O que é Higiene do Sono e como criar a sua rotina para dormir bem

25 de janeiro, 2021

O que é Higiene do Sono e como criar a sua rotina para dormir bem

O tradicional dicionário Michaelis define higiene como “cuidados para o asseio corporal”, mas alerta também para a explicação médica: “área que estuda os diversos meios de conservar e promover a saúde”. Quando falamos em higiene do sono, as duas se encaixam bem.

Higiene do sono é um conjunto de técnicas a serem aplicadas antes de dormir, ou até mesmo durante o dia, com o objetivo de alcançar um sono mais saudável.

Em resumo, é um processo que “mostra” ao corpo quando é a hora de dormir, uma série de atos conscientes que ajudam o organismo a conseguir um descanso mais saudável.

Por que fazer higiene do sono?

O corpo humano tem super-poderes dignos dos maiores heróis dos quadrinhos. Só que para “salvar o mundo” (ou a si mesmo, neste caso), ele precisa recarregar as suas energias e isso se faz dormindo. 

Dentre as atividades do metabolismo noturno estão, por exemplo, o processamento de aprendizados e emoções vividas durante o dia e a calmaria do sistema nervoso simpático, que garante as respostas adequadas a situações de emergência ou estresse. Dos sistemas de alerta do corpo, este é o que mais gasta energia.

A higienização ainda tem a função essencial no acompanhamento e tratamento de enfermidades que têm como sintoma ou consequência a baixa qualidade do sono. É o caso da fibromialgia, doença crônica reumatológica de dor difusa e de sensibilidade à dor em alguns pontos do corpo. Para essas pessoas, o descanso não é reparador e cuidar dele têm impactos positivos também nos outros sintomas.

Mas a higiene do sono é para todo mundo e por isso tem sido alvo até mesmo do mundo corporativo. Em seu livro “Por que nós dormimos” (Ed. Intrínseca), Matthew Walker, professor de neurociência e psicologia da Universidade da Califórnia, conta como as empresas têm se preocupado cada vez mais com a boa noite de seus funcionários. Companhias como a Procter & Gamble e o Goldman Sachs Group até oferecem cursos gratuitos sobre higienização do sono para seus times.

Como fazer a higiene do sono

O conceito básico de higiene do sono em teoria funciona para todas as pessoas, afinal ela trata da criação de um ambiente saudável para dormir e hábitos que melhoram esse processo. 

Mas assim como o sono é individual, a higiene ideal também é. Por isso é importante testar e aprender as técnicas que funcionam melhor para você. Talvez algumas delas nem sequer estejam neste post, afinal dormir é algo muito particular. Cada pessoa deve criar a sua própria rotina de acordo com aquilo que a faça sentir mais cômoda.

Veja abaixo as 10 dicas:

1. Tenha hora para dormir e acordar. Para criar um hábito é preciso disciplina, então busque dormir e acordar nos mesmos horários, inclusive em feriados e finais de semana. Em pouco tempo o seu corpo vai se acostumar com a rotina.

2. Crie uma rotina de sono relaxante. Ela tem como objetivo ajudar a relaxar e mandar para o corpo sinais de que está chegando a hora de dormir. Esse momento pode incluir quaisquer coisas que ajudem a desconectar do dia, como um banho morno, um chá calmante ou a leitura de um livro.

3. Desligue os eletrônicos. A luz azul emitida pelos eletrônicos inibe a produção de melatonina, o hormônio do sono. Se por quaisquer motivos você precisar manter o celular por perto, ative o filtro de luz azul algumas horas antes de pegar no sono.

4. Faça exercícios físicos regularmente, pois eles melhoram a qualidade do sono, sobretudo se forem feitos ao ar livre, pois a luz natural ajuda a regular o ciclo circadiano.

5. Limite o uso de cafeína. Os efeitos da cafeína podem durar mais de seis horas no corpo humano, mesmo que você não os sinta tão ativamente. Por isso, evite o consumo de bebidas cafeinadas, como café, chá preto e energéticos, depois do horário do almoço.

6. Tenha um quarto que funcione pra você. Um quarto escuro, silencioso e com temperatura moderada ajuda a cair no sono e melhora a qualidade do descanso. 

7. A cama é para dormir e sexo, não para trabalhar. É importante “ensinar” ao cérebro a associação entre a cama e descanso, não outras atividades como estudo. O Dr. Raj Dasgupta, médico do sono certificado e membro da Universidade do Sul da Califórnia, diz que o sexo não está incluído nessas “outras” atividades “proibidas”.

8. Vá dormir apenas quando tiver sono, pelo mesmo motivo do ponto anterior. Ficar rolando de um lado para o outro na cama apenas vai causar frustração e ansiedade associadas ao colchão. Caso não consiga pegar no sono em até 20 minutos, levante-se, vá para outro ambiente e retorne apenas quando for o momento correto.

9. Limite o tempo das sonecas em no máximo 30 minutos. Dormir muito durante o dia atrapalha o ritmo normal do sono noturno.

10. Livre-se do stress do dia antes de ir para a cama. De todas as dicas de higiene do sono, essa talvez seja uma das mais importantes. Para eliminar a angústia que torna dormir uma experiência tensa, é possível manter um diário do sono, no qual você escreve as suas preocupações. Isso ajuda que elas saiam da cabeça. Outras opções são fazer uma lista de afazeres do dia seguinte e exercícios de meditação e relaxamento.

Uma última dica: promova as mudanças da higiene do sono pouco a pouco na sua rotina. Descubra o que funciona para você, que não necessariamente é o que funciona para o seu parceiro, parceira ou amigos.

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