Como o sono afeta o desempenho esportivo

Não importa se você treina de vez em quando, se joga uma pelada com os amigos de fim de semana ou se é um atleta profissional se preparando para um grande torneio: o sono tem impacto no seu desempenho esportivo.

Isso acontece sob diversas perspectivas. Não apenas dormir bem vai regenerar a musculatura e favorecer a memória muscular, como ainda vai permitir uma alimentação de mais qualidade, o que naturalmente ocasiona uma melhor performance do corpo. 

Essas são apenas pequenas amostras do impacto de uma noite de sono bem dormida no desempenho esportivo. Não é à toa que o monitoramento do sono já é uma realidade na rotina dos atletas, inclusive dos amadores, que se aproveitam da popularidade crescente dos monitores esportivos que incluem o sleep tracking como funcionalidade extra.

Em modalidades nas quais a vitória é decidida nos detalhes, às vezes por milésimos de segundo ou apenas alguns centímetros, dormir pode ser a diferença entre uma medalha de ouro e o fim da tabela de classificação.

O sono é determinante no desempenho esportivo dos atletas

A ciência e a medicina esportiva registraram ao longo dos anos o impacto que um descanso apropriado tem no físico e no desempenho esportivo de uma pessoa. Os dados são impressionantes e, acredite, vão te fazer querer correr para a cama já. 

Dormir mal indica medalha perdida

Em um estudo com quase 600 atletas brasileiros de nível nacional e internacional, eles foram perguntados sobre a percepção própria do seu sono e seu humor justo antes de uma competição importante. 

A maioria reportou um sono bom ou “normal”, sem grandes alterações comparado às demais noites. Porém, dentre os que admitiram ter dormido mal, isso acabou sendo um grande fator preditivo para a perda da competição.

Para evitar desvios nos resultados, também foram levados em conta os efeitos do humor, vigor e tensão desses atletas, mas isso não alterou o desempenho esportivo daqueles que tiveram uma noite ruim.

O sono promove melhoria na resistência e diminuição da percepção de cansaço

Essa é para quem curte provas longas e esportes que existem bastante resistência física.

Na Bangor University, nos Estados Unidos, atletas fizeram um teste de 30 minutos em uma esteira, determinando a própria velocidade. Eles repetiram o teste depois de 30 horas sem dormir, o que fez diminuir vertiginosamente a distância percorrida no mesmo período de tempo, indicando que a privação do sono prejudicou o desempenho esportivo desses atletas.

Um teste similar, de privação de sono, feito com ciclistas mostrou uma queda de 4% no tempo de execução de uma prova de 3 quilômetros. 

A mínima restrição de sono é capaz de prejudicar a precisão de um esportista

No caso de esportes que exigem movimentos de precisão, desde tiro com arco até tênis ou basquete, até mesmo as menores restrições no sono já impactam os resultados. Não é necessária a privação (falta total do sono) para um atleta ver o seu desempenho esportivo decair.

Veja o caso dos tenistas, por exemplo. Uma única noite de 5 horas diminui a precisão do saque em 53%. Considerando que o tênis é um esporte que depende de um atleta pontuar no serviço do outro, perder o saque é fatal.

Dormir previne contra lesões

Para mostrar que o sono não mexe apenas no desempenho esportivo dos atletas olímpicos, vamos falar um pouco de MMA – Mixed Martial Arts?

Esse foi o esporte escolhido para estudar a relação entre sono, performance e produção de lesões. A conclusão foi similar a outras pesquisas sobre o mesmo tema: o sono ruim aumenta os casos de fadiga e lesões entre os atletas. Isso faz que eles percam mais sessões de treinamento e, consequentemente, chegam às competições menos preparados.

Virar a noite causa o mesmo efeito que uma noite de bebedeira

Não conseguiu dormir antes de um treinamento importante ou uma competição? Não espere que a sua performance vá ser igual aos demais dias. Bom, poderia até ser igual, desde que você consumisse álcool todos os dias.

De acordo com a divisão de Medicina do Sono da Faculdade de Medicina de Harvard, ficar acordado por 22 horas seguidas reduz o tempo de reação de uma pessoa na mesma intensidade que quatro drinks. Ou seja: não dormir faz o seu desempenho esportivo ser similar ao de uma pessoa alcoolizada. 

A privação do sono aumenta o tempo de reação dos atletas

Imagine as provas mais rápidas do esporte, tais como os 100 metros rasos do atletismo ou os 50 metros nado livre da natação. Essas são disputas decididas muitas vezes na casa dos centésimos ou até mesmo milésimos.

Os 100 metros rasos nos Jogos Olímpicos do Rio, por exemplo, foram vencidos pelo jamaicano Usain Bolt com o tempo de 9,81 segundos. O americano Trayvon Bromell, último colocado na final, correu em 10,06 segundos, uma diferença de 25 décimos de segundo.  

Ainda nos Jogos no Brasil, a final dos 50 metros livres da natação teve uma diferença igualmente pequena entre o primeiro e o último colocados. Enquanto o medalhista de ouro Anthony Ervin nadou para 21,4 segundos, o lituano Simonas Bilis nadou para 22,08 segundos.

Não é preciso nem explicar a importância do tempo de reação para esses atletas, que podem ter o futuro decidido antes mesmo do primeiro passo (ou braçada). 

Pois bem, a diferença entre ganhar e perder está no sono. Atletas que dormem 10 horas por noite têm um tempo de reação menor que aqueles que dormem menos. No caso dos nadadores, sabe-se que o sono também influencia a velocidade da batida das pernas e o tempo de virada na piscina. 

Sem sono não existe dia seguinte

“O sono restaurativo pode ser considerado a pedra fundamental de uma boa recuperação física de um atleta”. Essa conclusão contundente é de especialistas de diferentes universidades finlandesas, que publicaram no início de 2021 os resultados de uma pesquisa sobre o sono de atletas profissionais e amadores.

Por recuperação não falamos apenas de lesões, mas também de esforço e fadiga. 

O documento ainda ressalta a importância de reforçar a educação de sono dos esportistas desde cedo, pois assim eles crescem com menos problemas noturnos e menos probabilidade de ignorarem a importância de dormir bem. 

A velocidade é influenciada pelo sono

Essa é a conclusão de pesquisadores da Universidade de Stanford e da Universidade da Califórnia, que analisaram os resultados de aumentar a noite de jogadores de basquete para 10 horas.

Além de correrem sprints de quadra inteira e meia-quadra mais rapidamente, os atletas também melhoraram em quase 10% os seus acertos em tiros de 3 pontos e lances livres, além de terem reportado mais bem-estar físico e mental. 

Como saber se eu estou dormindo bem?

Por incrível que pareça, a ciência ainda não chegou a um consenso sobre o que significa dormir bem. Quer dizer, depois de uma noite ruim, o seu corpo manda sinais de que o descanso não foi o suficiente, mas não existe uma definição clara de o que é um sono de alta qualidade. 

O que existem como consenso são critérios que indicam se uma pessoa dormiu bem. São eles: 

• No máximo meia hora para cair no sono (latência do sono);
• Acorda no meio da noite no máximo uma vez;
• Consegue voltar a dormir em até 20 minutos;
• 85% do tempo na cama é dormindo.

A tecnologia hoje permite que você tenha essas respostas sem precisar de um exame de polissonografia, o teste por excelência da medicina do sono. Alguns dos aparelhos de monitoramento de sono caseiro são capazes de fornecer essas informações com precisão similar a uma actigrafia. 

No caso da tecnologia Persono, ela ainda tem outra grande vantagem: o conforto. O sensor exclusivo, o Persono Sense, é 100% não invasivo e fica embutido em uma das camadas de enchimento do travesseiro, imperceptível. Você dorme sem nem se lembrar que o seu sono está sendo monitorado, bem diferente dos sleep trackers tradicionais e dos exames médicos. 

Está claro que dormir traz benefícios para quaisquer atletas, dos velozes aos fortes, dos de precisão aos de concentração. E, sim, esses mesmos benefícios também se replicam na vida de quaisquer pessoas.

Que tal mudar os seus hábitos e começar a priorizar o sono. Continue acompanhando o Blog do Persono para mais novidades.