Como dormir melhor no verão e em dias mais quentes

Você até pode ser do tipo de pessoa que prefere o verão, mas tem uma coisa que não dá pra negar: dormir em dias quentes não é nada gostoso. Quem diz isso é a ciência do sono.

A temperatura ambiente ideal para uma boa noite de sono é entre 18° C a 22° C, variando ligeiramente para mais ou para menos de acordo com a preferência pessoal. Esse número vai de acordo com a perda de temperatura corporal que começa a acontecer aproximadamente duas horas antes do início do sono, coincidindo com a liberação da melatonina. 

Um quarto mais quente do que isso, além de desconfortável, pode aumentar a desidratação natural que sofremos enquanto dormimos, atrapalhando o despertar. É por isso que dormir no verão pode acabar sendo tão desagradável.

A influência da temperatura no sono

Do mesmo modo que a luz interfere no ritmo circadiano, as altas temperaturas também atrapalham o chamado relógio biológico. Ele funciona com “dicas” internas e externas de que está na hora de executar ações, como acordar ou dormir, mas às vezes as dicas que nós damos acabam atrapalhando. 

É o que acontece com o calor, que dificulta cair no sono, manter-se dormindo e conseguir um descanso noturno de qualidade. Em resumo: um desastre total.

Quando está muito quente para dormir, os estágios do sono ficam desequilibrados. A temperatura corporal elevada está associada a uma queda no sono de ondas lentas, responsável pela revigoração física. Por isso muitas pessoas dizem que acordam cansadas e “moles” no calor. Não é apenas uma questão de preferência pelo frio.

E tem mais. Durante o sono REM, o corpo paralisa algumas atividades essenciais de regulação de temperatura como o suor, deixando o corpo mais sensível a mudanças de temperatura externa e menos tempo nesse estágio. Isso impacta negativamente a memória e o sistema imunológico, entre outros.

Como dormir melhor no verão

Felizmente existem alguns “truques” para refrescar o corpo e dormir melhor no verão. E você nem precisa de um ar condicionado para isso. 

1. Use o ventilador da maneira correta

Sabia que o ventilador não precisa ficar apontado para o seu corpo? Trave a rotação do aparelho para longe da cama, preferencialmente apontando para uma janela aberta. É o suficiente para fazer o ar circular, abaixar a temperatura do quarto e refrescar o ambiente. 

Se a janela não puder ficar aberta (afinal, dormir no verão com a janela aberta pode ser sinônimo de pernilongos), mire o ventilador para um corredor de ar no quarto, para uma porta aberta ou bem para o alto. 

2. Não faça exercícios pesados à noite

Praticar exercícios físicos é importante para dormir melhor no verão e em qualquer época do ano, afinal ao lado do sono e da alimentação, mexer-se faz parte dos pilares da saúde. Mas a hora em que você se exercita é tão importante quanto fazê-lo. 

Atividades de média a alta intensidade aquecem o corpo e por isso devem ser evitadas à noite, especialmente nas últimas três horas antes de dormir. Essa é uma técnica usada até mesmo por atletas profissionais, como o super campeão de futebol americano Tom Brady.

Caso queira fazer exercícios perto da hora de dormir, opte por algo relaxante e de baixíssima intensidade, como uma sessão de alongamento ou alguns movimentos de Yoga.

3. Cuidado com o figurino do sono

Alguns tecidos prejudicam o sono prendendo o calor e o suor no corpo e atrapalhando o seu descanso merecido.

Ao escolher o pijama (se é que você usa, afinal, dormir nu no verão é uma opção que pode ser interessante), opte por tecidos leves e respiráveis, como o algodão. Evite o cetim, que não deixa que o ar flua tão bem.

A mesma dica vale para a roupa de cama. Para saber escolher os seus lençóis ideais, confira os blogs das marcas irmãs do Persono, ARTEX e mmartan.

4. Uma bolsa de água fria traz o frescor para dormir melhor no verão

Os velhos truques de colocar uma baforada do secador de cabelo embaixo dos lençóis ou levar uma bolsa de água quente para a cama no inverno podem muito bem ser adaptados para os dias mais quentes, basta inverter sua lógica.

Para uma cama mais fresquinha, use uma garrafa ou bolsa de água gelada. Atualmente, em qualquer farmácia é possível encontrar bolsas de gel que você leva diretamente à geladeira ou ao freezer. A vantagem dela é que você não corre o risco de acordar com a cama encharcada.

5. Seja um pé frio!

Alguns pontos dos pés e dos tornozelos são mais sensíveis a mudanças de temperatura que o resto do corpo. Então, se estiver com muito calor, mergulhá-los em água fria é um bom refresco antes de ir para a cama.

Evite apenas água muito gelada, que baixará em excesso a temperatura do corpo.

Mas se você é do tipo de pessoa que naturalmente tem os pés mais frios, daqueles que só dormem de meia, evite essa dica. Afinal, dormir com muito frio é tão ruim quanto dormir com muito calor.

6. Que tal um banho antes de dormir?

Se funciona com os pés, também funciona com o corpo todo. Um banho antes de ir para a cama não apenas relaxa o corpo e refresca a pele, como limpa dela produtos como spray contra insetos e o protetor solar, que muitas vezes dificultam a respiração cutânea e fazem a troca de temperatura com o ambiente mais difícil.

Além disso, “o banho ajuda a relaxar e é uma boa maneira de deixar os problemas e o stress do dia para trás“, explica a Dra. Sunita Kumar, diretora médica do programa de medicina do sono da Universidade de Loyola, em Maywood, Illinois, nos EUA.

7. Jante cedo e leve

Jantar antes de ir para a cama nem pensar! Sobretudo nos dias mais quentes. O metabolismo acionado quando comemos gera muito calor no corpo e atrapalha dormir no verão.

Isso é ainda mais intenso se o alimento for pesado (como frituras ou carboidratos vazios) ou naturalmente gerador de stress no sistema digestório (como aqueles muito apimentados). Se você faz parte do grupo que não dispensa uma sopa à noite, que tal testar uma receita de sopa fria? 

8. Crie fluxos de ar ao redor do corpo.

O nome parece difícil, mas na verdade isso é bem simples: não usar lençol ou coberta para o ar circular facilmente ao redor do corpo e evitar o acúmulo de calor. 

Se você é daqueles que não conseguem dormir descobertos, mantenha os braços e os pés para fora, assim já é possível criar um pequeno corredor de vento.

Viu como não é difícil dormir melhor no verão? Refresque-se e boa noite!