Dia Mundial do Sono 2021: Sono bom, futuro saudável

De hoje até sexta-feira celebramos a Semana do Sono, evento anual para a conscientização da importância de dormir bem. Sexta-feira, 19 de março, aliás, é o Dia Mundial do Sono 2021, que este ano tem o tema Sono bom, futuro saudável.

“O Dia Mundial do Sono é um chamado para os profissionais do sono defenderem e educarem o mundo sobre a importância do sono para alcançar uma maior qualidade de vida e melhorar a saúde global”, explica a Dr. Lourdes DelRosso, codiretora do comitê do World Sleep Day deste ano. 

O tema, que em inglês é Regular Sleep, Healthy Future, tem o objetivo de disseminar o quão importante é a regularidade de sono e reforçar que não existe “compensar uma noite mal dormida“. 

O Dia Mundial do Sono é uma iniciativa da World Sleep Foundation, representada no Brasil pela ABS.

Por que cuidar da regularidade do sono

O site do Departamento de Saúde do governo dos Estados Unidos, em sua página dedicada aos hábitos noturnos, é categórico: “O sono não é apenas uma questão de quantidade de horas, mas também de qualidade e regularidade para você se sentir descansado quando acordar”. 

Sono regular, em termos gerais, é dormir e acordar todos os dias no mesmo horário, respeitando o ritmo circadiano individual de cada um. Isso quer dizer que algumas pessoas têm tendências naturais a dormir e acordar mais cedo e outras mais tarde. Não importa a qual grupo você pertence, o que importa é que você encontre essa regularidade todos os dias, incluindo fim de semana e feriados.

Um estudo conduzido pelo setor de Psiquiatria e Ciências Comportamentais da Faculdade de Medicina da Universidade de Duke, nos Estados Unidos, mostrou que quanto mais irregulares os padrões de sono, maiores são os riscos de obesidade, hipertensão, concentração de açúcar no sangue e risco projetado de problemas cardíacos. 

Isso sugere que a consistência dos horários de sono trazem benefícios para a saúde. E só de evitar todos os problemas acima já é um benefício e tanto.

++ Leia Mais: Afinal, o que significa dormir bem?

Ficou claro porque esse foi o tema escolhido para ser o tema do Dia Mundial do Sono, não é mesmo?

10 passos para uma rotina de sono mais saudável

As dicas estão no post lançamento do Dia Mundial do Sono da World Sleep Society

1. Tenha um sono regular

Evidentemente essa seria a primeira dica para o Dia Mundial do Sono. 

Isso significa dormir e acordar todos os dias em horários parecidos. A rotina do sono evita o chamado jetlag social, que representa a diferença de sono entre os dias de trabalho regular e o final de semana e feriados, quando muita gente tende a tentar recuperar o sono perdido durante a semana.

Algumas das consequências dessa falta de consistência para ir para a cama são a dificuldade mais acentuada de parar de fumar, maiores índices de depressão, dificuldade de aprendizado e pior humor, entre outros.

2. Não tire sonecas muito longas

Se você tem o hábito de tirar cochilos ao longo do dia, elas devem acontecer no máximo até o meio da tarde. “Naps” tardias podem confundir o seu relógio biológico.

A soneca deve ser curta, sem ultrapassar 30 ou 45 minutos para que você não entre nos estágios mais profundos do sono e acorde “grogue”.

3. Evite álcool próximo da hora de dormir

É bom evitar aquela “saideira”. O álcool consumido até quatro horas antes de dormir favorece a supressão do sono REM durante os dois primeiros ciclos do sono. 

Além disso, por serem um sedativas, as bebidas alcoólicas podem criar um desbalanço entre o sono de ondas lentas e o sono REM, derrubando a qualidade do descanso, que acaba sendo mais curto e com mais disrupções no meio da madrugada.

4. O mesmo vale para a cafeína

A janela do café é ainda maior do que a do álcool: 6 horas. Esse é o tempo de meia-vida da cafeína no organismo. Além disso, ela também pode diminuir a quantidade de sono REM, fazendo que a noite de sono seja menos restauradora.

++ Leia mais: O artigo definitivo que vai te fazer desistir de tomar café antes de dormir

5. Evite alimentos pesados perto da hora de ir pra cama

Alimentos ácidos, gordurosos, atomatados, apimentados, muito condimentados e açucarados precisam ser evitados durante a noite.

Enquanto os primeiros são de digestão mais difícil, podendo causar problemas estomacais que atrapalham o sono, o açúcar é um estimulante que dificulta a desaceleração necessária para o descanso.

++ Leia Mais: Lista de alimentos que você deve evitar para dormir melhor

6. Pratique exercícios, mas evite fazer isso perto da hora de dormir

Exercícios de grande intensidade aquecem o corpo, que demora até duas horas para voltar à sua temperatura normal. Isso pode atrasar o começo do sono, que exige uma temperatura mais baixa do organismo.

Caso queira fazer algo para relaxar antes de dormir, opte por movimentos leves, como um alongamento ou uma sessão de yoga.

++ Leia Mais: A importância do sono para atletas profissionais e amadores

7. Escolha bem a roupa de cama

Além de ser adequada para a estação, a roupa de cama idealmente deve ser feita de tecidos leves e respiráveis, como o algodão. 

A palavra chave aqui é conforto e isso também vale para o colchão. 

Para ver dicas de como escolher a melhor roupa de cama, confira os blogs das marcas irmãs do Persono, Artex e Mmartan.

8. Temperatura amena

Durante o processo do sono, aproximadamente duas horas antes, o corpo vai perdendo temperatura até chegar perto de acordar, quando ele volta a aquecer. 

Um quarto muito quente dificulta esse esfriamento além de aumentar a desidratação noturna ocasionada pelo suor. 

Já um quarto muito frio obriga o corpo a dedicar muito esforço para controlar a sua temperatura, atrapalhando a qualidade do descanso.

A temperatura ideal para dormir bem vai de 18° C a 22° C, variando ligeiramente de pessoa a pessoa.

++ Leia Mais: Como dormir melhor no verão e em dias mais quentes

9. Escuridão e silêncio

A luz azul emitida por eletrônicos e a luz branca utilizada em muitas lâmpadas inibe a produção de melatonina, o chamado hormônio do sono. Com isso, o ritmo circadiano pode ficar confuso e deixar o sono menos reparador.

Quanto ao ruído, não precisa nem explicar né?

10. A cama é para dormir…

… e para o sexo. Passar muito tempo na cama sem ser para dormir ou para a prática de sexo pode fazer o cérebro passar a associar o quarto a outras atividades que não o sono.

Por isso, só vá se deitar quando estiver com sono. Se acordar de madrugada e não dormir em até 20 minutos, levante-se e saia do quarto, retornando apenas quando o sono voltar. “Fritar” na cama, além de ser muito chato, gera ansiedade que dificulta ainda mais o processo.

Acompanhe a programação especial do Dia Mundial do Sono nas redes sociais do Persono e boa noite!