O seu sono ruim está atrapalhando a sua dieta

26 de março, 2021

O seu sono ruim está atrapalhando a sua dieta

É de conhecimento popular a grande influência de uma dieta na qualidade do sono. Há alimentos que induzem uma noite melhor e outros que são verdadeiros vilões da hora de dormir. Mas a relação sono e alimentação não se limita a isso.

A recíproca também é verdadeira. O sono ruim atrapalha a sua dieta e pode ser o motivo de ela não estar funcionando como você deseja.

Funciona como uma balança: se o sono está equilibrado, a alimentação também está. Se algum deles entra em desequilíbrio, o mesmo acontece com o outro. Dormir mal leva você a comer mal, que logo leva você a dormir mal de novo. Não tem fim. Mas é possível quebrar essa cadeia de infortúnios.

Como dormir mal sabota a sua dieta

Dormir mal pode fazer subir radicalmente o consumo calórico. Um sono de apenas 4 horas pode aumentar em 559 as calorias ingeridas em um único dia. Considerando uma dieta de 2000 mil cal/dia, isso representa um acréscimo de 28% de calorias

Os motivos para isso são vários. 

O apetite é controlado por um equilíbrio de dois neurotransmissores: a grelina e a leptina. Enquanto a grelina promove a fome, a leptina gera a sensação de saciedade. Depois de uma noite de descanso, os níveis de ambos vão variando ao longo do dia para lançar sinais avisando o corpo que é hora de comer ou de parar. 

A privação de sono afeta esse processo, aumentando a quantidade de grelina enquanto diminui a de leptina. Isso significa que dormir mal aumenta a sensação de fome e a diminui a saciedade.

A melatonina, é claro, tem a ver com isso. A nutricionista Thaynara Fernandes explica que é precisamente a falta do hormônio do sono que aumenta a produção da grelina e, consequentemente, faz o apetite aumentar. 

Falta de sono também ensina o cérebro a compensar na comida

O desequilíbrio hormonal não é o único agente negativo que afeta a dieta depois de uma noite ruim. 

Dormir mal também muda a maneira do cérebro enxergar a comida, abrindo espaço para que ele a veja como recompensa. Isso acontece porque há um aumento nas atividades cerebrais relacionadas a esses “prêmios”, tais como o córtex pré-frontal, a ínsula, o núcleo accumbens e o putâmen.

Dormir mal prejudica até a escolha do cardápio

Não apenas sentimos mais fome e enxergamos a comida de maneira diferente, como temos tendência a escolher alimentos de menor qualidade nutricional depois de uma noite mal dormida. 

A privação do sono diminui a atividade de avaliação de apetite no córtex frontal e no córtex insular quando são apresentadas opções alimentares. Essa mudança nas atividades cerebrais é associada com o aumento do desejo por alimentos ricos em calorias. 

A descoberta aconteceu em um estudo conduzido no Instituto de Neurociência da Universidade de Berkeley que contou com a participação do especialista em sono Matthew Walker. 

Em resumo, dormindo mal você: 

  • Tem menos controle sobre as sensações de fome e saciedade;
  • Fica mais propenso a comer em excesso por enxergar a comida como uma recompensa e não uma necessidade;
  • Aumenta a probabilidade de escolher elementos muito calóricos, como frituras e açucarados.

Traduzindo: dormir mal acaba com a sua dieta. Lembrando que dieta não se refere à emagrecimento, mas sim à “cota habitual de alimentos sólidos e líquidos que uma pessoa ingere” na definição do dicionário de Oxford.

Dormir bem ajuda na dieta?

Se dormir mal prejudica a dieta, isso quer dizer que dormir bem ajuda, certo?

Sabe o ditado “muito ajuda quem não atrapalha”? Ele pode muito bem se encaixar aqui. Afinal, uma boa noite de sono é capaz de evitar todos os problemas mencionados anteriormente. 

Tecnicamente, o que faz uma pessoa perder peso é o déficit calórico, ou seja, ingerir menos calorias do que se gasta, usando as reservas do corpo. E aqui o sono pode ajudar de diferentes maneiras. Uma delas é na restauração de energia e na recuperação muscular necessárias para a atividade física no dia seguinte.

Ah, e sabe aquele sentimento de “hoje eu não tô com energia pra treinar” depois de uma noite em claro? Ele é mais do que apenas um sentimento: ele é real. Dormir aumenta os seus níveis de energia para se mexer e praticar atividades físicas.

Há alguns estudos que vão além e mostram que a privação de sono pode diminuir a Taxa Metabólica de Repouso (TMR), que é o número de calorias que o corpo queima quando está em repouso total. Gastar menos calorias, claro, desbalanceia a dieta.

6 dicas para dormir bem e melhorar a alimentação

1. Evite cafeína perto da hora de ir para a cama. Ela não apenas atrapalha o início do sono, acelerando o seu ritmo cardíaco, como prejudica a sua qualidade ao diminuir a quantidade de sono não-REM, justamente a etapa restauradora do ciclo. Portanto, corte o café da sua dieta noturna.

2. Aposte em jantares leves. Alimentos de digestão demorada não deixam que o corpo descanse e perca temperatura, característica importante do sono. Eles também podem causar refluxo e deixar a sua noite mais inquieta. Dica: Conheça os alimentos que ajudam a embalar o sono.

3. Crie uma rotina do sono. Dormir e acordar sempre em horários parecidos é sinal de sono de qualidade. Isso inclui fins de semana e feriados.

4. Pratique higiene do sono. Higiene do sono é um conjunto de técnicas que se aplicam antes de dormir, ou até mesmo durante o dia, com o objetivo de alcançar um sono mais saudável. Saiba mais sobre a higiene do sono.

5. Eletrônicos na cama? Nem pensar! A luz azul dos equipamentos eletrônicos inibe a produção de melatonina, o chamado hormônio do sono. Se, por quaisquer motivos, você precisar ter o celular por perto à noite, lembre-se de ativar o filtro de luz azul, o que minimiza o problema.

6. Converse sobre sono com o seu médico de confiança. Se você sentir que não anda dormindo bem, é importante discutir esse assunto e investigar as suas causas. Você sabia que apenas 13,55% dos brasileiros já consultaram um médico para falar especificamente sobre problemas do sono? O dado é da pesquisa Acorda, Brasil, desenvolvida a pedido do Persono, conduzida pela MindMiners e coordenada pela consultoria Unimark/Longo.

Lembre-se sempre que sono e alimentação funcionam como um círculo vicioso: quando um vai bem, o outro também. Juntos e somados às atividades físicas, eles formam os pilares da saúde. Você é o que você come e dorme. Dormir bem é sinônimo de viver melhor.

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