10 perguntas e respostas sobre o ritmo circadiano

Sentir fome na hora do almoço e do jantar, o sono que chega à noite, estar mais disposto ou disposta pela manhã ou pela tarde. Você pode achar que tudo isso é questão de “costume” ou hábitos que você desenvolveu ao longo da vida e de acordo com as normas sociais. Só que não é bem assim. Tudo isso é definido pelo seu ritmo circadiano.

O ritmo circadiano, como o seu próprio nome indica, quer dizer “ao redor de 24 horas”, o que já quer dizer que ele pode ser ligeiramente maior do que um dia. Em um dos estudos mais conhecidos na área, o professor Nathaniel Kleitman, da Universidade de Chicago e seu assistente, Bruce Richardson, se isolaram em uma caverna escura por mais de um mês e perceberam que, na realidade, nosso ritmo circadiano pode durar até 28 horas por ciclo.

1. O que é o ritmo circadiano?

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O ritmo circadiano são mudanças físicas, mentais e comportamentais que seguem um ciclo de aproximadamente 24 horas. Essas mudanças são majoritariamente afetadas pela luz e escuridão naturais e afetam a maioria das dos seres vivos, do homem aos micróbios, passando até mesmo pelas plantas.

Também chamado de ciclo circadiano, ele é parte daquilo que é popularmente chamado de relógio biológico. Em outras palavras, é o controle automático das ações do nosso corpo de acordo com o dia ou a noite. Assim, não precisamos nos preocupar em “lembrar” de dormir ou secretar hormônios, por exemplo.

O funcionamento do ritmo circadiano é individual e particular de cada pessoa: ninguém é igual aos demais, nem os gêmeos univitelinos. Por esse motivo, por exemplo, algumas pessoas são mais produtivas pela manhã e outras pela noite, é natural de cada um. Neste caso específico, quem regula essa “tendência” é o cronotipo, sobre o qual falaremos mais adiante.

2. Qual é a função do ritmo circadiano?

A regulação do sono é a função mais importante e mais conhecida do ritmo circadiano, mas ele também é responsável por regular funções hormonais, alimentação e uma diversidade de outras atividades do organismo dos seres humanos.

Algumas dessas atividades incluem a maneira de reagir ao consumo de energia ao longo do dia, a pressão arterial e o armazenamento de gordura.

3. Como o ritmo circadiano funciona?

O principal gatilho para o ritmo circadiano é a luz e sua respectiva ausência. Não é à toa que pessoas cegas costumam apresentar problemas no relógio biológico, uma vez que elas não recebem esses sinais por meio dos olhos.

Para além disso, até não muito tempo atrás o funcionamento do ritmo circadiano ainda era um mistério para a ciência. A descoberta dos detalhes de como ele age rendeu o Prêmio Nobel de Medicina e Psicologia de 2017 aos geneticistas americanos Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash e Michael W. Young (Hall e Rosbash também são cronobiologistas).

Trabalhando em colaboração, o trio identificou o gene que é responsável por codificar uma proteína que se acumula durante a noite e, depois, sofre uma degradação durante o dia. Eles identificaram componentes de proteína adicionais deste sistema, que tem um mecanismo de auto-manutenção.

4. Quais são os fatores que influenciam o ritmo circadiano?

A luz é um dos maiores fatores de influência do nosso ciclo circadiano justamente por ser o gatilho da produção da melatonina, que tem o seu pico de produção entre 2 e 4 horas da manhã. A exposição à luz artificial durante a noite inibe a sua produção causando desregulação no ritmo circadiano.

Além dela, outros fatores têm peso no seu funcionamento, como a temperatura corporal, horários de estudo e trabalho, prática e horário da prática de atividades físicas, alimentação e idade (por isso, por exemplo, adolescentes são mais noturnos, uma vez que nessa faixa etária acontece um atraso na curva de melatonina).

5. É possível mudar o ritmo circadiano de uma pessoa?

Naturalmente ao longo da vida o ritmo circadiano vai sofrendo alterações. A própria idade faz com que ele oscile. Mas, por diferentes motivos, as pessoas podem precisar mudar o seu ciclo de dormir e despertar, seja por uma mudança de estilo de vida, novo emprego, transferência para um local de outro fuso horário ou quaisquer razões.

Para que essas mudanças sejam permanentes, é preciso um trabalho a longo prazo. Ou seja, ingerir remédios para dormir à noite e tomar uma dose alta de cafeína pela manhã podem ajudar no início e em momentos pontuais, mas não representam uma mudança efetiva.

Se você quer (ou precisa) mudar a sua rotina de sono, algumas técnicas que realmente funcionam são a terapia de luz, ajustar horários de alimentação e práticas esportivas, diminuir o consumo de estimulantes e manter a regularidade no horário de acordar. Pouco a pouco ocorre a adaptação.

6. Como o ritmo circadiano influencia o sono?

Apesar de envolver outros processos do corpo, a maioria das menções a ritmo circadiano acabam se referindo ao sono. Isso porque ele é um ciclo de 24 horas regulado pela presença e ausência de luz, deixando-nos alerta durante o dia e descansando durante a noite.

Além do circadiano, existem outros ritmos biológicos:

– Ritmos ultradianos (ciclos menores de 20 horas, que se repetem várias vezes ao dia, como o respiratório)

– Ritmos infradianos (maiores que 28 horas, como o ciclo menstrual)

7. Ritmo circadiano e cronotipo são a mesma coisa?

Apesar de estarem intimamente ligados, ciclo circadiano e cronotipo não são sinônimos.

De maneira simples: o cronotipo é a sincronização dos ritmos circadianos, que como o próprio nome indica ocorre a cada período de 24 horas (circa: cerca de; diano: um dia).

8. O que acontece se o ritmo circadiano estiver desregulado?

O ritmo circadiano desregulado causa sono ruim e dormir mal tem grandes efeitos na saúde física, mental, emocional e até mesmo financeira de uma pessoa. Esses efeitos vão desde uma maior dificuldade de concentração e tomada de decisões até o aumento do risco de hipertensão, AVC e infarto, entre outros.

Mesmo que uma pessoa continue dormindo mais ou menos a mesma quantidade de horas e haja uma impressão externa de que tudo continua igual, a desregulação do ciclo circadiano deixa o sono fragmentado, dificultando a chegada às fases mais profundas do sono (N3 e REM). É como se, ao invés de realmente dormir, a pessoa passasse a noite cochilando, sem de fato descansar.

Evidências ainda mostram que ignorar com frequência o seu ritmo circadiano aumenta o risco de depressão.

9. Como cuidar do meu ciclo circadiano?

A grande maioria das dicas para dormir bem servem como dicas para a manutenção de um ciclo circadiano estável. Aqui vão algumas delas:

– Mantenha a regularidade do sono, buscando, sempre que possível, ir para a cama e despertar em horários similares. A criação de uma rotina pré-sono, ou higiene do sono, ajuda nessa busca pela regularidade.

– Exponha-se à luz natural pela manhã e evite a luz artificial pela noite, uma vez que o primeiro ajuda a regular os ciclos naturais do corpo enquanto o segundo é um dos maiores inimigos do sono.

– Evite cafeína, álcool e alimentos pesados pela noite. O café é um estimulante que até sete horas depois de consumido ainda está fazendo efeito. Já o álcool é um sedativo: ele dá impressão de sono, mas não passa de sedação. Os alimentos pesados (gordurosos, apimentados, condimentados) tem digestão lenta que dificulta o descanso noturno do corpo.

– Evite sonecas longas ou tardias. O “cochilo perfeito” dura entre 15 e 30 minutos aproximadamente e é feito, no máximo, no meio da tarde.

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10. Quais são os distúrbios do sono do ritmo circadiano?

Existe toda uma categoria de distúrbios do sono que estão relacionados a problemas no ritmo circadiano, ou seja, à falta de alinhamento entre o horário efetivo de sono e o horário em que uma pessoa deveria estar dormindo de acordo com a sua tendência natural. São eles: