O sono na gravidez

Dormir é uma atividade especialmente mais difícil para as mulheres do que para os homens. A incidência da insônia, por exemplo, é 40% maior em pessoas do sexo feminino. Essas diferenças se intensificam ainda mais na gestação. O sono na gravidez é bastante diferente daquele do dia a dia.

Os motivos para essa flutuação na qualidade da hora de dormir formam uma grande lista cujo primeiro item é a variação hormonal. 

A progesterona, hormônio que tem seus níveis elevados durante a ovulação e ainda mais durante a gestação, aumenta os episódios de sonolência diurna e ainda fragmenta o sono noturno. Esse é um dos motivos pelo qual a fadiga gestacional é inevitável, sobretudo nos primeiros meses da gravidez.

Já no último trimestre, é a vez da ocitocina, popularmente conhecida como o “hormônio do amor”, agir. Ela é a responsável pelas contrações uterinas e seu pico acontece durante a noite, o que, mais uma vez, pode causar a fragmentação do sono.

Também podem atrapalhar o sono na gravidez as náuseas, aceleração dos batimentos cardíacos, dificuldades de respiração, sonhos muito vívidos, aumento na temperatura corporal, ansiedade, câimbras, dores nos seios e aumento da urinação noturna. Isso sem falar na busca por uma posição confortável com o crescimento da barriga, mas sobre isso falaremos daqui a pouco. 

Nem todas as pessoas grávidas apresentam todos esses sintomas. A gravidez é um processo diferente para cada uma.

Dormir muito x dormir pouco demais

Assim como em quaisquer outras fases da vida, durante a gestação o sono é uma questão de regularidade, o que inclui a quantidade de horas. Tanto dormir demais quanto dormir “de menos” são prejudiciais. 

Uma análise de mais de 4300 estudos identificou que padrões de sono extremos durante a gravidez estão associados a um maior risco do desenvolvimento de Diabetes Mellitus Gestacional. Para os pesquisadores, ficou evidente que dormir demais, e não pouco, pode ser considerado um fator preditivo da DMG.

Por outro lado, horas insuficientes de sono na gravidez tampouco beneficiam uma pessoa grávida. A privação de sono nessa fase está associada a maiores níveis de biomarcadores de inflamação. Se a noite é menor do que seis horas, ainda cresce o risco de um trabalho de parto mais longo e da necessidade de uma Cesariana. 

O aparecimento da apneia do sono também é um sinal de alerta para partos prematuros, baixo peso do bebê, pré-eclâmpsia e, mais uma vez, necessidade de Cesariana.

A importância da melatonina na gravidez

Hormônio do sono e também muito hormônio da gravidez. Além do sono, a melatonina tem um papel fundamental durante o período gestacional. 

Essa é a conclusão de um trabalho realizado pelo ICB, o Instituto de Ciências Biomédicas da USP, e publicado em fevereiro de 2021 na revista científica Journal of Pineal Research. 

Funciona assim: durante a gravidez, muitas funções do corpo aumentam as suas atividades para poderem sustentar as necessidades da mãe e também do feto. O pâncreas, por exemplo, passa por uma hipertrofia (aumento de tamanho), o que acaba aumentando também a produção de insulina. 

No trabalho de parto, ele deve voltar ao seu tamanho anterior à gravidez. Se isso não acontecer, de acordo com os pesquisadores, a insulina continuará em níveis elevados, o que pode desencadear diabetes do tipo 2. 

A responsável por esse “remodelamento pancreático” é a melatonina. Em outras palavras: a quantidade baixa de melatonina durante a gravidez pode, no futuro, ser a responsável pela mãe desenvolver diabetes. 

“Pela primeira vez, se atribuiu um significado funcional ao incremento da produção de melatonina que ocorre naturalmente durante a gravidez”, comemorou José Cipolla Neto, professor do ICB e orientador do estudo, em entrevista ao Jornal da USP.

Posição do sono na gravidez

Com uma barriga em constante crescimento, encontrar a melhor posição para dormir pode ser um verdadeiro desafio para uma mulher grávida. 

Logo no primeiro trimestre, a posição mais adequada é aquela que for mais confortável. Mas depois, com o passar das semanas, manter algumas posturas pode ser um pouco mais difícil. E é aí que surge a dúvida: afinal, qual é a melhor posição para o sono na gravidez?

A resposta está na saúde e desenvolvimento do feto e, neste quesito, dormir de lado é a melhor escolha. Um estudo com 22 mulheres grávidas da University College de Londres mostrou que essa é a posição que melhor transporta o oxigênio para o bebê. 

Pontos extras se o escolhido for o lado esquerdo, já que o direito favorece o aparecimento do refluxo gástrico.

Já dormir de costas (com a barriga virada para cima), além de diminuir em 11% o fluxo de oxigênio, também aumenta sintomas desagradáveis da gravidez, como como náuseas, dores nas costas e pressão no peito, sobretudo no terceiro trimestre. A posição também já foi correlacionada com maior risco de um feto natimorto. 

É importante ressaltar, porém, que o estudo analisou apenas mulheres que começam a dormir apoiadas nas costas e não aquelas que, durante a noite, acabam naturalmente se virando. Neste caso, há poucas evidências científicas de prejuízos a longo prazo para o bebê. Portanto, se você está grávida e percebeu que se virou sem perceber e terminou de barriga para cima, não há motivos para preocupação.

Por fim, dormir de bruços (também conhecida como posição pronada ou “de barriga para baixo”) está fora de cogitação para quem está em estágios mais avançados da gestação. O motivo, claro, é a barriga. Mas, se no começo, você preferir dormir assim, não é preciso se preocupar: a posição não traz prejuízos ao feto.

Dicas para dormir melhor durante a gestação

As mesmas dicas para dormir melhor que você já conhece, valem para o período em que você está esperando um filho. Mas aqui vão mais algumas, especiais para o sono na gravidez. 

• Apoie-se nos travesseiros. Agora que você já sabe que a melhor posição é de lado, como fazer para se adaptar a ela? Usando travesseiros. No pescoço, entre as pernas, dos lados… Eles ajudam a aumentar o suporte do corpo e facilitam o processo de se adaptar ao seu novo jeito de dormir.
• Limite o consumo de líquidos perto da hora de dormir. A barriga crescente pressiona a bexiga e por isso mulheres grávidas vão muito ao banheiro. Para evitar que você acorde várias vezes de madrugada, a sugestão é reduzir bastante o consumo de água até três horas antes de dormir. Ah, e saiba: a cafeína é um diurético e te leva a fazer xixi mais vezes.
• Refresque (ainda mais) o quarto. Habitualmente, a temperatura recomendada para um dormitório circula entre 18º e 22º. Na gravidez, você pode deixar ele ainda mais frio. Isso porque ela faz a sensação de calor aumentar graças à aceleração da circulação sanguínea. Já que para dormir o corpo precisa perder temperatura, você pode dar essa forcinha. 
• Alongue-se. O alongamento ajuda a diminuir as câimbras nas pernas, comumente relatadas por mulheres grávidas durante o sono. Caso elas aconteçam, tente ficar de pé. Isso ajuda o incômodo a ir embora mais rápido.

Lembre-se do mais importante: dormir bem, dormir regularmente, dormir confortavelmente. É essencial para a sua saúde e a do seu bebê.