6 dicas para dormir mais horas por noite

Se por mais que você tente, não consegue dormir as horas que precisa, esse post é pra você. Se você simplesmente quer dormir mais algumas horinhas todos os dias, pode entrar na fila também. 

Aqui no Blog e no Instagram do Persono a gente tem recebido vários contatos de gente que não consegue ter o mínimo de horas recomendadas de sono todas as noites. Por isso, preparamos um conteúdo com várias dicas para quem precisa dormir mais, pensando nos diversos problemas que podem causar o sono interrompido. 

Vamos a elas? Mas antes…

Dormir mais horas nem sempre é a solução

Por mais que existam estimativas de horas de sono sugeridas para cada faixa etária (dá uma olhada nesse post aqui), dormir mais horas pode não ser o seu principal problema. 

Tudo começa pelo conceito de dormir bem. 

Não existe uma maneira única de se responder à pergunta “o que é dormir bem?”. O conceito de qualidade do sono é baseado em quatro princípios básicos: 

• Latência do sono não superior a 30 minutos;
• Acordar de madrugada no máximo uma vez por noite;
• Após esse despertar, o retorno ao sono ocorre em menos de 20 minutos;
• 85% do tempo que passa na cama é dormindo.

Esses princípios foram criados depois da revisão de mais de 200 trabalhos científicos publicados e ainda nem sequer abordam um ponto importante: a regularidade do sono. Ir dormir e acordar aproximadamente todos os dias no mesmo horário, aspecto fundamental da rotina de quem dorme bem.

Dicas para quem precisa conseguir mais horas de sono

Agora que você já sabe que dormir mais não necessariamente é dormir melhor, aí vão algumas dicas para quem quer garantir umas horinhas a mais na cama.

Vá pouco a pouco

É sério. Tentar mudar toda a sua rotina de sono de uma vez só vai causar estresse e poucas coisas combinam tão pouco quanto sono e estresse.

Para adiantar a sua hora de descanso dormir mais, siga o seguinte processo:

• Adiante a sua rotina de higiene do sono;
• Vá para a cama 15 minutos mais cedo;
• Quando se acostumar a esses 15 minutos, repita o processo;
• Faça quantas vezes forem necessárias para chegar no seu horário de sono ideal.

O processo é lento e exige persistência, mas funciona.

Respeite o seu cronotipo

Cronotipo é a predisposição natural de uma pessoa de sentir picos de energia ou de cansaço, de acordo com a hora do dia. Ele é um aspecto genético que faz algumas pessoas serem mais produtivas pela manhã, outras à tarde e algumas à noite. 

Se você é do cronotipo noturno, dificilmente vai conseguir dormir às 22h sem antes passar por um longo processo de adaptação como o que sugerimos ali em cima. E quem tem um trabalho em horário “comercial” certamente vai precisar, porque não vai durar muito tempo dormindo 4 horas por noite…  

+ Leia Mais: Faça o teste e descubra o seu cronotipo

Invista tempo em regular o seu ritmo circadiano

Não é porque o cronotipo é uma questão de genética que você não consegue dar uma forcinha para o seu ritmo circadiano. Muito pelo contrário, diga-se de passagem…

Uma das maneiras mais fáceis de se fazer isso é fazendo um bom uso da luz: um banho de sol pela manhã e um detox à noite ajudam a passar para o seu cérebro os sinais certos de quando ele precisa estar mais produtivo e de quando é hora de dormir. 

A prática de exercícios físicos e evitar tomar café depois da hora do almoço também ajudam você a dormir mais. 

Tenha cuidado com as armadilhas do seu quarto

Você sabia que um ruído de 60 decibéis aumenta em 25% a chance de você acordar? E isso nem é alto demais; uma conversa normal já pode chegar a essa intensidade e causar despertares. Às vezes esses despertares são tão rápidos que você nem registra na memória, mas eles estão lá. 

Se você mora em uma rua muito movimentada ou divide a casa, uma boa alternativa são as janelas anti-ruído ou os protetores auriculares.

Lembre também de cuidar pela escuridão do quarto, sobretudo se você é do tipo que dorme e acorda tarde. O sol entrando pela janela é o melhor despertador (e o seu pior inimigo). 

Dica: você sabia que a umidade muito alta pode diminuir o tempo que você passa em sono REM?

Faça uma visita ao banheiro antes de se deitar

A necessidade de urinar é uma das causas mais comuns que fazem as pessoas acordarem de madrugada. Para evitar que isso aconteça, três medidas simples podem ser adotadas:

• Reduzir a quantidade de líquidos ingeridos após o jantar;
• Evitar excesso de sal e alimentos diuréticos à noite;
• Ir ao banheiro antes de se dirigir para a cama.

São ações simples, mas que podem salvar a sua noite. 

Mas atenção: se você costuma acordar mais de uma vez para ir ao banheiro com frequência, você pode sofrer de uma condição chamada noctúria. Converse com o seu médico sobre essa possibilidade.

+ Leia Mais: O que você precisa saber sobre noctúria, excesso de urinação noturna

Investigue a possibilidade de sofrer algum distúrbio do sono

Para algumas pessoas, nenhuma dessas ações vai funcionar. Por isso é importante ficar atento a alguns sinais, como:

• Dificuldade de respirar;
• Ronco excessivo;
• Sonolência diurna;
• Formigamento nas pernas ou uma vontade incontrolável de movê-las;
• Dores de estômago sobretudo de manhã;
• Garganta arranhando, etc…

Tudo isso é sinal de que você pode ter um distúrbio do sono. Se esse for o seu caso, o tratamento do distúrbio em si já pode mudar radicalmente a qualidade e quantidade do seu sono.

Por isso é tão importante conversar com os seus médicos de confiança sobre o sono. O que para você pode ser algo “que já acostumou”, para ele pode ser um sintoma. 

Boa noite!