocorrendo uma chuva de raios? A gente não precisa nem dizer por aqui que todas essas ideias não passam de lendas urbanas, mentiras mesmo. Acontece que o sono também tem alguns &#8220;leite com manga&#8221; para chamar de seu. <strong>E não são poucas as mentiras sobre o sono que espalham por aí… </strong></p>



<p>São tantas mentiras que essa é a segunda vez que a gente faz um post sobre os tais mitos do sono. Leia o post &#8220;<a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/mitos-do-sono">Fake News? Conheça a verdade sobre os maiores mitos do sono</a>&#8221; para conferir aquelas que a gente já esclareceu.</p>



<p>Vamos a elas?</p>



<h2>5 grandes mentiras sobre o sono &#8211; e a verdade por trás delas</h2>



<p>E tem cada uma, viu? O pessoal é criativo para criar mentiras sobre o sono.</p>



<h3>As crianças crescem durante o sono e por isso precisam dormir mais</h3>



<p>Uma das mentiras sobre o sono mais difundidas, mas ainda assim uma mentira. Só que uma mentira com fundinho de verdade.</p>



<p>As <strong>crianças crescem durante todo o dia</strong>, o que não quer dizer que dormir não seja fundamental para o seu crescimento. Isso porque a produção do &#8220;hormônio do crescimento&#8221;, o GH, aumenta durante a noite. </p>



<p>Já durante o dia, o GH estimula a secreção do IGF-1, outro hormônio que tem importantes funções no organismo, como a absorção de nutrientes e síntese de proteínas nos ossos e nos músculos para o crescimento. Quando é estimulado, o IGF-1 age durante todo o dia, indiscriminadamente. Por isso não podemos dizer que as crianças crescem mais durante o sono.&nbsp;</p>



<h3>Dormir de meia atrapalha o sono&nbsp;</h3>



<p>Essa não dá pra chamar de mentira, mas talvez de meia mentira (sem intenção de trocadilho).</p>



<p>De fato, no calor, dormir de meia pode ser incômodo e fazer os pés suarem excessivamente, o que não é nada agradável, mas em termos gerais <strong>dormir de meia pode reduzir a </strong><a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/latencia-do-sono"><strong>latência do sono</strong></a>, ou seja, fazer você dormir mais rápido.</p>



<p>Quando a temperatura permitir, usar meias para ir para a cama auxilia na <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28303621/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">vasodilatação</a>, que aumenta o volume de sangue nas mãos e acelera a perda de temperatura corporal, essencial para uma pessoa cair no sono.  </p>



<p>Dica: quando estiver calor, você pode ir para a cama com uma bolsa de água fria para também ajudar no controle térmico do corpo.</p>



<h3>Ninguém nunca morreu por falta de sono</h3>



<p>Essa não é apenas uma mentira como é uma das maiores mentiras sobre o sono. E não estamos nem falando dos <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/efeitos-de-dormir-mal">efeitos de dormir mal na saúde</a> a longo prazo, apesar que vale a pena guardar este número: dormir menos de 6 horas aumenta em <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31488267/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">20%</a> as chances de um ataque cardíaco. Imagine passar dias sem dormir… </p>



<p>Não é que alguém morra por não dormir, mas sim, <strong>pode-se</strong> <strong>morrer devido às consequências imediatas dessa falta de sono</strong>. Se virar uma única madrugada já causa <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/quando-a-sonolencia-diurna-vira-sinal-de-alerta">sonolência</a>, irritabilidade, prejuízos à concentração e dificuldades cognitivas, imagine então não dormir por vários dias. </p>



<p>Passar 72 horas sem dormir é o suficiente para criar alucinações, deteriorar a capacidade de avaliar informações verdadeiras e desencadear episódios de <a href="https://academic.oup.com/sleep/article/42/Supplement_1/A367/5451568" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">despersonalização</a>. Isso sem falar no risco iminente de acidentes de trânsito e de trabalho exponencialmente aumentado.</p>



<p>Em tempo: o <a href="https://www.newscientist.com/question/how-long-can-you-go-without-sleep/#:~:text=The%20longest%20time%20a%20human,old%20Randy%20Gardner%20in%201963." target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">recorde</a> registrado de falta de sono é de 11 dias e 25 minutos. Nem pense em tentar superar essa marca.</p>



<h3>A melhor posição para dormir é de lado</h3>



<p>Surpresa! <strong>Não existe &#8220;A&#8221; melhor posição para dormir.</strong> A <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/melhor-posicao-para-dormir">melhor posição para dormir</a> é aquela que te deixa mais confortável e te faz dormir melhor.</p>



<p>Todas as posturas na cama tem prós e contras. Por exemplo: do mesmo jeito que dormir de lado melhora a circulação sanguínea e diminui a incidência de <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/4-fatos-sobre-ronco">ronco</a>, também aumenta a chance de rugas no rosto e gera tensão no ombro.</p>



<p>No link a seguir, veja <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/melhor-posicao-para-dormir">dicas para tirar melhor proveito de todas as posições na cama</a>.</p>



<h3>Quanto mais uma pessoa dormir, melhor</h3>



<p>Dorminhocos de plantão, atentos aqui. Sono em excesso pode ser sinal de problema. </p>



<p>Naturalmente, algumas pessoas precisam de mais sono que outras. Para os adultos, por exemplo, é considerado normal <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-performance/quantas-horas-devemos-dormir">dormir entre seis e dez horas por noite</a>. É uma diferença e tanto.</p>



<p>Dormir a mais de vez em quando é normal, mas quando isso é rotineiro é preciso prestar atenção. Pode ser sinal de doenças como <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/depressao">depressão</a>, consequência do consumo de alguns medicamentos ou até lesões cerebrais, que têm como <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3482689/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">consequência frequente</a> a aparição de <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/como-identificar-os-sintomas-de-um-disturbio-do-sono">distúrbios do sono</a>. O sono excessivo também pode ser primário, sem outra condição causante. São hipersonias primárias a <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/narcolepsia">narcolepsia</a>, síndrome de Kleine-Levin e a hipersônia idiopática.</p>



<p>E aí, quais outras grandes mentiras sobre o sono que você quer ver aqui no Blog do Persono? Comente nas nossas redes sociais (<a href="https://www.instagram.com/persono/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">clique aqui para acessar o Instagram do Persono</a>) que a gente resolve esse mistério.</p>



<p>Boa noite!</p>


As mentiras sobre o sono em que você sempre acreditou


<p>Desconhecemos o significado da palavra frustração até que um belo dia, quando estamos lá pelo &#8220;décimo quinto sono&#8221;, acordamos com uma vontade incontrolável de ir ao banheiro. Se acontece só de vez em quando e voltamos a dormir rapidamente, até que dá para seguir em frente. Só que tem gente que <strong>levanta todas as noites, várias vezes por noite</strong>. Não existe sono que aguente. Nestes casos, essa &#8220;levantadinha&#8221; rápida leva o nome de noctúria.&nbsp;</p>



<p>Nos Estados Unidos, estima-se que <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30085529/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">50 milhões</a> de pessoas têm este problema, o que representa cerca de 15% da população americana. Extrapolando esse número para cá, podemos ter quase<strong> 32 milhões de brasileiros sofrendo com a noctúria</strong>.</p>



<p>Só que muitos casos passam despercebidos e apenas um em cada cinco são oficialmente diagnosticados. Por isso, conhecer o problema e saber como cuidar dele é tão importante. Para pacientes e profissionais da saúde.&nbsp;</p>



<h2>O que é a noctúria</h2>



<p>A noctúria é uma condição que faz um paciente <strong>acordar duas ou mais vezes por noite para urinar</strong>.</p>



<p>Por definição, para ser considerada nessa conta de duas ou mais vezes, a visita ao banheiro deve ser precedida por e preceder um intervalo de sono, ou seja, a urinação que ocorre logo ao despertar não é levada em consideração, nem aquela justo antes de cair no sono. Também não são considerados os episódios em que uma pessoa acorda por outro motivo (como sede ou ruídos) e acaba &#8220;aproveitando&#8221; para ir ao banheiro.</p>



<div class="wp-block-image"><figure class="aligncenter size-large"><a href="https://mmartan.com.br/persono" target="_blank" rel="noreferrer noopener"><img src="https://wordpress.persono.com.br/wp-content/uploads/2020/10/bannerPeq.png" alt="O travesseiro Persono é usado para monitorar o sono e é recomendado pelos atletas do Time Brasil e pelo COB - Comitê Olímpico Brasileiro" class="wp-image-2249" srcset="https://wordpress.persono.com.br/wp-content/uploads/2020/10/bannerPeq.png 412w, https://wordpress.persono.com.br/wp-content/uploads/2020/10/bannerPeq-300x180.png 300w" sizes="(max-width: 412px) 100vw, 412px" /></a></figure></div>



<p>O fato de ter uma &#8220;consequência&#8221; tão corriqueira, a urinação, é o que faz com que essa condição acabe passando batido por médicos e pacientes e fique sem tratamento.&nbsp;</p>



<p>A noctúria não é considerada um <a href="https://persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/seis-tipos-de-disturbios-do-sono">distúrbio do sono</a>.</p>



<h3>Noctúria é o mesmo que xixi na cama?</h3>



<p>Não, eles têm características distintas entre si.</p>



<p>A noctúria é marcada por episódios que fazem uma pessoa acordar para ir ao banheiro mais de uma vez durante a noite. Já o &#8220;xixi na cama&#8221;, chamada de enurese noturna e mais comum em crianças em processo de desfralde, é marcada pela perda involuntária de urina enquanto dorme.&nbsp;</p>



<p>Ou seja: na noctúria você sente vontade de ir ao banheiro e se levanta para fazê-lo. Na enurese noturna, você não consegue ter esse controle.</p>



<h2>Quem pode sofrer de noctúria</h2>



<p>A noctúria é mais comum e severa com o avanço da idade. A incidência em homens na faixa dos 70 anos é de <a rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)" href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17627708/" target="_blank">quase 50%</a>.</p>



<p>Isso não quer dizer que este é um problema exclusivo das pessoas <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-performance/dicas-de-sono-para-idosos">idosas</a>. Cerca de 76% das mulheres e 69% dos homens acima dos 40 anos de idade levantam-se <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3602727/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">pelo o menos uma vez</a> por noite para ir ao banheiro.</p>



<p>Isso já indica uma ligeira inclinação da noctúria para o sexo feminino. O número também é inflacionado pela aparição do problema durante a <a href="https://persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/sono-na-gravidez">gravidez</a> (ele costuma <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30273117/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">desaparecer</a> espontaneamente três meses após o parto).</p>



<p>O diagnóstico de <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/apneia-do-sono-quais-suas-consequencias">apneia obstrutiva do sono</a> também aparece relacionado com a noctúria. De acordo com a Associação Americana de Apneia do Sono, <a href="https://www.sleepapnea.org/learn/sleep-apnea/nighttime-urination-and-sleep-apnea/">8</a><a href="https://www.sleepapnea.org/learn/sleep-apnea/nighttime-urination-and-sleep-apnea/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label="4 (abre numa nova aba)">4</a><a href="https://www.sleepapnea.org/learn/sleep-apnea/nighttime-urination-and-sleep-apnea/">%</a> dos pacientes com AOS levanta-se frequentemente para usar o banheiro no meio da noite, o que mostra que esse pode ser um fator preditivo para os problemas de obstrução do ar durante o sono.</p>



<h2>O que causa a noctúria</h2>



<p>A etiologia dos episódios de noctúria é multifatorial, ou seja, dependem de diversos fatores, mas em termos gerais eles têm quatro principais causas:</p>



<ul><li><strong>Poliúria noturna</strong>, que é a causa mais comum de noctúria; ela representa <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518987/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">88% dos casos</a>. A poliúria noturna é quando o corpo produz mais urina do que a média durante a noite. Ela pode acontecer por consumo excessivo de líquidos, ainda mais se for <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/artigo-que-vai-te-convencer-a-nao-tomar-cafe-antes-de-dormir">cafeína</a> e <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-performance/como-as-bebidas-alcoolicas-afetam-o-sono">álcool</a>. O uso de diuréticos, consumo alto de sal e insuficiência venosa crônica também podem gerar a poliúria.</li></ul>



<ul><li><strong>Poliúria global</strong>, que também é a produção excessiva de urina (mais de 3 litros por período de 24 horas), mas neste caso durante todo o dia. Ela está associada ao consumo excessivo de líquido que pode ser causado por polidipsia (sede excessiva), efeito de drogas, diabetes e até insuficiência renal e <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30273117" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">baixos níveis de estrogênio</a> (em mulheres).</li></ul>



<ul><li><strong>Problemas de armazenamento na bexiga</strong>, com baixa capacidade de retenção da urina, o que aumenta as chances de noctúria mesmo que o paciente não apresente excesso de produção. Pode ser causado por alargamento da <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/novembro-azul-sono-e-cancer-de-prostata">próstata</a> (homens), <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/sono-na-menopausa">menopausa</a> (mulheres) ou até mesmo infecções do trato urinário, entre outros.&nbsp;</li></ul>



<ul><li><strong>Distúrbios do sono</strong>, como a apneia, mencionada anteriormente. A <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/tipos-de-insonia">insônia</a> também pode contribuir para a noctúria. Os distúrbios do sono devem ser investigados principalmente quando o paciente tem dificuldades de voltar a dormir depois de voltar do banheiro.</li></ul>



<h2>Por que a noctúria é um problema</h2>



<p>Porque ela é sinônimo de sono ruim.</p>



<p>Dentre os critérios estabelecidos de <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/o-que-significa-dormir-bem">qualidade do sono</a>, está o limite de apenas um <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/entenda-por-que-voce-acorda-no-meio-da-noite">despertar na madrugada</a>. Por definição, ao depender de ao menos dois despertares, a <strong>noctúria é incompatível com uma boa noite de sono</strong>.</p>



<p>Portanto é óbvio assumir que as pessoas que sofrem com a noctúria <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/efeitos-de-dormir-mal">dormem mal</a>, o que causa grandes efeitos na sua vida e na sua saúde, como por exemplo problemas cardiovasculares, maior <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/sono-e-alzheimer">risco de Alzheimer</a> e baixa imunidade até queda na produtividade, dificuldades de concentração e <a href="https://persono.com.br/insights/sono-e-performance/maio-amarelo-dirigir-com-sono">risco aumentado de acidentes de trânsito</a>.</p>



<p>Esses são os motivos principais porque a noctúria não é um problema a ser desprezado como frequentemente ocorre.</p>



<h2>Como é feito o tratamento da noctúria</h2>



<p>Como ela não é uma doença ou distúrbio em si, o tratamento da noctúria em geral envolve os cuidados com a causa dessa condição.&nbsp;</p>



<p>O exemplo mais simples é o de pacientes que tomam medicamentos diuréticos à noite e, por isso, produzem mais urina nessa parte do dia. Modificar o horário da medicação pode ser o suficiente para resolver o problema.&nbsp;</p>



<p>A regularidade de horários e a <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-performance/o-que-e-higiene-do-sono">higiene do sono</a> também colaboram para a melhoria e diminuição dos episódios.&nbsp;</p>



<p>O tratamento também pode incluir algumas mudanças de hábito, tais como:</p>



<ul><li>Redução do consumo de líquidos à noite, especialmente entre o jantar e a hora de dormir;</li><li>Redução do consumo de <a href="https://saude.abril.com.br/alimentacao/maneirar-no-sal-diminui-idas-ao-banheiro-na-madrugada/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">sal</a>;</li><li>Elevação das pernas por pelo menos meia hora antes de ir para a cama;</li><li>Evitar longos períodos de pé e parado;</li><li>Prática de exercícios físicos, mesmo que de baixa intensidade.</li></ul>



<p>No caso de pessoas idosas, mais afetadas pela noctúria, é importante ainda cuidar da segurança para que não sofram acidentes quando se locomoverem para o banheiro de madrugada. Por isso, elas devem ter um acesso ao interruptor de luz direto da cama, para não terem que andar no escuro. Se possível, devem também dormir em quartos com banheiro perto, para diminuir o deslocamento.</p>



<p>Se necessário, deve ser considerado o uso de fraldas absorventes e protetores de colchão para que não seja necessário sair da cama para urinar.</p>



<p>Apesar de parecer inofensiva, a noctúria merece a mesma atenção e cuidado que outros distúrbios e condições que afetam o sono. Se você sentir que os despertares para ir ao banheiro estão prejudicando o seu sono, converse com o seu médico.</p>



<p>Boa noite.</p>


O que você precisa saber sobre noctúria, excesso de urinação noturna


<p>Para viajar cada um tem o seu ritual. Fazer a mala muito antes, fazer a mala de última hora. Assento mais à frente ou mais na traseira, corredor ou janela. Mala de mão ou despachada. Mas se tem uma coisa que une todas as tribos de viajantes (além do desprezo pelo assento do meio) é descobrir truques para dormir no avião de maneira minimamente confortável.</p>



<p>Porque as dificuldades não são poucas. Muito ruído, turbulência, levantar para as demais pessoas do corredor poderem se levantar também, criança chorando, a posição desconfortável…</p>



<p>Mas dá pra ficar melhor, ou pelo menos &#8220;menos pior&#8221;.</p>



<h2>Dicas para dormir no avião</h2>



<p>Porque ninguém quer perder o primeiro dia de viagem dormindo, né?&nbsp;</p>



<h3>1. Prefira voos noturnos</h3>



<p>Se você tiver a opção, aposte em voos que aconteçam durante o <strong>seu horário regular de sono</strong>, ou seja, durante a noite no seu local de origem. Isso sobretudo se for um voo longo.&nbsp;</p>



<p>Viajar à noite diminui a disrupção ao seu <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/ritmo-circadiano">ritmo circadiano</a> e faz dormir no avião uma tarefa mais fácil, já que o seu corpo estará acostumado a descansar naquele horário.</p>



<h3>2. O dilema: afinal, é melhor um assento no corredor ou na janela?</h3>



<p>Para dormir no avião, os <strong>assentos na janela são a melhor opção</strong> por dois motivos:</p>



<ol><li>Você tem um apoio para a cabeça.</li><li>Você não precisa ficar acordando todas as vezes que um companheiro de voo decide se levantar para esticar as pernas.</li></ol>



<p>Já no corredor, você até pode ganhar um espacinho a mais para as pernas, mas acaba correndo o risco de passarem por cima dos seus pés.</p>



<p>Mas sabia que até a escolha de que janela tem um truque extra? Escolha o <strong>lado do avião similar à sua </strong><a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/melhor-posicao-para-dormir"><strong>posição de dormir</strong></a><strong> na cama</strong>. Se você dorme virado para a direita, escolha as janelas da direita. Se você dorme virado para a esquerda, aposte nas da esquerda. Seu pescoço está mais acostumado à posição e dormir será uma tarefa um pouco menos complicada.</p>



<h3>3. A escolha do figurino</h3>



<p>Que tal deixar o look de desfile para outro dia? A não ser que você vá viajar na primeira classe e ganhe um pijama de presente da companhia aérea (bom, nesse caso você terá uma cama mesmo e não precisa de dicas pra dormir, né?)&#8230;</p>



<p>Para viajar, escolha <strong>roupas confortáveis e respiráveis</strong>, que não fiquem te apertando ou fazendo suar durante horas a fio. É hora de tirar do armário aquele moletom delicioso.</p>



<p>Ah, isso também ajuda na hora de passar no raio x, viu? Nada de ficar tirando cinto, tralhas do bolso…</p>



<h3>4. A escolha dos sapatos</h3>



<p>Sim, você também tem que pensar neles. Deixe o saltão na mala e vá com um tênis confortável ou sapatilha para o avião, se possível daqueles que você consegue pôr e tirar facilmente, sem precisar de cadarço. Se eles começarem a apertar, você pode tirar por alguns instantes (mas lembre-se de colocar quando for se levantar para passear pelo avião!)</p>



<p>Lembre-se de optar também por um <strong>calçado que fique mais folgado</strong>, já que devido à posição e pressurização os pés incham um pouco.</p>



<h3>5. Use meias</h3>



<p>Dormir de meias faz bem, sobretudo no avião, que costuma ser um ambiente bastante frio. Quando a temperatura está muito abaixo do normal, é <a href="https://persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/como-dormir-melhor-no-verao">tão difícil de dormir quanto no calor</a>.</p>



<p>O uso de meias confortáveis e que aqueçam os pés pode <a href="https://jphysiolanthropol.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40101-018-0172-z" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">aumentar</a> em quase 8% a <a href="https://persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/eficiencia-do-sono">eficiência do sono</a> e aumentar o tempo de sono em mais de 30 minutos. Inclusive na cama.</p>



<h4>Meias de compressão</h4>



<p>Elas não são nem bonitas e nem muito menos estilosas, mas podem ser um alívio para as suas pernas para dormir no avião, sobretudo em voos mais longos (<a href="https://www.washingtonpost.com/lifestyle/travel/are-compression-socks-necessary-airplanes/2021/10/06/314d1472-2204-11ec-8200-5e3fd4c49f5e_story.html" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">acima de quatro horas</a>) ou se você tem histórico familiar de trombose.</p>



<p>As meias de compressão criam pressão externa que <strong>diminui a estagnação do sangue nos membros inferiores</strong> e ajuda que ele retorne ao coração. Essa estagnação acontece graças à gravidade (afinal, são muitas horas na posição sentada).&nbsp;</p>



<h3>6. Aposte em protetores auriculares&nbsp;</h3>



<p>Ruídos de 60 decibéis aumentam em <a rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)" href="http://labs.icb.ufmg.br/lpf/pimentel,sobrac2000.html#:~:text=Um%20n%C3%ADvel%20de%2060%20dB,citado%20por%20Vallet%2C%201982)." target="_blank">25%</a> a probabilidade de uma pessoa acordar. Dentro da cabine das aeronaves, o ruído é <a rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)" href="https://www.hisour.com/pt/aircraft-noise-38157/#:~:text=Em%202008%2C%20um%20estudo%20das,grandes%20mudan%C3%A7as%20no%20limiar%20auditivo." target="_blank">entre 78 e 84 decibéis</a>, em média. Quando a gente fala que dormir no avião não é nada fácil…</p>



<p>O protetor auricular, desses que vendem em farmácia ou que a própria tripulação distribui, são seus aliados.</p>



<p>Você também pode optar por <strong>fones de ouvido com tecnologia </strong><strong><em>noise cancelling</em></strong> (cancelamento de ruído), que além de eliminarem o barulho externo<em> </em>ainda permitem que você ouça algum tipo de <a href="https://persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/ruidos-e-sons-para-dormir-melhor">ruído branco ou rosa</a> (esses bons para o sono!) ou uma <a href="https://open.spotify.com/show/5I7ME4XuvC7SHQCQlhv4rL?si=4211dab17b794c97">playlist de meditação</a>, por exemplo.&nbsp;</p>



<h3>7. Máscara para os olhos</h3>



<p>Não é por acaso que a <a href="https://persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/sono-e-luz">luz</a> é conhecida como uma das vilãs do sono…</p>



<p>Por mais que em voos noturnos a luz seja reduzida na cabine, ainda há muitos estímulos luminosos ao seu redor, como a luz de leitura ou televisões dos seus vizinhos. Tudo isso afeta a produção de melatonina e torna a tarefa de dormir no avião muito mais difícil.</p>



<p>Na falta da máscara, uma camiseta já ajuda a proteger os olhos.</p>



<div class="wp-block-image"><figure class="aligncenter size-large"><a href="https://artex.com.br/persono" target="_blank" rel="noreferrer noopener"><img src="https://wordpress.persono.com.br/wp-content/uploads/2020/10/bannerPeq.png" alt="O travesseiro Persono é usado para monitorar o sono e é recomendado pelos atletas do Time Brasil e pelo COB - Comitê Olímpico Brasileiro" class="wp-image-2249" srcset="https://wordpress.persono.com.br/wp-content/uploads/2020/10/bannerPeq.png 412w, https://wordpress.persono.com.br/wp-content/uploads/2020/10/bannerPeq-300x180.png 300w" sizes="(max-width: 412px) 100vw, 412px" /></a></figure></div>



<h3>8. Almofada de pescoço</h3>



<p>Mais do que permitirem uma posição mais confortável durante o voo, as almofadas <a href="https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/hfm.20721" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">diminuem</a> as movimentações do pescoço, o que ajuda no sono e diminui as dores quando você acordar.</p>



<p>A almofada é ainda mais importante para quem estiver nos assentos do meio e corredor, sem as paredes como apoio.</p>



<p>Evite os modelos com pelúcia, que podem irritar a pele e dificultam a troca de calor com o ambiente.</p>



<h3>9. Evite o álcool</h3>



<p>Se a ideia de <a href="https://persono.com.br/insights/sono-e-performance/como-as-bebidas-alcoolicas-afetam-o-sono">beber para dormir</a> já é ruim em terra, durante o voo é ainda pior.</p>



<p>A pressurização do ar na cabine, <a href="https://blog.klm.com/what-happens-to-your-body-when-you-drink-alcohol-on-a-plane/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">mais baixa</a> que na grande maioria dos lugares, faz com que o corpo absorva menos oxigênio, efeito conhecido como hipóxia. Essa quantidade menor de oxigênio no sangue faz com que o álcool &#8220;suba&#8221; mais rápido. Ou seja: <strong>você fica mais bêbado, mais rápido</strong>.</p>



<p>Ao invés de dormir, você vai dar trabalho para a tripulação.</p>



<h3>10. Recline a cadeira e abuse do apoio de pés</h3>



<p>O corpo humano não foi projetado para dormir sentado. A posição reclinada do assento aumenta o conforto e ajuda a dormir no avião.</p>



<p>Quanto mais deitado melhor, mas se a cadeira chegar a uma<strong> inclinação de </strong><a href="https://slate.com/technology/2011/11/sleeping-while-sitting-how-restful-is-it.html" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)"><strong>40 graus</strong></a> já é o suficiente para aliviar a pressão nas pernas e melhorar a circulação. Só evite fazê-lo de maneira muito brusca e durante as refeições como forma de cortesia a quem estiver sentado atrás de você.</p>



<p>O apoio dos pés também ajuda a ficar ligeiramente mais confortável, por isso não guarde a bagagem de mão debaixo do assento. Lembre-se também de <strong>não cruzar as pernas</strong> sobre eles para evitar pressionar aquela que ficar embaixo.</p>



<h3>11. Viaje cansado</h3>



<p>No caso de voos muito longos, acima de oito horas, viajar cansado <strong>pode te ajudar a dormir &#8220;mais pesado&#8221; </strong>no avião. Valem estratégias como treinar antes de sair para o aeroporto e até &#8220;roubar&#8221; umas duas <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-performance/quantas-horas-devemos-dormir">horas de sono</a> na noite anterior (não mais que isso, ok?).&nbsp;</p>



<p>Se alguém perguntar, não foi no Blog do Persono que você viu essa dica…&nbsp;</p>



<h3>12. Hidrate-se</h3>



<p>A umidade do avião costuma ser entre <a href="https://centerforfamilymedicine.com/general-health/why-flying-makes-you-so-dehydrated/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">10 e 20%</a>, bastante abaixo do <a href="https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2018/07/07/como-a-baixa-umidade-do-ar-afeta-a-saude-veja-como-se-proteger-dos-efeitos.htm" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">recomendado</a> pela OMS, que é entre 40 e 70%. Isso não apenas deixa garganta e nariz ressecados, como aumenta a probabilidade de você pegar algum vírus que esteja circulando. Ou seja: além de dificultar o descanso, pode te deixar doente.</p>



<p>Tomar água ajuda a<strong> aliviar tanto o risco de contaminação quanto o desconforto de dormir no avião</strong>. </p>



<p>Hidrate também a pele e os lábios com produtos que você tenha na necessaire. Dica: aposte por hidratantes com aroma de lavanda, que <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-performance/dicas-para-dormir-melhor">ajudam a dormir melhor</a>.&nbsp;</p>



<h3>13. Deixe o cinto de segurança à vista</h3>



<p>Pode não ser a forma mais elegante de se viajar, mas aqui quem manda é o conforto.</p>



<p>Se for usar um casaco ou cobertor para dormir no avião, passe o cinto por cima deles, garantindo que estejam à vista. Em caso de turbulência, quando os comissários passarem pelos corredores garantindo que todos estão usando o equipamento de segurança, eles não precisarão te acordar para que você coloque o seu.&nbsp;</p>



<p>Bom voo e boa viagem!</p>


Voo longo? Dicas para dormir no avião sem acordar com dores


<p>Aumentar a qualidade do sono entrou na sua lista de resoluções para o ano novo? Então para tudo para ler esse post com atenção. E se não entrou, talvez seja a hora de fazer essa inclusão de último minuto.</p>



<p>Ao contrário do que muita gente pensa, na maioria dos casos começar a <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-performance/dicas-para-dormir-melhor">dormir melhor</a> não é difícil. Mesmo que você tenha algum <a href="https://persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/seis-tipos-de-disturbios-do-sono">distúrbio do sono</a> ou algum problema de saúde que dificulte o descanso, promover melhorias é possível com pequenas mudanças de hábito. E a gente vai provar.&nbsp;</p>



<h2>6 hábitos que você deve mudar para aumentar a qualidade do sono no ano novo&nbsp;</h2>



<p>Como realmente acreditamos na importância do sono mais uma vida mais saudável e queremos que todo mundo durma melhor, todas as dicas aqui vão ser fáceis e simples de aplicar na sua rotina. Aqui ninguém vai te pedir para cantar em sânscrito de ponta cabeça, combinado?</p>



<h3>1. Traga a banana para a sua dieta noturna</h3>



<p>A gente avisou que seriam dicas simples, não avisou? Quem não consegue ficar sem uma sobremesa depois do jantar, já pode trocar o docinho por uma banana, já que ela é rica em triptofano.</p>



<p>O triptofano é um aminoácido que é convertido pelo corpo na molécula 5-HTP (5-hidroxitriptofano), que por sua vez é usada na <strong>produção de serotonina e </strong><a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/o-que-e-melatonina"><strong>melatonina</strong></a><strong>,</strong> o hormônio do sono. Ou seja, ele tem um impacto direto no ciclo do sono.</p>



<p>Também são ricos em triptofano: amendoim, castanhas, cacau e leite.</p>



<h3>2. Troque o refrigerante por água com gás</h3>



<p>E vale saborizar a água com frutas e ervas!</p>



<p>Quanto ao refrigerante, ainda existe certa <a href="https://medlineplus.gov/ency/article/002426.htm" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">contradição</a> na ciência sobre a existência ou não do <em>sugar high</em>, aquela hiperatividade causada pelo consumo excessivo de açúcar. Mas isso não quer dizer que ele esteja liberado.</p>



<p>O açúcar presente nas bebidas carbonatadas pode causar uma <a rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)" href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25168926/" target="_blank">perda</a> na qualidade do sono e o <a rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)" href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26156950/" target="_blank"><strong>aumento</strong></a><strong> das vezes que se </strong><a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/entenda-por-que-voce-acorda-no-meio-da-noite"><strong>acorda de madrugada</strong></a>. Ironicamente, ele também pode fazer algumas pessoas caírem no sono mais rápido, mas a que preço?&nbsp;</p>



<p>Então, não, não vale consumir mais açúcar pensando que você vai dormir mais velozmente.</p>



<h3>3. Diga adeus às lâmpadas brancas no quarto</h3>



<p><em>&#8220;Festa? Adulto gosta mesmo é de ir passar a tarde em loja de móveis e de construção&#8221;.&nbsp;</em></p>



<p>Bom, você acaba de ganhar uma desculpa para fazer uma visitinha à sua favorita. Porque é bem possível que você tenha caído nas <em>fake news</em> que dizem que as lâmpadas brancas gastam menos energia. Isso é mentira. A cor não tem nada a ver com o gasto energético.</p>



<p>Dito isso, <strong>lâmpadas amarelas criam uma atmosfera de aconchego</strong>, relaxamento e tranquilidade, condições perfeitas para descansar. Já as luzes brancas são estimulantes e isso é a última coisa que você quer no seu quarto, não é mesmo?</p>



<div class="wp-block-image"><figure class="aligncenter size-large"><a href="https://artex.com.br/persono" target="_blank" rel="noreferrer noopener"><img src="https://wordpress.persono.com.br/wp-content/uploads/2020/10/bannerPeq.png" alt="O travesseiro Persono é usado para monitorar o sono e é recomendado pelos atletas do Time Brasil e pelo COB - Comitê Olímpico Brasileiro" class="wp-image-2249" srcset="https://wordpress.persono.com.br/wp-content/uploads/2020/10/bannerPeq.png 412w, https://wordpress.persono.com.br/wp-content/uploads/2020/10/bannerPeq-300x180.png 300w" sizes="(max-width: 412px) 100vw, 412px" /></a></figure></div>



<h3>4. Inclua a Yoga ou o Pilates na sua vida</h3>



<p>Os dois são práticas esportivas que ajudam na indução do sono, relaxando o corpo sem aquecê-lo, como acontece com outros tipos de exercícios.</p>



<p>A <strong>yoga é o exercício perfeito para fazer antes de dormir</strong>, especialmente a yoga nidra, conhecida por levar o praticante a um estado de relaxamento total do corpo e da consciência. Ela funciona como uma espécie de<a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-performance/dicas-para-relaxar-antes-de-dormir"> meditação guiada</a>.</p>



<p>Já o pilates promove consciência corporal e trabalha a respiração, o que aumenta a sensação de tranquilidade e <a href="https://sheppardmethodpilates.com/sheppard-method-pilates-pilates-can-improve-sleep/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">reduz</a> as dificuldades que uma pessoa tem para dormir.</p>



<h3>5. Deixe de usar a cama para trabalhar ou estudar</h3>



<p>Muitas empresas vão manter para sempre os esquemas de trabalho de home office ou híbrido, com alguns dias em casa e outros dias no escritório. Com isso, muita gente vai continuar caindo na tentação de trabalhar na cama. Não faça isso.</p>



<p>Ao usar a cama para outras atividades, você &#8220;educa&#8221; o seu cérebro a entender o colchão como um ambiente multitarefas, no qual você tem que estar sempre &#8220;ligado&#8221;, exatamente o contrário do que você precisa.</p>



<p>Deixe a <strong>cama apenas para dormir e sexo</strong>. O seu sono agradece.&nbsp;</p>



<h3>6. Evite cochilos muito tarde</h3>



<p>Aquela tentação de tirar uma <a href="https://persono.com.br/insights/sono-e-performance/cochilo-perfeito">soneca</a> no final da tarde deve ser contida em nome do seu sono.&nbsp;</p>



<p>Tudo bem dar uma dormidinha depois do almoço ou no meio da tarde, mas quanto mais perto da hora de dormir você cochila, pior para o seu sono noturno, já que você vai diminuindo o seu &#8220;<a href="https://www.hospitalsiriolibanes.org.br/imprensa/noticias/Paginas/Cochilo-melhora-seu-dia-e-a-saude-mas-a-soneca-tem-de-ser-do-jeito-certo.aspx" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">estoque</a>&#8221; de melatonina sem ter tempo para produzir mais.</p>



<p>E lembre-se: a soneca deve durar entre 15 e 30 minutos para que ela te ajude a realmente descansar, mas sem cair em <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/fases-do-sono">sono profundo</a>.</p>



<p>Boa noite, com foco para aumentar a qualidade do sono em 2022. </p>


Mudança de hábito! Dicas pra aumentar a qualidade do sono em 2022


<p>Memes à parte, com todo mundo brincando que estamos acabando 2022 sem nem termos conseguido processar março de 2020, o ano realmente chegou ao fim. Em que momento? <strong>E se tem fim de ano, tem resoluções de fim de ano.&nbsp;</strong></p>



<p>Se tem uma meta que deve estar na listinha de todo mundo, essa meta é a de não ter grandes metas, aproveitando cada passo e curva do caminho, sem olhar só para o destino final.&nbsp;</p>



<p>Ao invés de ter como meta ser fluente em inglês, melhor planejar retomar as aulas. Ao invés de colocar nas resoluções de fim de ano que você quer perder 20 quilos, que tal planejar uma alimentação mais saudável? A frustração é menor, as realizações são maiores e as celebrações mais constantes. Porque a gente merece se dar ao direito de comemorar.&nbsp;</p>



<p>Para dar uma forcinha para a sua listinha, preparamos algumas dicas de resoluções de fim de ano para quem deseja ter um 2022 mais saudável. E quem não quer, não é mesmo?</p>



<h2>Ano novo, saúde em dia: resoluções de fim de ano&nbsp;</h2>



<p>Depois conta pra gente quais você vai adotar!</p>



<h3>1. Dormir melhor</h3>



<p>Sinceramente, você não esperava outra dica vinda do Persono, não é mesmo?</p>



<p>Dormir faz tão bem que poderíamos passar horas e mais horas aqui descrevendo os <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/beneficios-do-sono-para-a-saude">benefícios do sono para a saúde</a> e ainda não seríamos capazes de chegar à metade da lista. <strong>Todas as funções do corpo e do organismo são direta ou indiretamente afetadas pelo simples fato de você dormir</strong>.</p>



<p>Literalmente. Desde a unha do pé (ela fica mais <a href="https://www.dermstore.com/blog/lack-of-sleep-and-skin/">fr</a><a href="https://www.dermstore.com/blog/lack-of-sleep-and-skin/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label="a (abre numa nova aba)">a</a><a href="https://www.dermstore.com/blog/lack-of-sleep-and-skin/">ca</a> quando você dorme pouco) até o último fio de cabelo (dormir mal afeta a <a rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)" href="https://www.refinery29.com/en-gb/lack-of-sleep-hair-growth" target="_blank">síntese de proteínas</a> no cabelo e a liberação de hormônios e enzimas necessárias para ter os fios saudáveis).</p>



<p>Isso porque ainda nem falamos que o sono afeta a <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-performance/desmentindo-as-mentiras-dos-coaches-sobre-produtividade">produtividade</a>, a <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-performance/relacao-entre-dormir-bem-e-memoria">memória</a>, a criatividade e até a sua <a href="https://persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/seu-sono-ruim-esta-atrapalhando-a-sua-dieta">dieta</a>. Então em 2022: VAI DORMIR!</p>



<div class="wp-block-image"><figure class="aligncenter size-large"><a href="https://mmartan.com.br/persono" target="_blank" rel="noreferrer noopener"><img src="https://wordpress.persono.com.br/wp-content/uploads/2020/10/bannerPeq.png" alt="O travesseiro Persono é usado para monitorar o sono e usa uma tecnologia exclusiva e 100% confortável." class="wp-image-2249" srcset="https://wordpress.persono.com.br/wp-content/uploads/2020/10/bannerPeq.png 412w, https://wordpress.persono.com.br/wp-content/uploads/2020/10/bannerPeq-300x180.png 300w" sizes="(max-width: 412px) 100vw, 412px" /></a></figure></div>



<h3>2. Diminuir a cafeína</h3>



<p>Talvez muita gente lendo esse texto pare ele por aqui, mas é importante, a gente promete. Não estamos falando em eliminar a cafeína da sua vida, a não ser que o médico mande, é claro, mas sim diminuir os cafezinhos.</p>



<p>Para a maioria das pessoas, consumir até 400 mg de <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/artigo-que-vai-te-convencer-a-nao-tomar-cafe-antes-de-dormir">cafeína</a> por dia (o equivalente a 4 cafezinhos) não traz problemas, mas acima disso ela pode causar um funcionamento anormal do ritmo cardíaco, tonturas, refluxo, desidratação e dependência. Sim, a cafeína pode causar <a href="https://medlineplus.gov/caffeine.html">dependên</a><a href="https://medlineplus.gov/caffeine.html" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label="c (abre numa nova aba)">c</a><a href="https://medlineplus.gov/caffeine.html">ia</a>.</p>



<p>Isso sem falar nos prejuízos ao sono se for consumida perto da hora de dormir, já que a sua meia vida pode chegar a sete horas.&nbsp;</p>



<p>Então vamos combinar: <strong>menos café e só até a hora do almoço</strong>, ok?</p>



<h3>3. Parar de tentar &#8220;compensar&#8221; o sono no final de semana</h3>



<p>Sabe aquele papo de <em>&#8220;de semana eu só durmo quatro horas, mas sábado e domingo durmo 12&#8221;</em>? Então, não serve para nada. O <strong>sono não pode ser compensado</strong> ou pago com juros: uma vez perdido, ele não é recuperado.</p>



<p>Em termos de sono, a regularidade é tão importante quanto a quantidade de horas. Por regularidade na medicina do sono entende-se dormir e acordar todos os dias no mesmo horário, evitando o que é conhecido como <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/jetlag-social"><em>jet lag social</em></a>.&nbsp;</p>



<h3>4. Cuidar da saúde mental&nbsp;&nbsp;</h3>



<p>Não podemos falar em uma lista de resoluções de fim de ano sem falar dos cuidados com a saúde mental. De acordo com a OMS, 9,6% da população brasileira convive com a ansiedade, taxa muito acima da global que é de <a href="https://www.who.int/publications/i/item/depression-global-health-estimates" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">3,6%</a>.</p>



<p>Existem diversas maneiras de cuidar da saúde mental: <strong>terapia, meditação, esporte, estar rodeado de gente querida</strong>. Tudo isso ajuda a manter a cabeça saudável, mas sobretudo sempre se lembrar que está tudo bem se às vezes não estiver tudo bem, especialmente agora, que estamos há dois anos praticamente confinados e lutando contra uma pandemia.&nbsp;</p>



<h3>5. Tirar um tempo para você mesmo</h3>



<p>Lembre-se também de tirar um tempo para você mesmo, fazer alguma coisa que você goste só por causa disso, porque te dá prazer e relaxa.</p>



<p>Em 2022, vamos entrar em um acordo: não precisamos ser produtivos a cada segundo do dia. Até porque descansar a cabeça também é uma estratégia de produtividade.&nbsp;</p>



<p>Então é isso:<strong> faça coisas pelo prazer de fazê-las</strong>, não somente porque precisa fazê-las.&nbsp;</p>



<h3>6. Vamos vacinar</h3>



<p>Como diz a campanha: vacina boa é vacina no braço. Seja a da <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/sono-na-pandemia-covid-19">Covid</a>, a da Influenza ou qualquer outra do Plano Nacional de Vacinação.</p>



<p>Quando for vacinar, lembre-se de dormir bem antes e depois, hein? O sono tem um papel determinante na resposta imunológica do nosso organismo depois de ele ser inoculado. A gente explica nesse post especial: <a href="https://persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/vacina-e-sono">Por que você precisa dormir bem antes de tomar uma vacina</a>.</p>



<p>Feliz 2022. Por aqui, a gente vai continuar publicando conteúdos para te ajudar a dormir melhor e ter uma vida muito mais saudável.</p>


Resoluções de fim de ano para um 2022 mais saudável


<p>É muito mais fácil explicar o que significa dormir mal do que <strong>o que significa dormir bem. </strong>Enquanto a sensação ao acordar já explica se o sono foi ruim, o sono bom não tem uma definição exata e depende de uma série de critérios. Entre eles está a <strong>eficiência do sono</strong>, termo que nem sequer é conhecido pela maioria das pessoas.</p>



<p>É sobre ela que vamos falar hoje, mas se você quiser saber quais são os outros critérios, leia o post<strong> Afinal, </strong><a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/o-que-significa-dormir-bem"><strong>o que significa dormir bem</strong></a><strong>?</strong></p>



<h2>O que é a eficiência do sono</h2>



<p>A eficiência do sono é a <strong>comparação entre o tempo que se passa na cama com o tempo que se passa dormindo</strong>. O resultado deste cálculo (você vai aprender mais abaixo como ele é feito) é uma porcentagem que idealmente deve ser sempre acima de 85%. </p>



<div class="wp-block-image"><figure class="aligncenter size-large"><a href="https://artex.com.br/persono" target="_blank" rel="noreferrer noopener"><img src="https://wordpress.persono.com.br/wp-content/uploads/2020/10/bannerPeq.png" alt="O travesseiro Persono é usado para monitorar o sono e é recomendado pelos atletas do Time Brasil e pelo COB - Comitê Olímpico Brasileiro" class="wp-image-2249" srcset="https://wordpress.persono.com.br/wp-content/uploads/2020/10/bannerPeq.png 412w, https://wordpress.persono.com.br/wp-content/uploads/2020/10/bannerPeq-300x180.png 300w" sizes="(max-width: 412px) 100vw, 412px" /></a></figure></div>



<p>Se interpretada ao pé da letra, o resultado da maioria das pessoas será muito abaixo, já que incluirá como &#8220;tempo passado na cama&#8221; atividades não relacionadas ao sono, como sexo, assistir televisão ou ler um livro, antes e depois do despertar. Por isso, é preciso ser bem claro: <strong>a eficiência do sono se refere ao tempo que uma pessoa gasta tentando dormir <em>versus</em> o tempo que ela passa dormindo.&nbsp;</strong></p>



<p>Devem ser levados em conta também os <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/entenda-por-que-voce-acorda-no-meio-da-noite">despertares no meio da noite</a> e o tempo que a pessoa leva para retomar o sono, afinal eles significam uma disrupção noturna.&nbsp;</p>



<p>Este dado é essencial na medicina do sono, especialmente em <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/tipos-de-insonia">casos de insônia</a>, quando uma pessoa passa muito tempo na cama tentando dormir. Melhorar a eficácia da noite indica que o tratamento está funcionando.</p>



<h3>Então é o mesmo que latência do sono?</h3>



<p>Apesar de estarem muito ligados, latência e eficiência do sono não são a mesma coisa.&nbsp;</p>



<p>Enquanto a <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/latencia-do-sono">latência do sono</a> é o tempo que percorre entre a pessoa começar a tentar dormir (luzes apagadas, deitada…) e ela efetivamente cair no sono, a eficiência calcula a proporção entre este tempo e o tempo de sono.</p>



<p>Fica mais fácil explicar assim: quanto maior a latência do sono de uma pessoa, menor é a sua eficiência do sono.&nbsp;</p>



<h2>Como se calcula a eficiência do sono</h2>



<p>O cálculo da eficiência do sono é na verdade bastante simples de fazer, mas um pouco complexo de explicar. Para facilitar para você, criamos uma calculadora automática para você fazer o download.&nbsp;</p>



<p>Basta clicar no banner abaixo para baixar gratuitamente a sua calculadora.&nbsp;</p>



<div class="wp-block-image"><figure class="aligncenter size-large"><a href="https://persono.typeform.com/EficienciaSono" target="_blank" rel="noreferrer noopener"><img src="https://wordpress.persono.com.br/wp-content/uploads/2021/12/eficiencia.png" alt="" class="wp-image-2747" srcset="https://wordpress.persono.com.br/wp-content/uploads/2021/12/eficiencia.png 412w, https://wordpress.persono.com.br/wp-content/uploads/2021/12/eficiencia-300x180.png 300w" sizes="(max-width: 412px) 100vw, 412px" /></a><figcaption>Caso não consiga clicar na imagem, acesse por este link <a href="https://persono.typeform.com/EficienciaSono" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label="aqui (abre numa nova aba)">aqui</a>.</figcaption></figure></div>



<p>A fórmula da calculadora está baseada no <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26194727/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label="artigo (abre numa nova aba)">artigo</a> <em>Measuring Sleep Efficiency: What Should the Denominator Be? </em>dos PhD David L. Reed e William P. Sacco, que buscou unificar os cálculos de eficiência do sono e eliminar interpretações simplistas e literais.</p>



<p>Para Reed e Sacco o cálculo é feito da seguinte forma:&nbsp;</p>



<div class="wp-block-image"><figure class="aligncenter size-large is-resized"><img src="https://wordpress.persono.com.br/wp-content/uploads/2021/12/Cálculo-Eficiência-do-Sono-1024x576.png" alt="Como é feito o cálculo de eficiência do sono" class="wp-image-2733" width="512" height="288" srcset="https://wordpress.persono.com.br/wp-content/uploads/2021/12/Cálculo-Eficiência-do-Sono-1024x576.png 1024w, https://wordpress.persono.com.br/wp-content/uploads/2021/12/Cálculo-Eficiência-do-Sono-300x169.png 300w, https://wordpress.persono.com.br/wp-content/uploads/2021/12/Cálculo-Eficiência-do-Sono-768x432.png 768w, https://wordpress.persono.com.br/wp-content/uploads/2021/12/Cálculo-Eficiência-do-Sono-1536x864.png 1536w, https://wordpress.persono.com.br/wp-content/uploads/2021/12/Cálculo-Eficiência-do-Sono-1200x675.png 1200w, https://wordpress.persono.com.br/wp-content/uploads/2021/12/Cálculo-Eficiência-do-Sono.png 1920w" sizes="(max-width: 512px) 100vw, 512px" /></figure></div>



<p>A melhor maneira de se obter os dados precisos é usar um <a href="https://www.persono.com.br/">monitor de sono</a>. Conheça o <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/persono-lanca-travesseiro-tecnologico-que-monitora-o-sono">travesseiro Persono</a>, o primeiro com tecnologia de monitoramento de sono 100% confortável e não invasiva.&nbsp;</p>



<h2>Dicas para melhorar a eficiência do sono</h2>



<p>Se o seu resultado é inferior a 85%, é sinal de alerta. Isso pode significar que você está levando muito tempo para dormir ou está acordando muito de madrugada e levando tempo em excesso para voltar a cair no sono.</p>



<p>Para melhorar essa eficiência, ter <strong>uma </strong><a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-performance/o-que-e-higiene-do-sono"><strong>higiene do sono</strong></a><strong> bem estabelecida</strong> é fundamental. Higiene do sono nada mais é do que ter uma rotina para a hora de dormir, com ações e atitudes que vão mostrar ao seu cérebro que ele precisa desconectar e descansar. Pode ser um banho morno, tomar um chá calmante, um livro, uma meditação…</p>



<p>Veja mais dicas para dormir mais rápido e melhorar a sua eficiência do sono: <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/dicas-para-dormir-mais-rapido">Dicas para dormir mais rápido e parar de rolar na cama</a>.</p>



<p>Boa noite!<br></p>


Eficiência do sono


<p>Uma das coisas mais irritantemente incontroláveis que podem acontecer com alguém é ter que se levantar da cama para ir ao banheiro de madrugada. Você está ali, confortável debaixo das suas cobertas e de repente é acordado por uma vontade desesperadora de fazer xixi.</p>



<p>Às vezes até mesmo todos os dias no mesmo horário. Isso, aliás, tem explicação que a gente já contou em um post especial: <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-performance/acordar-de-madrugada-no-mesmo-horario">Acordar de madrugada no mesmo horário</a>.</p>



<p>Mas… será mesmo incontrolável ir ao banheiro de madrugada? Boas notícias: nem sempre é.&nbsp;</p>



<h2>4 dicas para você não ter que sair da cama para ir ao banheiro de madrugada</h2>



<p>Antes de mais nada, vale dizer:<strong> levantar uma vez por noite para ir ao banheiro de madrugada pode acontecer</strong>, desde que isso não esteja sendo frequente ou atrapalhando muito a qualidade do seu sono. Se você estiver com a sensação que está dormindo pior por causa disso, já é bom ficar de olho.</p>



<p>O mesmo vale para quando essas interrupções do sono forem múltiplas na mesma noite. Aí não tem como: definitivamente o seu descanso está sendo prejudicado e ainda pode ser sinal que algo não vai bem com a saúde. Em breve vamos ter um post especial sobre a noctúria no blog do Persono.</p>



<p>Esse, aliás, não é um problema a ser desprezado, já que <strong>pode afetar mais de três a cada quatro mulheres acima dos 40 anos </strong>. No caso dos homens, a <a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3602727/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">proporção</a> cai para 69%.&nbsp;</p>



<p>Vamos às dicas?</p>



<h3>1. Diminuir a ingestão de água durante a noite</h3>



<p>Pode parecer uma dica bastante óbvia, mas é importante. Se você está se levantando para ir ao banheiro de madrugada, a primeira dica é <strong>reduzir a quantidade de água consumida nas horas prévias à cama</strong>. Assim você garante que a sua bexiga não vai ficar cheia às 3 da manhã.</p>



<p>Essa é uma dica ainda mais importante para quem acaba acordando para urinar todos os dias no mesmo horário.&nbsp;</p>



<p>Em termos gerais, entre o consumo da água e o descarte em forma de xixi passam-se <a rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)" href="https://super.abril.com.br/coluna/oraculo/quanto-tempo-demora-para-um-copo-dagua-sair-em-forma-de-xixi/#:~:text=Cerca%20de%2045%20minutos.,hidrata%C3%A7%C3%A3o%20do%20apertado%20em%20quest%C3%A3o.&amp;text=O%20l%C3%ADquido%20que%20bebemos%20e,o%20sangue%2C%20produzindo%20a%20urina." target="_blank">45 minutos</a>, mas isso muda de pessoa para pessoa. Então se você se levanta sempre no mesmo horário, pode ser que você esteja consumindo líquidos sempre no mesmo horário. Apenas antecipar o último copo pode resolver o problema. </p>



<h3>2. Reduzir o consumo de cafeína à tarde</h3>



<p>Aí vai mais um motivo para você diminuir a quantidade de cafezinhos.&nbsp;</p>



<p>O consumo de cafeína em excesso pode ter como <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19774754/" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">resultado</a> uma <strong>estimulação de curto prazo da urinação</strong>, especialmente no caso de pessoas que estiveram privadas da substância nos dias anteriores.&nbsp;</p>



<p>Também são alimentos com capacidade diurética: chá verde, hibisco, salsinha, pepino, melancia, aspargo, beterraba, cranberry (oxicoco) e alho, entre outros. </p>



<div class="wp-block-image"><figure class="aligncenter size-large"><a href="https://mmartan.com.br/persono" target="_blank" rel="noreferrer noopener"><img src="https://wordpress.persono.com.br/wp-content/uploads/2020/10/bannerPeq.png" alt="O travesseiro Persono é usado para monitorar o sono e é recomendado pelos atletas do Time Brasil e pelo COB - Comitê Olímpico Brasileiro" class="wp-image-2249" srcset="https://wordpress.persono.com.br/wp-content/uploads/2020/10/bannerPeq.png 412w, https://wordpress.persono.com.br/wp-content/uploads/2020/10/bannerPeq-300x180.png 300w" sizes="(max-width: 412px) 100vw, 412px" /></a></figure></div>



<h3>3. Levante as pernas</h3>



<p>Sim, você leu direito. Quando as pessoas que têm retenção de líquidos nos membros inferiores se deitam para dormir, os fluidos são levados de volta para a corrente sanguínea, o que aumenta a pressão arterial. Isso acontece porque o corpo está &#8220;nivelado&#8221;.&nbsp;</p>



<p>O resultado disso é que os <strong>rins são obrigados a trabalhar &#8220;além do horário&#8221;</strong> para criar urina e eliminar o excesso de líquidos que tinha ficado preso. Como consequência, acontece o despertar para ir ao banheiro de madrugada.&nbsp;&nbsp;</p>



<p>Levantar as pernas algumas vezes ao dia ou usar meias de compressão ajuda a solucionar o problema.</p>



<h3>4. Menos açúcar e limão, por favor</h3>



<p>A menos que você queira irritar a sua bexiga… Porque levantar para ir ao banheiro de madrugada pode ser sinal de bexiga irritada.&nbsp;</p>



<p>Alguns alimentos, como o açúcar e as frutas cítricas, podem irritar a bexiga, o que tem três grandes consequências: <strong>aumento da urgência de urinar, aumento da frequência das urinações</strong> e dor na parte inferior do abdômen.&nbsp;</p>



<p>Também podem irritar a bexiga a pimenta, bebidas com gás, fígado, cebola crua, bebidas alcoólicas, picles e conservas, entre outros.&nbsp;</p>



<p>Agora, se você testou tudo isso e continua indo ao banheiro de madrugada com frequência, bata um papo com o seu médico de confiança. Não vale a pena desprezar o excesso de <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/entenda-por-que-voce-acorda-no-meio-da-noite">despertares noturnos</a>, seja pelo motivo que for.</p>



<p>Boa noite!</p>


Descubra como evitar acordar para ir ao banheiro de madrugada


<p>As suas noites de sono nunca mais serão as mesmas. O<strong> Persono acaba de lançar o primeiro travesseiro que monitora o sono</strong>, ajudando a garantir noites de qualidade e um acompanhamento constante de um dos pilares da saúde.&nbsp;</p>



<p>Lançado no dia 17 de outubro em <em>Beta Edition</em>, o travesseiro conta com a <strong>tecnologia exclusiva</strong> do Persono Sense, um sensor que vem embutido nas camadas internas do travesseiro, fazendo com que ele seja completamente imperceptível ao toque. <strong>Você nem percebe que ele está ali</strong>!</p>



<p>Os dados sobre o sono captados pelo sensor são transmitidos via Bluetooth para o <a href="https://persono.com.br/app" target="_blank" rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)">aplicativo Persono</a>. As informações são analisadas e processadas por <strong>um sistema de inteligência artificial e um algoritmo</strong> desenvolvido em melhoria constante pelo time de tecnologia do Persono, que tem como <em>advisor científica</em> a Neurologista Dra. Andrea Bacelar, presidente da Associação Brasileira do Sono, a ABS.&nbsp;</p>



<p>Ele também foi testado pelos atletas brasileiros e hoje o Travesseiro Persono é um produto <strong>recomendado pelo COB, o Comitê Olímpico do Brasil.&nbsp;</strong></p>



<p>A edição de lançamento <em>Beta Edition</em> do travesseiro com a tecnologia Persono para monitorar o sono está à venda exclusivamente nas lojas online: <a href="https://mmartan.com.br/persono?utm_campaign=lancamento_beta&amp;utm_source=blog&amp;utm_medium=hyperlink&amp;utm_content=20211017_persono_lancamento">mmartan</a>, <a href="https://artex.com.br/persono?utm_campaign=lancamento_beta&amp;utm_source=blog&amp;utm_medium=hyperlink&amp;utm_content=20211017_persono_lancamento">ARTEX</a> e <a href="https://santistadecora.com.br/persono?utm_campaign=lancamento_beta&amp;utm_source=blog&amp;utm_medium=hyperlink&amp;utm_content=20211017_persono_lancamento">Santista</a>. Corra para garantir o seu, porque essa é uma edição limitada e numerada.</p>



<div class="wp-block-image"><figure class="aligncenter size-large"><a href="https://artex.com.br/persono?utm_campaign=lancamento_beta&amp;utm_source=blog&amp;utm_medium=bannerblog&amp;utm_content=20211017_bannerpequeno" target="_blank" rel="noreferrer noopener"><img src="https://wordpress.persono.com.br/wp-content/uploads/2020/10/bannerPeq.png" alt="O travesseiro Persono é usado para monitorar o sono e é recomendado pelos atletas do Time Brasil e pelo COB - Comitê Olímpico Brasileiro" class="wp-image-2249" srcset="https://wordpress.persono.com.br/wp-content/uploads/2020/10/bannerPeq.png 412w, https://wordpress.persono.com.br/wp-content/uploads/2020/10/bannerPeq-300x180.png 300w" sizes="(max-width: 412px) 100vw, 412px" /></a></figure></div>



<h2>O que você precisa saber sobre o travesseiro com tecnologia Persono</h2>



<p>Abaixo, você conhece um pouco mais sobre a tecnologia inédita <a href="https://www.persono.com.br/insights/press-release/lancamento-do-monitor-do-sono-persono-e-noticia-na-imprensa-veja">lançada</a> pelo Persono.</p>



<h3>Persono Sense</h3>



<p>O Persono Sense é o sensor revolucionário embutido nos travesseiros com a tecnologia Persono. Ele é <strong>100% não invasivo e confortável;</strong> da maneira como ele é embutido nas camadas internas, fica invisível ao olhar e imperceptível&nbsp; ao toque.&nbsp;</p>



<p>Ao se deitar, você não &#8220;sente&#8221; ele e consegue dormir normalmente, sem nenhum tipo de incômodo dos típicos <em>sleep trackers</em> que estavam no mercado até então, posicionados no pulso ou ao redor da cabeça.</p>



<p>A <strong>bateria do Persono Sense é de longa duração</strong>. Longa mesmo. Ela tem uma função inteligente que economiza energia durante o dia, fazendo com a vida útil seja de até dois anos, que é exatamente o período recomendado para <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-performance/qual-e-a-hora-certa-de-trocar-travesseiros-e-colchoes">trocar um travesseiro.</a>&nbsp;</p>



<p>O Persono Sense foi testado e aprovado pela Anatel e passou por diferentes testes para garantir a sua funcionalidade, acurácia dos dados e segurança. Para saber mais sobre ele, confira o vídeo abaixo:&nbsp;</p>



<figure class="wp-block-embed-youtube wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio"><div class="wp-block-embed__wrapper">
<iframe title="Persono Beta Edition | Conheça o Persono Sense" width="580" height="326" src="https://www.youtube.com/embed/aIyJu-fOFa8?feature=oembed" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture" allowfullscreen></iframe>
</div></figure>



<h3>O aplicativo Persono</h3>



<p>O app do Persono foi desenvolvido pelo nosso time de engenheiros, desenvolvedores e UX para ser intuitivo e fácil de usar.</p>



<p>Depois de receber os dados enviados via Bluetooth, ele mostra os resultados da sua noite de sono com informações como <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/latencia-do-sono">latência do sono</a>, que horas começou a dormir, quantas vezes despertou à noite e por quanto tempo, que horas acordou, quanto tempo de sono teve, como é a regularidade do seu sono e, no futuro, muito mais!</p>



<p>Você ainda tem acesso a uma linha do tempo para ver em que horários despertou de madrugada e pode comparar os dados com dias anteriores.&nbsp;</p>



<p>Existe também a possibilidade de editar as informações do app para adequá-las à sua rotina de sono, contribuindo ainda mais com a acurácia da tecnologia.</p>



<p>Além dos seus acompanhamento pessoal, os seus dados coletados também são importantes na descoberta e no tratamento de <a href="https://persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/seis-tipos-de-disturbios-do-sono">distúrbios do sono</a>, podendo ser compartilhados com o seu médico de confiança.&nbsp;</p>



<h3>O travesseiro&nbsp;</h3>



<p>O travesseiro da <em>Beta Edition</em> do Persono tem cinco camadas internas para que você possa regular a altura de acordo com a sua preferência, conforto e <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/melhor-posicao-para-dormir">posição de dormir</a>.&nbsp;</p>



<p>A única camada que não pode ser retirada é a que contém o sensor, por razões bastante claras. Essa camada também deve ser aquela mais próxima da sua cabeça com o sensor virado para baixo, o que ajuda a garantir uma mensuração de dados mais precisa.&nbsp;</p>



<p>O travesseiro pode ser lavado normalmente em uma máquina de lavar roupas. Para isso, apenas recomendamos a retirada do Persono Sense, que depois pode facilmente ser recolocado no mesmo lugar.</p>



<h2>Mas por que um travesseiro que monitora o sono?</h2>



<p>A <a rel="noreferrer noopener" aria-label=" (abre numa nova aba)" href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/sono-no-brasil-pesquisa" target="_blank">pesquisa Acorda, Brasil!</a>, feita pelo Persono com a plataforma MindMiners e a consultoria Unimark/Longo, mostrou que <strong>60% das pessoas que acreditam dormir bem na verdade acordam cansadas</strong>. Isso quer dizer, na verdade, que o sono é pouco restaurador e de baixa qualidade.&nbsp;</p>



<p>Além disso, 62% dos brasileiros sofrem de pelo menos um distúrbio do sono. Este percentual é bem acima da média mundial, que é de 45%.</p>



<p>Com a pandemia de Covid-19, o <a href="https://www.persono.com.br/insights/sono-e-ciencia/sono-na-pandemia-covid-19">sono no país piorou ainda mais</a>.&nbsp;</p>



<p><em>“Vivemos uma crise do sono, o que mostrou quão importante é dormir bem para manter a saúde física, mental e emocional&#8221;</em>, explica Josué Alencar, diretor da Coteminas e criador do Persono. <em>&#8220;Pensando nisso, unimos a expertise do Grupo Coteminas em produtos para o conforto do lar com avançada tecnologia digital e estamos investindo na criação de produtos e serviços que melhorem a qualidade de vida das pessoas por meio do sono”.</em></p>



<p>Dormir bem é essencial na manutenção de uma vida saudável. É impossível pensar em uma vida de qualidade sem um sono de qualidade por trás, já que não existe uma função sequer do corpo que não se beneficie de noites bem dormidas.&nbsp;</p>



<p>Do mesmo jeito, não existe nada no seu corpo que não seja prejudicado quando se dorme mal. Em alguns casos, como a memória e o tempo de reação, por exemplo, o efeito é imediato: na manhã seguinte já há prejuízos significativos.&nbsp;</p>



<p>Dormir bem faz bem. E agora dá pra você ter certeza se está dormindo bem porque vai estar medindo isso. Boa noite, especialmente para quem já vai estar acompanhado do travesseiro com tecnologia Persono.</p>
