8 dicas para relaxar antes de dormir

Deitar na cama, fechar os olhos e cair no sono. Parece um processo fácil, mas para muita gente não é bem assim. Seja por um estresse pontual ou distúrbios do sono, como a insônia, muita gente acaba virando de um lado para o outro, sem conseguir de fato dormir. É evidente que em alguns casos são necessários remédios ou tratamentos para induzir o sono, mas nem sempre. Algumas pessoas precisam apenas “desligar” e é para elas que criamos este artigo, recheado de dicas para relaxar e conseguir ter a noite que você merece.

O relaxamento pode ser apenas uma das etapas do processo de higiene do sono, mas para nenhum dos dois existe uma receita mágica de sucesso. É preciso testar, retestar e criar uma rotina para descobrir o que realmente funciona ou não para você. 

Então, se na primeira, na segunda e até na terceira ou quarta tentativas você não conseguir relaxar com as técnicas, a dica é ter persistência e continuar tentando. Com certeza ao menos uma delas vai ser a ideal para você.

Dicas para relaxar antes de dormir para ter uma noite melhor 

Todas as dicas para relaxar que você vai encontrar a partir de agora são respaldadas por médicos especialistas em sono e/ou estudos científicos. 

1 – Aposte na aromaterapia 

Sim, essa é a primeira das dicas para relaxar e conseguir uma boa noite de sono. E sim, ela é cientificamente comprovada.

Estudos feitos ao redor do mundo mostram os efeitos terapêuticos do aroma da Lavanda (Lavandula angustifolia) para tratamento de insônia e melhoria da qualidade do sono para pessoas dos mais diferentes perfis: de jovens saudáveis a pessoas com problemas cardíacos isquêmicos, passando por mulheres de meia-idade. 

A lavanda também apresentou efeitos consideráveis como um ansiolítico natural, minimizando os sintomas de distúrbios de ansiedade e inquietação. 

Outros aromas que também apresentam efeitos para uma boa noite de sono são camomila, bergamota, ylang ylang, manjericão, zimbro e manjerona doce.

2 – Ouça música relaxante

“A musicoterapia é segura e fácil de administrar e pode efetivamente melhorar a qualidade do sono entre os adultos mais velhos, particularmente aqueles que escutam músicas mais sedativas por um período de pelo menos quatro semanas”.

A conclusão é de um estudo recente publicado no Journal of the American Geriatrics Society, que concluiu que adultos acima de 60 anos de idade que escutam música antes ou enquanto dormem alcançam um sono melhor do que aqueles que não o fazem.

A música relaxante apresentou uma melhoria mais significativa do que a música mais rítmica nos estudos. Ou seja, para ter melhores efeitos é necessário escolher a playlist certa. O rock pesado e a música eletrônica são melhores em outros momentos. 

3 – Respire

Respirar profundamente é uma das melhores maneiras de acalmar um cérebro agitado. O controle do fluxo de ar ainda reduz o stress, ajuda a reforçar o sistema imunológico e alivia sintomas de ansiedade, estresse pós-traumático, depressão e distúrbios de déficit de atenção.

Em um artigo para o The New York Times, a psicoterapeuta Lesley Alderman explica que “mudar conscientemente o ritmo da respiração aparentemente manda um sinal para o cérebro ajustar o braço parassimpático do sistema nervoso, o que pode desacelerar os batimentos cardíacos e a digestão e promover sensações de calmaria, neste caso específico também no sistema simpático, que controla a liberação de hormônios ligados ao estresse, como o cortisol”. 

Uma das técnicas mais populares de respiração para relaxar é a chamada 4-7-8: com o rosto relaxado e a língua no céu da boca, inspire por quatro segundos, segure o ar por sete segundos e depois solte-o por oito segundos, emitindo som de “brisa” pela boca. Adeptos dessa técnica dizem que é possível dormir facilmente depois de repeti-la de três a quatro vezes em sequência. 

4 – Busque a meditação guiada e áudios de relaxamento

Eles estão por todos os lados e é uma das dicas de relaxamento para dormir que o Persono vai te ajudar a colocar em prática.

Desde o final de abril, estamos lançando no nosso canal no YouTube uma série de áudios de meditação guiada para auxiliar o sono, começar bem o dia, diminuir a ansiedade e ter mais foco e concentração.

Basta ficar numa posição confortável, colocar pra tocar, fechar os olhos e relaxar. Todas as meditações em áudio lançadas até o momento estão na playlist abaixo.

O III Consenso Brasileiro de Insônia, publicado em 2013, dedica espaço às “medidas orientais alternativas” como opções complementares no tratamento de casos crônicos de insônia.

5 – Pratique Yoga, o exercício aliado do sono

A prática de exercícios físicos perto da hora de ir para a cama não é recomendada, afinal isso aquece o corpo, que precisa perder temperatura para o processo de indução do sono acontecer.

Mas existem exceções: os exercícios de baixo impacto. Dentro desse grupo, a Yoga recebe a melhor fama. 

A yoga nidra (ou sono yoguico) é um estado de relaxamento total do corpo e de consciência entre a vigília e o sono que é feito a partir de uma série de instruções, como em uma versão própria de meditação guiada. O resultado é um estado de relaxamento profundo com capacidade de reduzir sintomas de ansiedade e depressão.

6 – Alongue-se

Falando em exercícios, o alongamento é outro que entra na nossa lista de dicas de relaxamento para dormir bem. Claro que um de baixa intensidade, para “soltar” a musculatura. Ninguém vai abrir um espacate na cama esperando dormir logo em seguida. 

Assim como Yoga, alongar a musculatura tem efeitos meditativos e relaxantes no corpo e na mente, além de servir como uma espécie de “transição” para o corpo. Passamos, em média, mais de 9 horas por dia sentados, uma posição naturalmente desconfortável. O alongamento nos prepara para deitarmos sem sentir que algo “não encaixa”. 

7 – Planeje o dia seguinte antes de se deitar

Até agora demos dicas para a hora de dormir, mas o relaxamento pré-sono pode começar algumas horas antes.

Se você é do tipo de pessoa que tem dificuldades para cair no sono porque fica preocupada com as tarefas do dia seguinte, um papel e uma caneta podem ser a solução. Antes de ir para o quarto, prepare uma lista de tudo o que precisa ser feito: de mandar emails importantes a não se esquecer de passar na padaria na volta pra casa. 

Isso ajuda a “tirar” da cabeça a sua fonte de estresse. Se as preocupações reaparecerem quando você estiver na cama, foque na lista que você já completou mais cedo e na certeza de que tudo já está encaminhado e nada será esquecido.

8 – Coloque o celular no modo noturno (e tudo bem se você tiver exceções)

FOMO é uma expressão que ganhou impulso no mundo do marketing com o surgimento das redes sociais. Ela é um acrônimo para Fear Of Missing Out, ou “Medo de não ficar sabendo” em tradução livre. É o FOMO que nos vicia no celular: queremos saber tudo sempre. 

O FOMO também é um gatilho de ansiedade e estresse para muita gente, que não pode nem pensar em desligar o celular durante a madrugada. “E se eu não ficar sabendo”?

Se você é dessas pessoas, existe um “truque” para isso não te afetar tanto. Ao colocar o seu smartphone em modo noturno, é possível programar algumas exceções ao “não perturbe”, como ligações de determinados contatos da sua agenda. 

Assim você evita ser acordado por notificações banais, mas não fica preocupado com perder alguma que considere realmente importante.

++ Leia Mais: Como a luz afeta seu sono

Lembre-se: dormir bem é um processo e depende de uma série de mudanças de hábito, incluindo a retirada daqueles prejudiciais (sim, estamos falando, por exemplo, do cafezinho depois do jantar).

Higiene do sono. Dicas para relaxar do Persono. Relaxe. Boa noite.