Boa noite! 22 dicas fáceis para você dormir melhor

Dormir melhor é uma necessidade. E não só sua. 62% dos brasileiros dizem que dormem bem, mas não conseguem explicar essa resposta. Ou seja, no Brasil existe uma falsa percepção sobre a qualidade do próprio sono.

Os dados são da pesquisa Acorda, Brasil!, desenvolvida a pedido do Persono, conduzida pela plataforma de human analytics da MindMiners – empresa de tecnologia e coordenada pela consultoria Unimark/Longo.

Às vezes dormir melhor pode parecer uma tarefa dantesca. Afinal, é algo que você faz instintivamente desde que nasceu e já está tão acostumado que às vezes nem percebe o quanto está fazendo errado.

Só que não é bem assim. Melhorar a qualidade do sono é algo que pode ser resolvido com pequenas atitudes. Se é verdade que em alguns casos é necessária ajuda médica, também é verdade que você sozinho pode se ajudar neste processo. E a gente vai provar isso com esse post.

22 dicas para dormir melhor

Separamos as dicas para dormir melhor em categorias, assim você encontra mais facilmente aquilo que está buscando.

Dia a Dia e Rotina

Pratique Higiene do Sono

Higiene do sono é um conjunto de técnicas personalizadas e individualizadas que nada mais são do que a sua rotina do sono. Pouco a pouco, o cérebro vai aprendendo a associar esse processo à hora de dormir e facilitando a sua noite.

A higiene do sono pode conter, por exemplo, diminuição das luzes, um banho morno e um chá calmante.

+ Leia Mais: Aprenda sobre a higiene do sono

Sono é uma questão de regularidade

Fala-se sempre muito de quantidade de horas de sono, mas dormir melhor também é uma questão de regularidade, ou seja, dormir e acordar todos os dias no mesmo horário. Todos os dias mesmo.

As mudanças constantes na hora de ir e sair da cama causam o chamado jetlag social, que nada mais é do que a diferença de horas de sono entre os dias de trabalho regular e o final de semana e feriados.

Uma hora de jetlag social aumenta em 11% a probabilidade de uma pessoa desenvolver problemas cardiológicos, além de dificultar o aprendizado e aumentar os índices de depressão e  a probabilidade de consumo de álcool e cigarro.

Soneca? Só se for com moderação

Sonecas muito curtas não são restaurativas. Por outro lado, um cochilo de mais de 40 minutos pode colocar uma pessoa no estágio mais profundo do sono, que é o pior momento para acordar. A sensação de “grogue” vem disso. 

O segredo da soneca perfeita está na janela dos 15 aos 30 minutos, sem contar o tempo que você leva para dormir. A conclusão é do professor assistente de psicologia na Universidade da Pensilvânia Philip Gehrman. 

Não transforme a hora de dormir em um momento de ansiedade

Ficar rodando na cama não apenas é chato como atrapalha o sono, já que o cérebro passa a associar a cama com frustração.

O ideal é que você caia no sono em menos de 30 minutos. No caso de um despertar de madrugada, o tempo cai para 20 minutos. Se não conseguir, levante-se, dê uma volta pela casa, leia algo à meia-luz. Volte para a cama apenas quando estiver com sono novamente.

A luz solar é sua amiga

A luz do sol é uma grande aliada na regulação do seu ritmo circadiano, ajustando a produção de melatonina e enviando gatilhos de quando é hora de dormir (em sua ausência) e quando é hora de acordar (na sua presença). 

Exposição ao sol durante o dia ainda pode diminuir em 83% o tempo que uma pessoa com insônia leva para dormir.

O seu quarto

O segredo da temperatura ideal para dormir

A temperatura ideal para dormir flutua entre 18° C a 22° C, podendo variar ligeiramente para mais ou para menos de acordo com a preferência pessoal de cada pessoa.

18° C pode parecer frio demais, mas na verdade é uma maneira de equilibrar a temperatura do ambiente com a do corpo, que começa a ficar mais baixa no início da noite e volta a subir de manhã, preparando você para despertar.

Apague as luzes

A luminosidade inibe a produção de melatonina, o hormônio do sono, que age aumentando a sonolência e, portanto, facilitando a transição entre os estados acordado e dormindo. 

Ao afetar a produção de melatonina, a luz naturalmente também afeta o ritmo circadiano, que se confunde e fica “acordado”, recebendo estímulos quando na verdade isso não deveria acontecer.

+ Leia Mais: Como a luz afeta o seu sono

Criando uma atmosfera para dormir melhor

Desde 2018 o SUS (Sistema Único de Saúde) passou a reconhecer e indicar produtos de aromaterapia.

Uma investigação brasileira analisou o uso de lavanda para quadros de ansiedade e concluiu que ela pode sim ser efetiva neste tipo de tratamento. Também são considerados aromas bons para o sono camomila, bergamota (mexerica / tangerina) e ylang ylang.

Cama é lugar somente de sono e sexo

Em tempos de Home Office, muita gente acaba fazendo da cama também seu escritório. Sem perceber, eles estão prejudicando o sono, já que o cérebro aprende que ali também é lugar de preocupações e estresse. 

A Dra. Karen Carlson, professora de medicina da Universidade de Harvard, é direta: “A cama precisa ser um estímulo para o sono, não para acordar“. 

Escolha bem o seu pijama…

É importante que a roupa de dormir seja confortável e não dificulte os movimentos noturnos, o que pode acabar te acordando de madrugada.

Opte sempre por tecidos leves e respiráveis, que não te farão suar tanto.

… e a sua roupa de cama

A roupa de cama deve ser escolhida de acordo com a estação e idealmente feita de tecidos respiráveis, como o algodão.

Assim como no caso do travesseiro e do colchão, a palavra de ordem é conforto. É preciso conforto para se conseguir dormir melhor. 

Para ver dicas de como escolher a melhor roupa de cama, confira os blogs das marcas irmãs do Persono, Artex e MMartan.

Saúde

Converse com o seu médico sobre o sono

A Pesquisa Acorda, Brasil!, mencionada anteriormente, identificou que dormir não aparece na anamnese de 58% das consultas médicas no Brasil.

Mesmo se o seu médico não perguntar como você anda dormindo, insista no assunto. Sono de baixa qualidade pode ser sintoma e/ou consequência de doenças nos mais diversos campos da medicina, da ortopedia ao cardiovascular, passando pela reumatologia, neurologia e gastroenterologia, entre outros.

+ Leia Mais: Os benefícios do sono para a saúde

Conheça (e respeite) o seu cronotipo

Cronotipo é a predisposição natural de cada pessoa para sentir picos de energia ou cansaço de acordo com a hora do dia. É o termo científico que explica porque algumas pessoas são “mais matutinas” e outras “noturnas”.

Entender qual é o seu cronotipo melhora a qualidade do sono porque você pode ajustar, na medida do possível, sua rotina a ele, evitando “forçar” o seu corpo a dormir ou acordar em horários nos quais ele não está predisposto a isso.

Respire, medite, relaxe!

É praticamente impossível dormir com a cabeça “fervendo” e o estresse “a mil”.

Técnicas de respiração, meditação e relaxamento ajudam a desconectar dos problemas para você poder descansar de verdade. 

Você já conhece as meditações do Persono? Acesse no nosso Spotify ou na Playlist especial no Youtube

Pratique exercícios físicos

Ao lado do sono e da alimentação saudável, a prática de exercícios é considerada o terceiro pilar da vida saudável. 

Um estudo conduzido na UFMG provou que movimentar-se à noite promove a liberação de substâncias relaxantes no organismo. Os treinos, porém, devem ser feitos no mínimo duas horas antes de ir para a cama, porque esse é o tempo que o corpo leva para voltar ao ritmo e temperaturas normais. 

Descubra se a posição em que você dorme não está te prejudicando

Todas as posições para dormir têm seus prós e contras e todas têm indicações e contraindicações dependendo da sua idade e estado de saúde.

Descubra a melhor posição para você neste post especial do Persono.

Alimentação

Planeje jantares leves

Comer muito perto da hora de dormir ou optar por alimentos muito condimentados, gordurosos e apimentados aumenta o risco de refluxo alimentar, o que com certeza vai atrapalhar o seu sono.

Além disso, alimentos pesados, de digestão demorada, aquecem e agitam o seu corpo, dificultando o início do descanso.

+ Leia Mais: 6 cuidados com a alimentação para dormir melhor

Precisa de um lanchinho antes de ir pra cama? Aposte em um desses aqui!

Quem não consegue dormir sem comer algo antes de cair na cama, não pode ficar sem banana na fruteira. Ela é rica em triptofano, um aminoácido que não é produzido pelo corpo e é essencial para a produção de melatonina.

Amêndoas, kiwi e arroz branco também ajudam você a ter uma boa noite.

+ Leia Mais: 7 alimentos bons para o sono. E você tem eles em casa!

Deixe o cafézinho para de manhã e, no máximo, a tarde

O café excita o cérebro e acelera os batimentos cardíacos, além de elevar a temperatura corporal. Tudo ao contrário do que deveria acontecer com o corpo enquanto ele se prepara para dormir.

Além disso, a meia-vida da cafeína pode chegar a 7 horas. Isso quer dizer que sete horas depois de consumir o seu cafézinho, metade dos seus efeitos ainda estão no seu corpo.

+ Leia Mais: O artigo que vai te convencer a não tomar café antes de dormir

Álcool depois do almoço? É melhor evitar

Ao contrário da crença popular, o álcool não ajuda você a dormir. Pelo contrário: ele atrapalha a qualidade do sono.

A bebida alcoólica é sedativa, ou seja, ela não faz uma pessoa dormir, mas sim leva a um estado de sedação, quase como uma anestesia. Além disso, ela fragmenta a noite e atrapalha o bom desenrolar de todas as fases do sono.

Tecnologia

Evite o uso de equipamentos eletrônicos que emitem luz

A sugestão, de acordo com a neurologista Dra. Andrea Bacelar, presidente da ABS – Associação Brasileira do Sono, é praticar um “detox de luz” e evitar equipamentos eletrônicos no mínimo uma hora antes de ir para o quarto,

Se você faz parte dos 78% de brasileiros que usam o celular na cama, ative o filtro de luz azul do seu aparelho à noite para minimizar os danos.

Faça da tecnologia sua aliada

Sabe aquele pavor de acordar com o despertador? Ele também não te deixa dormir melhor. 

Um estudo australiano de 2020 indicou que é mais tranquilo acordar quando isso acontece com música. 

Alguns smartphones têm integração nativa do alarme com o Spotify. Para não “cansar” da mesma música todos os dias, é possível selecionar uma playlist e não uma canção exata para tocar.

A tecnologia também pode entrar no quarto por meio dos cada vez mais populares sleep trackers, monitores de sono que podem ser usados em casa. Os dados servem tanto para um acompanhamento privado da qualidade e efetividade do sono quanto para serem compartilhados com um médico. 

+ Leia Mais: Conheça o travesseiro com a tecnologia Persono, sem nenhum contato com o seu corpo

Não precisa agradecer por essas dicas para dormir melhor.

Boa noite, bom descanso e continue acompanhando o conteúdo do Persono.