Como dormir no frio e no inverno

É sempre assim: começa a esfriar e as conversas ficam monotemáticas: frio x calor. A inclinação por um ou por outro é uma mistura de preferência pessoal com ambiente e costumes, mas não dá pra negar que na hora do sono os dois extremos parecem impor um desafio similar. Só que dormir no frio não é tão complexo quanto dormir no calor, isso graças à biologia.

Quando a hora de dormir vai se aproximando e coincidindo com a produção de melatonina, o corpo começa a perder temperatura em preparação para o sono. Essa perda de calor ajuda na transição da vigília e a manter o estado dormindo de uma pessoa. No início da manhã, o processo é inverso e voltamos a ganhar temperatura para despertar. 

Claramente isso não quer dizer que qualquer dia frio é melhor para dormir que os demais, até porque a temperatura ideal para o sono é de 18° C a 22° C. Então, sim, dormir no frio pode ser tão difícil quanto no calor, mas por outro lado a estratégia de compensação de temperatura é mais fácil do que quando a noite supera os 25° C.

Então a sensação de que dormir no inverno é mais fácil é falsa? Não, não é. E a ciência explica isso.

Por que é mais fácil dormir no inverno?

Existem diferentes caminhos que explicam essa sensação de ser mais rápido ou mais fácil dormir no frio. Um deles é a perda de temperatura natural do corpo mencionada anteriormente.

Outro caminho é entender o funcionamento da liberação de melatonina pela glândula pineal. No inverno, os dias são mais curtos, ou seja, com menos luz natural. Algumas regiões do mundo chegam a ter quase 24 horas de escuridão nos meses mais frios, mas não precisamos sequer ir aos extremos para sentir alguns efeitos.

Como nos dias frios a luz vai embora mais cedo, a produção de melatonina também é antecipada, por isso sentimos sono antes. Não é necessariamente que dormimos mais, mas sim que a sonolência chega antes. Isso é mais uma questão de luminosidade do que de temperatura. 

Mas, sim, a ciência também tem evidências de que os horários de dormir e acordar são ligeiramente atrasados nos dias mais quentes e de mais luz. 

Tudo isso, claro, considerando pessoas que tenham rotinas estáveis independente da estação do ano, já que o sono também é influenciado por diversos outros fatores que não apenas a regulação hormonal. Por exemplo: no frio, as pessoas naturalmente tendem a praticar menos exercícios físicos. Com isso, o sono acaba diminuindo. 

6 dicas para dormir no frio

Para os amantes e os haters do frio, as dicas são para todo mundo.

Proteja-se do frio…

Parece óbvia essa dica, mas como falamos ali em cima, temperaturas abaixo das recomendadas são tão prejudiciais ao sono quanto aquelas mais altas. Se você estiver “congelando” enquanto dorme, se é que consegue dormir, o sono será agitado já que o corpo estará trabalhando intensamente para ajustar o nível de calor. 

O objetivo é aproveitar o frescor ambiente, não passar frio. 

O chamado “efeito cebola” é uma boa técnica para manter a cama quente, criando camadas com a roupa de dormir e a roupa de cama. Essas várias camadas mais finas são mais efetivas do que uma única peça mais pesada para conservar o calor. 

… mas evite “estourar” no aquecedor.

A tentação de ligar com toda força o aquecedor é forte, a gente sabe, mas ele pode ter um efeito oposto ao desejado, deixando o quarto quente demais e consequentemente fazendo você suar e ter uma noite menos restauradora. 

Programe o aquecedor para uma temperatura não muito alta e deixe-o no chão, permitindo que o ar circule melhor (o ar quente é mais leve) sem precisar gastar mais energia. E lembre-se de tomar cuidado com tecidos, papéis e outros materiais inflamáveis ao redor.  

É uma questão de equilíbrio: nem passar frio e nem criar uma estufa. 

Fique firme na rotina

Você sabia que a higiene do sono não se refere apenas àquilo que você faz antes de dormir? Diversas ações ao longo do dia influenciam a hora de ir para a cama. Por isso, por mais que o sofá esteja te chamando, busque manter a rotina de exercícios físicos, grande aliada do sono de qualidade. 

O mesmo vale para a dieta. No frio, a tendência é apostarmos por alimentos mais ricos e pesados. Isso é natural, afinal eles aquecem mais o corpo, mas é importante evitar o seu consumo perto da hora de ir para a cama, já que eles têm digestão mais lenta e, consequentemente, podem atrapalhar a hora de dormir.

E, sim, sopa é janta e uma das boas.

Aproveite a manhã para a sua dose diária de vitamina D

Tomar sol logo cedo é uma maneira importante de regular o sono, ainda mais em épocas nas quais a luz solar é naturalmente reduzida. Isso ajuda a equilibrar os nossos ciclos de pico e vale de produção de melatonina.

Um pouco de sol logo pela manhã ajuda a diminuir a produção do hormônio para que você tenha mais energia, jogue para escanteio aquela preguiça matinal e consiga ser mais produtivo ao longo do dia. 

O sol ainda é fundamental na produção de Vitamina D, cuja ausência é comumente associada aos distúrbios do sono. Se não for possível sair à rua, tente pelo menos ficar perto de uma janela aberta.

Invista em um bom umidificador de ar

Um dos prejuízos que o inverno traz é a secura do ar. Este é o período de poucas chuvas na maior parte do Brasil e não é à toa que também é a época de maior incidência de sinusites, rinites, resfriados e alguns tipos de alergias respiratórias.

É importante que nos dias frios o consumo de água seja aumentando para compensar a secura do ambiente. Para a noite, o umidificador ajuda a diminuir os prejuízos da secura, que vão desde coceira na pele até irritação das vias nasais e na garganta, todos potenciais inimigos do sono. 

Bônus se o umidificador for um combinado com aromatizador. O óleo essencial de lavanda tem efeitos terapêuticos no combate à insônia e melhora a qualidade do sono. Outros aromas que ajudam a dormir melhor são camomila, bergamota, ylang ylang, manjericão, zimbro e manjerona doce.

Dormir de meia? Pode! 

Ao contrário do que diz a música, dormir de meia não faz ninguém “virar burguês“. 

De acordo com a National Sleep Foundation, usar meias para dormir no frio causa a vasodilatação, o que ativa um gatilho no cérebro de que é hora de dormir. Quanto mais aquecidos os pés e as mãos, mais rápido uma pessoa cai no sono.

Se dormir de meia não é a sua praia, uma bolsa de água quente sob os lençóis e perto dos pés exerce a mesma função. 

Quer mais dicas para dormir no frio? Dá só uma olhada nesse post sobre como conseguir um sono melhor. Continue acompanhando o conteúdo do Persono e boa noite!