Dicas para dormir mais rápido e parar de rolar na cama

Aqui vai uma pergunta para você refletir: já reparou que para dormir a gente precisa fingir que está dormindo? Acontece que esse tempo que se passa entre apagarmos as luzes e realmente cairmos no sono pode começar a se alargar e alargar cada vez mais. Por isso que tanta gente chega ao Blog do Persono atrás de dicas para dormir mais rápido.

Esse é um dos pedidos que mais recebemos dos nossos seguidores. Chegou a hora de vocês!

Antes de mais nada, conheça a latência do sono

Latência do sono nada mais é do que o tempo que leva para uma pessoa dormir, aquele que transcorre entre o apagar das luzes e o cair no sono. 

Entre os especialistas é consenso que esse tempo deve ser menor que 30 minutos. Isso é tão importante que a latência do sono é considerada um dos maiores indicadores de qualidade do sono. 

A ideia é que se o sono demorar, a pessoa deve se levantar e ir fazer outra atividade tranquila até a vontade de ir para a cama ressurgir. Ficar rolando indefinidamente no colchão pode aumentar a ansiedade na hora de dormir, o que acaba atrapalhando ainda mais o descanso.

Por outro lado, cair no sono rápido demais também não é necessariamente um bom sinal. Se isso for muito recorrente, pode ser um distúrbio do tipo hipersonia, como a Narcolepsia. 

+ Leia mais sobre a Latência do Sono

Dicas para dormir mais rápido já hoje à noite

Como o sono não pode esperar, as dicas que você vai ver por aqui estão focadas em ajudar o seu descanso hoje mesmo. Queremos que você consiga dormir mais rápido essa noite.

Como sempre, as dicas do Persono estão baseadas em ciência, ok?

1. Aposte no poder natural do maracujá

É o estresse que não te deixa dormir? O chá de Passiflora (maracujá) é um grande aliado do sono de qualidade. E não, ele não precisa ser tomado quente (algo impensável em dias de calor).

Os extratos obtidos da Passiflora incarnata são considerados indutores de sono, aumentando a duração do tempo dormindo e daquele em sono profundo (não-REM 3). Isso, somado à capacidade calmante que a planta tem, a torna perfeita para quem quer dormir mais rápido. 

Os chás que também colaboram com o sono são os de Melissa, Mulungu e Valeriana.

2. Use meias no inverno e refresque os pés no verão

Essa vale você deixar guardada aí para quando a temperatura for sua inimiga.

No inverno, usar meias ou ir para a cama com uma bolsa de água quente nos pés aumenta a vasodilatação, que por sua vez desencadeia um gatilho no cérebro de que é hora de dormir. 

Já no verão, refrescar os membros inferiores ajuda no controle de temperatura do corpo e induz o sono mais rapidamente, já que naturalmente ficamos mais frios em preparação para dormir. 

3. Pratique o relaxamento

Dormir estressado é muito mais difícil Para nossa sorte, não faltam opções de técnicas de respiração ou de meditação guiada, que ajudam a dormir mais rápido, desacelerando o pensamento e levando o cérebro a um ponto de tranquilidade que permite que você descanse. 

Confira o nosso especial com dicas para relaxar antes de dormir: https://www.persono.com.br/insights/sono-e-performance/dicas-para-relaxar-antes-de-dormir 

4. Aromaterapia

O aroma de lavanda (Lavandula angustifolia) é cientificamente comprovado como um aliado no tratamento da insônia e na melhoria da qualidade de sono. 

Aromas como camomila, bergamota, ylang ylang, manjericão, zimbro e manjerona doce também apresentam efeitos para uma boa noite de sono.

5. Use a luz ao seu favor

A luz só é inimiga do sono se usada à noite. Um banho de sol, preferencialmente pela manhã, auxilia a regular a produção de melatonina, ajudando a dormir mais rápido e melhor.

Já à noite, desconecte-se totalmente de eletrônicos e reduza as luzes a um mínimo possível pelo o menos meia hora antes de ir para a cama. Isso vai ajudar na liberação do hormônio do sono, cujo gatilho é a escuridão.

6. Não fique olhando o relógio

Essa serve tanto no começo da noite quanto para quando você acorda de madrugada.

Ficar controlando obsessivamente quanto tempo você leva para dormir, olhando o relógio a cada minuto, serve apenas para aumentar a ansiedade noturna e atrapalhar o sono. Quem diz isso é a ciência.

7. Monitore o que você come e bebe, sobretudo à noite

Não dá para querer dormir rápido quando você toma café à noite ou faz um jantar muito pesado. 

Enquanto a cafeína e o açúcar são estimulantes que não deixam você dormir, os alimentos pesados (gordurosos, apimentados e condimentados, entre outros) têm uma digestão mais lenta, que dificulta a perda de temperatura corporal antes do sono. 

Dica: As bebidas alcóolicas não te ajudam a dormir, ao contrário do que muita gente acredita. Elas são sedativas, mas sono e sedação não são a mesma coisa.

8. Pratique a visualização positiva

Visualização positiva nada mais é do que você, ao se deitar, projetar na sua cabeça memórias divertidas e felizes, recordando momentos e lugares que te façam bem. Isso relaxa e acalma a mente.

Essa positividade ativa dificulta os pensamentos intrusivos de preocupação e problemas, que são o motivo das dificuldades de dormir de muita gente. Funciona até para quem tem problemas de sono crônicos.

9. Evite ao máximo cochilar

Pessoas que tiram cochilos demais ou cochilos excessivamente longos têm uma qualidade de sono bastante menor do que aquelas que não o fazem. 

Caso a sonolência e o cansaço falem mais alto e uma siesta acabe sendo inevitável, lembre-se das regras da soneca perfeita: não mais do que 30 minutos (incluindo um alarme), durante o dia (o mais cedo possível) e em um ambiente silencioso. 

10. Tenha rotina e regularidade na hora de dormir

Dissemos que passaríamos dicas para você dormir bem já hoje, mas essa também tem que entrar aqui. Ter uma rotina para a hora, a chamada higiene do sono, pouco a pouco “ensina” o seu cérebro quando é hora de começar a relaxar e se preparar para dormir. 

Quanto mais acostumado ele ficar, mais rápido você dorme. É como treinar um esporte, o que exige tempo, paciência e dedicação, mas pouco a pouco começa a trazer resultados. Assim como um jogador de futebol treina a cobrança de pênaltis, você pode treinar o seu sono. 

Boa noite. Rapidinho!

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