Conheça as quatro fases do sono

A discussão em torno de uma boa noite de sono costuma andar ao redor da quantas horas devemos passar na cama todos os dias, mas esse não é o único critério que deve ser levado em consideração. A qualidade e a continuidade das fases do sono são tão importantes quanto a quantidade de horas que uma pessoa passa dormindo. 

Assim como o nosso corpo passa por um ciclo de aproximadamente 24 horas todos os dias, o ritmo circadiano, o nosso sono também é dividido em ciclos que se repetem durante a noite. 

Os ciclos do sono, por sua parte, são divididos em diferentes etapas (ou fases), cada uma com a sua função específica. Fica assim: as fases do sono compõem um ciclo, as repetições destes ciclos formam o ato de dormir e o ato de dormir forma parte do nosso grande ciclo circadiano.

O que são os ciclos do sono

O sono é dividido em quatro fases que, agrupadas, formam um ciclo do sono. 

Ao longo de uma noite, o corpo repete de quatro a seis vezes este ciclo, cada um durando aproximadamente 90 minutos. Daí vem a ideia de que o sono ideal deve durar entre seis e nove horas. 

Esses ciclos não são idênticos entre eles. Ao longo da noite, as fases do sono vão ficando mais curtas ou mais longas e algumas delas podem nem sequer aparecer em alguns ciclos. Um exemplo disso é a Fase REM. Em um sono considerado normal, ela só é alcançada depois de uma hora e meia dormindo, o que pode acontecer já no segundo ciclo da noite. 

Além disso, fatores externos também influenciam a duração de cada um dos ciclos do sono, como horário, temperatura, ruídos, luz e a alimentação. A cafeína, por exemplo, pode diminuir a durabilidade do sono não-REM, com consequências dramáticas no dia seguinte.

Entendendo as fases do sono

A partir de agora, você vai conhecer todas as fases do sono, o que acontece no seu corpo e no seu cérebro de cada uma delas e as suas respectivas durações.

Fase 1: Não-REM N1

Duração média: Entre 1 e 5 minutos, representando aproximadamente 5% do ciclo do sono

Ao ser a primeira fase do ciclo do sono, a Fase 1 é a mais leve de todas, em que o cérebro ainda está transitando entre os estados desperto e dormido. Por esse motivo, essa é a etapa em que estamos mais propensos a acordar. 

Como ela representa um momento de transição e o corpo ainda não está totalmente relaxado, continuamos conscientes do que acontece ao nosso redor e às vezes nem sequer nos damos conta que já estamos começando a dormir. 

Algumas das características físicas da Fase 1 do Sono são:

• Desaceleração da respiração
• Diminuição da pressão arterial
• Regularidade dos batimentos cardíacos
• Queda na temperatura do corpo
• Produção de ondas cerebrais alfa e theta
• Relaxamento dos músculos
• Potenciais contrações musculares

Pessoas que dormem de modo mais regular tendem a passar ainda menos tempo na Fase 1 do sono nos últimos ciclos de uma noite.

Fase 2: Não-REM N2

Duração média: Aproximadamente 25 minutos no primeiro ciclo, crescendo nos demais e podendo chegar a até 50% da duração total do sono.

Assim como na etapa anterior, a Fase 2 é considerada sono do tipo leve, começando a preparar o corpo para os estágios mais profundos do sono. É muito mais difícil acordar alguém na Fase 2 do que na primeira, pois a pessoa está menos receptiva a estímulos externos.

Durante a segunda das fases do sono:

• Os músculos estão relaxados
• O coração e a respiração ficam ainda mais lentos
• Os processos metabólicos do corpo desaceleram
• O cérebro produz disparos de ondas de alta frequência chamados fusos do sono

Fase 3: Não-REM N3 ou Sono Profundo

Duração média: Entre 20 e 40 minutos nos primeiros ciclos, ficando mais curta nos ciclos finais.

Agora sim entramos no chamado sono profundo, quando fica ainda mais difícil acordar. Aliás, não é nem recomendado despertar durante a Fase 3, pois isso causa a chamada inércia do sono, aquela sensação de desorientação que muita gente sente ao se levantar.

Testes cognitivos realizados em pessoas que foram acordadas na N3 mostram que elas tiveram a atividade cerebral prejudicada por até uma hora. 

A Fase 3 do sono também pode ser chamada de Sono Delta ou Sono de Ondas Lentas, ambas referências ao tipo de ondas emitidas pelo cérebro durante ela. 

Dentre as muitas funções e benefícios do Sono Profundo estão:

• Restauração muscular e cerebral
• Descanso e relaxamento real do corpo e da mente
• Reparação e reconstrução de tecidos, ossos e músculos
• Fortalecimento da imunidade
• Promoção da criatividade 
• Processamento de memórias
• Liberação do GH, o chamado hormônio do crescimento

O consumo de álcool, stress, apneia do sono e doenças como a fibromialgia podem dificultar ou até mesmo impedir que uma pessoa chegue à mais profunda das fases do sono. 

Fase 4: Sono REM 

Duração média: Ao contrário das demais fases do sono, que vão ficando mais curtas ao longo da noite, o Sono REM vai ficando mais comprido. No primeiro ciclo, ele dura aproximadamente 10 minutos e pode chegar a até uma hora com a progressão do sono..

A última fase do ciclo é o Sono REM – Rapid Eye Movement, ou Sono de Movimento Rápido dos Olhos, que faz jus ao seu nome. Durante essa fase, o corpo passa pela chamada atonia, uma espécie de parálise temporária dos músculos. Apenas os olhos e a musculatura de respiração permanecem ativos.  

Algumas características do Sono REM:

• Aceleramento da atividade cerebral, que vinha diminuindo gradativamente de ritmo nas fases do sono anteriores
• Sonhos mais vívidos, relacionados justamente ao aumento da atividade no cérebro
• Respiração mais errática e irregular

Ao final do Sono REM, um novo ciclo se inicia, mas não necessariamente na Fase 1. É perfeitamente normal ir direto para a Fase 2, pulando aquela etapa: “meio acordado e meio dormindo”. Ainda bem, se não acordaríamos muito mais durante a noite.

Boa noite e bom sono.