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23 de fevereiro, 2022

4 exercícios para controlar a ansiedade

4 exercícios para controlar a ansiedade

Conviver com a ansiedade, temporária ou distúrbio, é um desafio diário e permanente. Por isso, parte do processo consiste em trabalhar com mecanismos para lidar com crises e em exercícios para controlar a ansiedade. 

Uma das maneiras de quebrar a cadeia negativa é o sono. A ansiedade gera problemas para dormir e os problemas para dormir acabam acentuando os sintomas em pessoas ansiosas.

A hiperexcitação mental, característica dos distúrbios de ansiedade, é um dos fatores chave da dificuldade para dormir e da insônia, gerando maiores dificuldades para pegar no sono e mais despertares de madrugada. No caso de pessoas ansiosas, isso acontece com maior frequência. 

Dicas de exercícios para controlar a ansiedade

Os exercícios para controlar a ansiedade desse post serão para momentos de crise e ou para serem feitos quando você notar um gatilho, antes do ataque em si chegar.

Mas antes disso, um conselho: busque ajuda de uma pessoa profissional de psicologia e/ou psiquiatria caso você perceba que estar ansioso é algo frequente na sua vida

O que você vai ver aqui são ferramentas que podem te ajudar, mas somente um profissional habilitado na área poderá te diagnosticar (se esse for o seu caso) e indicar o melhor tratamento. 

Para saber mais sobre a ansiedade e distúrbio de ansiedade, acesse o nosso post especial: O Sono e a Ansiedade.

1. Técnica 5-4-3-2-1 (ou 5 sentidos) 

O Persono é o primeiro travesseiro com tecnologia de monitoramento de sono embutida nas camadas internas

Esse é um dos exercícios para controlar a ansiedade mais divulgados. 

É muito difícil para uma pessoa em crise focar no momento presente. A mente, que desenha cenários improváveis e muitas vezes catastróficos, impede esse foco. Aí é que age a 5-4-3-2-1. Ela é uma técnica de atenção plena com objetivo de trazer de volta para o momento atual.

A sua execução é simples. Durante a crise, ou mesmo antes de ela chegar, aguce os sentidos e liste mentalmente:

Passo a passo da técnica 5 4 3 2 1 para acalmar a ansiedade
  • 5 coisas que você consegue ver ao seu redor
  • 4 sons que você pode ouvir neste momento
  • 3 coisas que você pode tocar sem sair do lugar
  • 2 aromas que você consegue sentir no ambiente
  • 1 sabor que você pode provar, seja aquele que já está na sua boca ou um copo de água.

Os passos podem ser repetidos quantas vezes você precisar. Ao prestar atenção no seu entorno, você “volta” para o presente e consegue aliviar a crise de ansiedade.

2. Técnica dos números

Se no momento de uma crise você não se lembrar de nenhum dos outros exercícios para controlar a ansiedade, esse não tem como esquecer. Ele é tão simples que você pode ensiná-lo para uma pessoa de confiança te guiar.

A técnica consiste em contar regressiva e pausadamente de 100 até 0. Cem, noventa e nove, noventa e oito… 

Como são números longos e você deve se lembrar deles na ordem decrescente, será preciso atenção. Atenção que você dará aos números é atenção que você tira dos pensamentos intrusivos da ansiedade.

Dica: se precisar, comece contando de 1 a 10 ou 1 a 20 para se centrar nos números. Só depois parta para a regressiva. 

3. Técnicas de respiração

Pessoas em crise de ansiedade podem hiperventilar e perder controle da respiração, o que as deixa ainda mais nervosas. Existem algumas técnicas de respiração que ajudam a retomar o controle do fluxo de ar a sair do estado de emergência que o seu corpo entra.

A mais simples delas se chama respiração quadrada, utilizada em algumas práticas de Yoga e relaxamento

A respiração quadrada é feita da seguinte maneira:

Passo a passo da técnica de respiração quadrada
  • Inspire por quatro segundos
  • Segure o ar por quatro segundos
  • Expire por quatro segundos
  • Mantenha os pulmões vazios por quatro segundos.

No final de cada ciclo, você forma um “quadrado” de 16 segundos. Repita o ciclo até sentir que retomou o controle da respiração.

4. Questione-se

Este não é necessariamente um exercício para controlar a ansiedade, mas funciona como um. 

Quando perceber uma crise de ansiedade se aproximando, reconheça o que está acontecendo e busque evidências se você realmente tem motivos para tanta preocupação. Procure ser justo consigo mesmo, sendo objetivo e factual na sua resposta.

Muitas vezes você será capaz de entender que a preocupação estava desproporcional à realidade, conseguindo vencer uma crise antes mesmo de ela começar.

Esses mesmos quatro exercícios para controlar a ansiedade podem ser usados em casos de crises de pânico.

Cuide-se. Cuide da sua saúde mental como cuida do seu sono e da sua saúde física.

Procure ajuda de profissionais.

Boa noite!

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