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23 de fevereiro, 2022
Conviver com a ansiedade, temporária ou distúrbio, é um desafio diário e permanente. Por isso, parte do processo consiste em trabalhar com mecanismos para lidar com crises e em exercícios para controlar a ansiedade.
Uma das maneiras de quebrar a cadeia negativa é o sono. A ansiedade gera problemas para dormir e os problemas para dormir acabam acentuando os sintomas em pessoas ansiosas.
A hiperexcitação mental, característica dos distúrbios de ansiedade, é um dos fatores chave da dificuldade para dormir e da insônia, gerando maiores dificuldades para pegar no sono e mais despertares de madrugada. No caso de pessoas ansiosas, isso acontece com maior frequência.
Os exercícios para controlar a ansiedade desse post serão para momentos de crise e ou para serem feitos quando você notar um gatilho, antes do ataque em si chegar.
Mas antes disso, um conselho: busque ajuda de uma pessoa profissional de psicologia e/ou psiquiatria caso você perceba que estar ansioso é algo frequente na sua vida.
O que você vai ver aqui são ferramentas que podem te ajudar, mas somente um profissional habilitado na área poderá te diagnosticar (se esse for o seu caso) e indicar o melhor tratamento.
Para saber mais sobre a ansiedade e distúrbio de ansiedade, acesse o nosso post especial: O Sono e a Ansiedade.
Esse é um dos exercícios para controlar a ansiedade mais divulgados.
É muito difícil para uma pessoa em crise focar no momento presente. A mente, que desenha cenários improváveis e muitas vezes catastróficos, impede esse foco. Aí é que age a 5-4-3-2-1. Ela é uma técnica de atenção plena com objetivo de trazer de volta para o momento atual.
A sua execução é simples. Durante a crise, ou mesmo antes de ela chegar, aguce os sentidos e liste mentalmente:
Os passos podem ser repetidos quantas vezes você precisar. Ao prestar atenção no seu entorno, você “volta” para o presente e consegue aliviar a crise de ansiedade.
Se no momento de uma crise você não se lembrar de nenhum dos outros exercícios para controlar a ansiedade, esse não tem como esquecer. Ele é tão simples que você pode ensiná-lo para uma pessoa de confiança te guiar.
A técnica consiste em contar regressiva e pausadamente de 100 até 0. Cem, noventa e nove, noventa e oito…
Como são números longos e você deve se lembrar deles na ordem decrescente, será preciso atenção. Atenção que você dará aos números é atenção que você tira dos pensamentos intrusivos da ansiedade.
Dica: se precisar, comece contando de 1 a 10 ou 1 a 20 para se centrar nos números. Só depois parta para a regressiva.
Pessoas em crise de ansiedade podem hiperventilar e perder controle da respiração, o que as deixa ainda mais nervosas. Existem algumas técnicas de respiração que ajudam a retomar o controle do fluxo de ar a sair do estado de emergência que o seu corpo entra.
A mais simples delas se chama respiração quadrada, utilizada em algumas práticas de Yoga e relaxamento.
A respiração quadrada é feita da seguinte maneira:
No final de cada ciclo, você forma um “quadrado” de 16 segundos. Repita o ciclo até sentir que retomou o controle da respiração.
Este não é necessariamente um exercício para controlar a ansiedade, mas funciona como um.
Quando perceber uma crise de ansiedade se aproximando, reconheça o que está acontecendo e busque evidências se você realmente tem motivos para tanta preocupação. Procure ser justo consigo mesmo, sendo objetivo e factual na sua resposta.
Muitas vezes você será capaz de entender que a preocupação estava desproporcional à realidade, conseguindo vencer uma crise antes mesmo de ela começar.
Esses mesmos quatro exercícios para controlar a ansiedade podem ser usados em casos de crises de pânico.
Cuide-se. Cuide da sua saúde mental como cuida do seu sono e da sua saúde física.
Procure ajuda de profissionais.
Boa noite!
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