Quer receber mais conteúdos gratuitos sobre o sono?

CloseIconMenu

04 de maio, 2022

A aromaterapia pode ajudar a dormir melhor?

A aromaterapia pode ajudar a dormir melhor?

Onde você dorme é parte fundamental de como você dorme. Não dá para comparar, por exemplo, o sono em uma cama grande e confortável com o sono em uma barraca de acampamento. Claro que esse é um exemplo extremo e isso não quer dizer que os pequenos detalhes não fazem a diferença. É só tentar se lembrar, por exemplo, da última vez que dormiu fora de casa, com um travesseiro estranho. Não foi mais difícil? Então. O ambiente onde se dorme é decisivo na qualidade do sono: a incidência de luz, os ruídos, o conforto e até o cheiro. E aí vem a questão: a aromaterapia realmente funciona para ajudar no sono? 

O que diz a ciência sobre isso? É isso que vamos explicar nesse post. Mas se você é fã de spoilers, aí vai: sim, a aromaterapia pode fazer parte da sua rotina de higiene do sono e da criação do seu quarto perfeito para dormir.

Aromaterapia

A aromaterapia é o uso de essências ou óleos essenciais extraídos de plantas, como ervas e flores, para promover a saúde física e mental por meio de aromas específicos, cada qual com a sua finalidade própria. 

A prática pode ser feita por inalação pelo ar, massagens ou aplicação na pele. 

Especialistas acreditam que práticas similares à aromaterapia que conhecemos hoje já eram usadasmilhares de anos no Egito e na Índia. O termo aromaterapia, porém, foi usado pela primeira vez apenas no século XX, mais precisamente em 1936, pelo químico francês  René-Maurice Gattefossé, que dedicou sua vida a pesquisar propriedades curativas de óleos essenciais depois de um acidente ocorrido em seu laboratório de perfume.

Hoje a aromaterapia faz parte do rol de práticas integrativas usadas como recursos terapêuticos da OMS – Organização Mundial da Saúde. Ela também aparece na lista de Práticas Integrativas e Complementares (PICS) do Ministério da Saúde do Brasil.

A lista das PICS do MS, vale ressaltar, é bastante controversa já que não contém práticas comprovadamente eficazes, como o Pilates para recuperação física, mas agrega outras sem reconhecimento e até mesmo prejudiciais, como a Constelação Familiar, que tem sido combatida na justiça.

Como a aromaterapia influencia no seu sono

Determinados aromas têm a capacidade de relaxar, desestressar e acalmar. Isso tem como consequência a diminuição do tempo que se leva para dormir, período conhecido como latência do sono.

Este é um fato suportado pela ciência, mesmo que às vezes com ressalvas. 

De mulheres grávidas a pessoas internadas em cuidados intensivos, os efeitos da aromaterapia em diversos públicos já foram estudados com resultados majoritariamente positivos já no segundo dia de exposição ao aroma.

Uma meta-análise com dezenas de estudos, por exemplo, mostrou o potencial da aromaterapia para melhorar a qualidade do sono ao reduzir estresse, percepção de dor, ansiedade, fadiga e sintomas de depressão.

Há sinais ainda de que a aromaterapia favorece também a qualidade do sono, não apenas a sua latência. Um estudo brasileiro conduzido com mulheres que já haviam passado pela menopausa detectou tendência de melhoria nos despertares noturnos. Além disso, foram percebidas melhorias nos padrões e eficiência do sono.

Quando a aromaterapia é aplicada no formato de massagem há benefícios adicionais, já que a massagem sozinha, sem a presença de óleos essenciais, é capaz de reduzir sintomas ansiosos, promover a gestão da dor e o relaxamento aumentando a atividade parassimpática e reduzindo os níveis de cortisol. A atividade parassimpática é a responsável permitir que organismo se acalme depois de uma situação de estresse enquanto o cortisol é liberado justamente nessas situações. 

Apesar dos sinais positivos dados sobre a aromaterapia para o sono, ainda são necessários estudos mais aprofundados sobre a durabilidade dos efeitos e o desenvolvimento de um guia de consenso sobre boas práticas do uso desta técnica. 

Quais são os melhores óleos essenciais e aromas para se ter no quarto

Não é qualquer aroma que vai ajudar no seu sono. A escolha do óleo essencial que será usado na massagem ou no aparelho aromatizar é definitiva para os seus resultados.

Aromas como tomilho, cravo, menta, grapefruit e capim-limão, por exemplo, são considerados estimulantes. Outros, como a mandarina ou o eucalipto, caminham pelo limiar, então é por sua conta em risco.

Abaixo, você conhece os aromas que definitiva e cientificamente vão dar uma forcinha no seu sono.

Lavanda

O óleo essencial de lavanda tem propriedades calmantes e ansiolíticas

A lavanda é o aroma por essência quando falamos em relaxar e dormir. A aplicação do óleo essencial de lavanda pode suprimir a resposta ao estresse, especialmente no sistema nervoso parassimpático, mesmo que não haja alterações nos sintomas subjetivos.

As propriedades calmantes e ansiolíticas da lavanda se devem especialmente a dois compostos químicos: linalol e acetato de linalilo. Enquanto o primeiro tem propriedades sedativas, o segundo tem ações narcóticas (não confundir com drogas ilegais. Tecnicamente narcóticas são as substâncias que causam sono).

O uso da lavanda para aromaterapia ainda costuma ser recomendado no tratamento de abrasões, queimaduras, dores de cabeça, problemas de pele e dores musculares.

Laranja-azeda

A flor de laranjeira tem propriedades sedativas, hipnóticas e ansiolíticas

A laranja-azeda (ou laranja da terra ou ​​Citrus aurantium) tem propriedades sedativas, hipnóticas e ansiolíticas, o que fez dela objeto de pesquisas sobre os efeitos no sono. E com resultados positivos.

A essência de laranja-azeda pode melhorar significativamente o sono, inclusive daqueles que tradicionalmente têm o sono prejudicado, como mulheres na pós-menopausa.

Depois de quatro semanas de tratamento, elas tiveram melhorias importantes em testes de qualidade do sono (PSQI – Pittsburgh Sleep Quality Index).

Rosa-chá

O óleo essencial de rosas ainda pode ajudar na melhora do humor de pessoas com depressão

Também conhecida como Rosa Damascena, Rosa Búlgara, Rosa Turca, Rosa Taif, Rosa Árabe, Rosa Ispahan ou Rosa Castela, ela é uma rosa híbrida, derivada de Rosa gallica e Rosa moschata.

Em um estudo com profissionais de saúde durante a pandemia de Covid-19, ou seja, pessoas sob altos níveis de estresse, o aroma de Rosa-chá mostrou-se efetivo na redução do estresse e melhoria da qualidade do sono

O óleo essencial de rosas ainda pode ajudar na melhora do humor de pessoas com depressão.

Para algumas pessoas, porém, o aroma de rosas pode ser muito doce e incômodo. Neste caso, é questão de gosto.

Camomila

A camomila tem propriedades calmantes e anti-ansiedade.

Sabe aquele chazinho de camomila que a sua avó fazia você tomar quando estava nervoso? Então, é porque a camomila realmente tem propriedades calmantes e anti-ansiedade. 

A camomila romana (Anthemis nobilis Linn.) modera emoções, além de ser historicamente usada para acalmar febres, inflamações, espasmos musculares, distúrbios gástricos e até insônia

Em um estudo publicado pela Sociedade Canadense de Geriatria, o aroma de camomila aplicado ao travesseiro ainda aumentou o tempo de sono dos pacientes, um efeito novo e diferente dos outros aromas.

Bergamota

Quando aplicada à aromaterapia, a bergamota mostrou evidências de poder baixar a pressão arterial e melhorar a saúde mental.

A bergamota (a flor, não a fruta – bergamota é o nome dado à mexerica / tangerina na região Sul do Brasil) é outra cujo aroma pode melhorar o sono de quem a usa.

Quando aplicada à aromaterapia, a bergamota mostrou evidências de poder baixar a pressão arterial e melhorar a saúde mental, além de ter propriedades calmantes, o que ajudaria a pessoa a dormir melhor.

Ylang Ylang

A Ylang Ylang ajuda a desacelerar os batimentos cardíacos e a diminuir a respiração acelerada, e ainda a reduzir sintomas de ansiedade e depressão.

A Cananga odorata, também conhecida no Brasil como Kananga do Japão, é uma pequena árvore perene, prima da magnólia, e nativa de Madagascar, Indonésia e Filipinas. 

Assim como a lavanda, ylang ylang também tem linalol entre os compostos químicos que a compõem, sendo assim reconhecida por seu potencial sedativo. Além disso, ela também ajuda a desacelerar os batimentos cardíacos e a diminuir a respiração acelerada, e ainda a reduzir sintomas de ansiedade e depressão.

Um estudo piloto português também mostrou evidências claras do potencial da ylang ylang como impulsionadora da autoestima.

Importante: antes de comprar um óleo essencial ou aroma, verifique a qualidade da empresa fornecedora. Alguns óleos e essências podem ser misturados com produtos que diminuem os seus efeitos positivos ou ainda que podem prejudicar a sua saúde.

A procedência dos produtos usados na sua aromaterapia é fundamental para os bons resultados. 
Boa noite!

Compartilhar artigo

Descubra mais conteúdo sobre:

Leia também

Arrow
Arrow
Faça parte da comunidade Persono
Enviaremos somente conteúdos relevantes para contribuir com a qualidade do seu sono e não encher a sua caixa de email